Pim Jansen Fitness 4 aug 2023, 10:57

Leestijd: 4 minuten

De meest gemaakte fouten bij push-ups en sit-ups verhelp je simpel

Als je veel thuis aan het trainen bent op eigen lichaamsgewicht, let dan op deze fouten die veel mensen maken tijdens push-ups en sit-ups.

Niet iedereen staat dagelijks in de sportschool. Is ook helemaal niet nodig. Met een beetje hardlopen en thuis trainen ben je fit genoeg. Populaire oefeningen op eigen lichaamsgewicht zijn push-ups (opdrukken) en sit-ups. Maar denk je net zo lekker bezig te zijn, doe je het totaal fout.

Veelgemaakte fouten tijdens push-ups

De meest gemaakte fout is nummer 1 in dit rijtje, en heeft te maken met je ademhaling. Maar let ook op die andere drie punten.

Verkeerd ademhalen

De meest gemaakte fout tijdens het opdrukken, en het doen van andere sportoefeningen, is op een verkeerde manier ademhalen. Het is belangrijk om je adem niet in te houden en op het juiste moment in en uit te ademen. Zo krijgen je spieren voldoende zuurstof en voorkom je vermoeidheid van de spier.

Je kunt je ademhaling zelfs gebruiken om net iets sterker te zijn tijdens het uitvoeren van push-ups. Wanneer je uitblaast tijdens het moeilijkste deel van de oefening, als je weer terug omhoog gaat naar de beginpositie, kun je misschien wel een (paar) keer extra opdrukken. Ezelsbruggetje tijdens het opdrukken: uitademen tijdens het uitstrekken, inademen tijdens het inzakken. Lees hier meer over de juiste ademhaling tijdens opdrukken.

Handen te ver naar voren

Een veel gemaakte fout tijdens het opdrukken: het te ver naar voren zetten van je handen. Dit kan ongewenste belasting van andere spieren en gewrichten veroorzaken. Belangrijk is dat je jouw handen recht onder je schouders op de grond zet. Dit geldt zowel voor het begin van de push-up, met bijna gestrekte armen, als wanneer je met je met je neus de grond aantikt. Probeer je core aan te spannen tijdens het uitvoeren, om je lichaam goed in balans te houden.

Heupen te laag tijdens push-ups

Met het aanspannen van je core moet je opletten dat je heupen op gelijke hoogte met je schouders zijn. Je moet jezelf voordoen als een soort plank. Als je jouw heupen lager houdt, en je een holle rug hebt, worden je buikspieren tijdens het opdrukken niet of minder gebruikt om je lichaam te stabiliseren.

Ellebogen naar buiten

Als je push-ups doet met je ellebogen te ver naar buiten, kun je schouderpijn krijgen. Belangrijk is om je ellebogen kort langs je lichaam te houden. Naast dat je hierdoor minder kans hebt om een blessure op te lopen, isoleer je zo beter de borstspier tijdens het uitvoeren van push-ups.

Veelvoorkomende fouten tijdens sit-ups

Naast push-ups doen ook veel mensen sit-ups, een ook daar liggen fouten op de loer.

Trekken aan je hoofd

Het is helemaal oké om jouw handen achter je nek te vouwen tijdens een sit-up voor meer evenwicht. Zorg er alleen voor dat je niet aan je nek trekt om omhoog te komen. Hierdoor wordt de oefening een stuk minder effectief, omdat je de kracht niet meer uit je buikspieren haalt. Je traint hiermee je nekspieren (op een verkeerde manier). Kijk naar de workout van Max verstappen hoe je dat wel doet. terug naar de sit-ups: hou je handen losjes tegen je nek, en trek jezelf niet omhoog.

Je armen gebruiken

Mag je dan je armen zwaaien om makkelijker omhoog te komen? Je voelt ‘m al aankomen: dat is ook niet al te best. Door te zwaaien met je armen kom je wellicht makkelijker van de grond, maar dit smokkelen gaat je niet helpen om sterkere buikspieren te trainen. Niet meer doen dus.

Alleen deze oefening doen voor je buikspieren

Sit-ups worden door menig sporter gezien als de heilige graal om buikspieren te krijgen. En natuurlijk doen die bewegeingen iets voor je buikspieren, maar het is niet de beste manier om ze te trainen. Hier lees je meer over fabels die met het trainen van je buikspieren te maken hebben.

Je voeten komen van de grond

Knoop in je oren: tijdens het uitvoeren van een sit-up hou je jouw voeten op de grond. Als het zwaarder wordt, dan heb je al snel de neiging om je voeten van de grond te halen. Zo maak je het voor jezelf makkelijker. Maar om de oefening goed uit te voeren, is het belangrijk om de voeten op de grond te houden. Heb je hier echt moeite mee? Klem je voeten dan onder een zwaar object, zodat ze niet van de grond af kunnen.

Je voert een sit-up uit met een holle rug

Zorg er altijd voor dat je jouw rug recht houdt tijdens het uitvoeren van een sit-up. Een holle rug zorgt er niet alleen voor dat je jouw buikspieren niet volledig traint, het kan ook zorgen voor vervelende rugblessures.

Lees ook hoeveel push-ups je moet kunnen om bij het Korps Mariniers te mogen. En check deze fitness-apps.