Alrik de Jong Gezondheid 12 jul 2024, 11:40

Leestijd: 2 minuten

De meest effectieve buikspier­oefeningen volgens de wetenschap ­

Jij maar in de weer met sit-ups en planks voor je buikspieren. Maar volgens een onderzoek van sportwetenschappers zijn dat niet de meest effectieve buikspieroefeningen. Uiteraard vertellen ze ook welke oefeningen dat wel zijn.

Buikspieren train je vooral voor een goede lichamelijke gezondheid en om de kans op rugproblemen te verkleinen. Maar eerlijk is eerlijk: als je dan toch traint, wil je de spieren eigenlijk ook wel zien. In dat geval zal je toch echt eerst je buikvet moeten aanpakken. Check daarvoor deze zes tips tegen een buikje, op basis van 22 wetenschappelijke onderzoeken.

De meest effectieve buikspieroefeningen volgens onderzoek

Sportwetenschappers van de California State University in Sacramento deden jaren geleden onderzoek naar de meest effectieve buikspieroefeningen. Doel van dit onderzoek, gepubliceerd in wetenschapstijdschrift PubMed, was het testen van de effectiviteit van traditionele en niet-traditionele oefeningen in het activeren van de buikspieren.

1. Power Wheel (pike, knee-up en roll-out)

Wat blijkt? Voor de meest effectieve buikspieroefeningen heb je een buikspierwiel (ook bekend als power wheel of ab wheel) nodig. Daarmee doe je de onderstaande oefeningen.

2. Hangende knee-up (met straps)

Hangende knee-ups, ook hanging knee-raises genoemd, voer je het best uit met speciale banden, om blessures te voorkomen. Maar aan een pull-up bar is het ook mogelijk.

3. Reverse crunch (30 graden)

Als laatste in de top 3 meest effectieve buikspieroefeningen wordt de reverse crunch inclined 30 degrees genoemd. Of de sportwetenschappers de oefening met of zonder bank bedoelen, is niet helemaal duidelijk. Hieronder zie je ze allebei.

De drie buikspieroefeningen zijn volgens het onderzoek niet alleen de meest effectieve oefeningen in het activeren van je rechte buikspieren, maar ook van de buitenste schuine buikspieren. De wetenschappers zeggen erbij dat de oefeningen problematisch kunnen zijn voor mensen met lage rugklachten. Heb je die niet, dan weet je vanaf nu hoe je effectief je buikspieren traint.

Nóg een effectieve oefening voor je buikspieren

Van wetenschappers naar personal trainer James Smith. Hij noemt ‘stir the pot’ als meest effectieve buikspieroefening. Bekijk hier hoe je ‘roer de pot uitvoert’.