Koen Lorijn Gezondheid 8 okt 2024, 14:58

Leestijd: 2 minuten

Deze mini-workout met kantoor­meubilair maakt je aangetoond fitter

Fit, we willen het allemaal zijn, maar het worden kost eigenlijk te veel moeite. Elke dag minstens een uur in de sportschool rondlopen? Je hebt wel wat beters te doen. Goed nieuws. Nieuw onderzoek suggereert dat je met een mini-workout je gezondheid enorm kunt verbeteren zonder dat je er veel tijd aan kwijt bent.

De wetenschappers van een onderzoek gepubliceerd in Sports Medicine and Health Research komen tot een duidelijke conclusie. Mini-workouts van maximaal 5 minuten kunnen enorm veel voordelen met zich meebrengen. Ze verbeteren je conditie, gaan bloedsuiker-gerelateerde ziektes tegen en kunnen in sommige gevallen zelfs tot een verhoogde eiwitsynthese (lees: spiergroei!) leiden. Deze mini-workouts worden ook wel ‘bewegingssnacks’ genoemd. Voor het beste resultaat neem je minstens drie keer per dag zo’n snackje, bestaande uit een aantal gemiddeld tot intensieve oefeningen.

Bewegingssnacks voor Europees kampioen zitten

We zitten steeds meer en steeds langer. Of het nu de uren op kantoor zijn of tijdens het bingen van je favoriete serie. Volgens onderzoek van TNO zit 26% van de Nederlanders meer dan 8,5 uur per dag, wat ons ‘Europees kampioen zitten’ maakt. Niet echt een titel om trots op te zijn, aangezien dit onder meer de risico’s op hart- en vaatziekten enorm vergroot. Gelukkig blijkt uit het onderzoek dat de negatieve effecten makkelijk te verminderen zijn, ook als je weinig tijd hebt.

Er zijn genoeg manieren om meer beweging te krijgen wanneer je de hele dag zit. De eerdergenoemde wetenschappers zochten uit of mini-workouts daar een goede aanvulling op zijn. Het korte antwoord: ja. Korte bewegingssnacks kunnen bijvoorbeeld je hartslag omhoog laten knallen. Je vergeet het soms, maar je hart is ook een spier die getraind moet worden. Door ‘m even extra te laten pompen, verbeter je de conditie van je hart en vaatstelsel.

Wat de resultaten van het onderzoek naar deze snacks echt bijzonder maakt, is het feit dat ze extra spierontwikkeling teweeg kunnen brengen. Het cumulatieve effect van al die korte snacks levert wél de spiergroeiprikkel op, zonder vermoeidheid en de uren in de sportschool. Het is niet helemaal duidelijk of dit bij ervaren sporters net zo goed werkt, maar baat het niet dan schaadt het niet, toch?

Full body mini-workout voor op kantoor

Probeer dit circuit en maak daarbij gebruik van je kantoormeubilair:

1. 5 push-ups: met je handen op de rand van je bureau óf op de grond.
2. 5 air-squats: gebruik je bureaustoel als hulpmiddel om diep genoeg te zakken.
3. 5 tricep-dips: op de rand van je bureaustoel.
4. 5 x table inverted row: trek je op onder je bureau.
5. 2×3 single leg good morning: links en rechts om en om.