Martyn de Jong Gezondheid 6 mrt 2017, 11:00

Leestijd: 3 minuten

Optimaal je maaltijden preppen om summer ready te worden

Als je deze zomer nog een sixpack wilt, dan is het nu tijd om daar wat aan te doen. Over een paar maanden zal die gele bal in de lucht weer met enige regelmaat te zien zijn en dan zou je het liefst zonder schaamte (of zelf met trots) jouw shirt in het zand kunnen smijten. Om dit te bereiken, is gezonde maaltijden preppen echt the way to go.

Welke maaltijden ga je preppen?

De eerste vraag die je jezelf moet stellen, is: hoeveel maaltijden ga ik precies preppen? Sommigen vinden het prettig om ontbijt, middageten, avondeten en tussendoortjes al klaar hebben liggen. Anderen geven weer voorkeur aan bijvoorbeeld alleen lunch en/of avondeten.

Beide manieren hebben voor- en nadelen. Zo is ‘volpension’ (alle maaltijden preppen) best pittig qua voorbereiding, maar haalt dit ook weer onzekerheid omtrent wat je gaat eten weg. ‘Halfpension’ vergt minder voorbereiding, maar vereist iets meer discipline om tijdens andere maaltijden maat te houden.

Wat verwerk je in je maaltijden?

Met maaltijden preppen is de regel om alles zo simpel mogelijk te houden. Het idee is dat je een maaltijd kiest dat je het merendeel van de dagen wilt eten en je in weinig tijd klaar kunt maken. Daarnaast wil je ook iets kiezen wat na een paar dagen in de koelkast nog prima smaakt. Deze producten zijn veelvoorkomende keuzes van de meeste preppers.

Koolhydraten:
– Handfruit
– Havermout
– Zoete aardappel
– (Bruine) rijst
– Couscous

Vetten:
– Avocado
– Amandelen
– Pindakaas
– Olijven

Eiwitten:
– Witvis, Tonijn, zalm
– Rundvlees
– Kip
– Eieren

Groente:
– Sla
– Broccoli
– Wortelen
– Erwten

Op basis hiervan kun je een pakket samenstellen dat past binnen jouw voorkeuren. Kies voor lunch én avondeten altijd 1 product uit alle 4 de categorieën. Uiteraard kun je zelf ook andere groenten kiezen, dit zijn slechts suggesties.

Hoeveel moet ik maken?

Ieder lichaam is verschillend, maar om af te vallen, is het belangrijk om onder jouw dagelijkse calorieën behoefte te zitten. Een tekort van 500 calorieën per dag levert je per week een halve kilo vetverlies op. Doe je dat consistent tot de zomer, dan is die sixpack hoogstwaarschijnlijk een feit.

Alvorens je echter 500 calorieën kunt bezuinigen, dien je eerst te weten hoeveel jouw lichaam überhaupt verbruikt. Nu kunnen we daar lastige formules voor geven, of je berekent het hier met een calculator. Onderin vul je tot slot 0,5 kg per week bij ‘lose’. Hiermee geef je aan dat je een tekort 500 calorieën wilt creëren. Wat precies goed is om af te vallen tot de zomer.

Aan de hand van deze cijfers krijg je een hoeveelheid calorieën mee (Caloric Intake Target) waarmee je jouw dagtotalen en maaltijden kunt samenstellen. Een fatsoenlijk dieet bestaat doorgaans uit ongeveer 35% koolhydraten, 40% uit eiwitten en 25% uit vetten. Met apps als MyFitnesspal kun je zodoende berekenen welke hoeveelheden je per maaltijd dient te eten.

Dit is absoluut geen regel, maar een mooie leidraad. Deze 35%, 40%, 25% verhoudingen zijn echter simpel om vol te houden en geven jouw lichaam wat het nodig heeft, waardoor honger beter wegblijft en jouw spieren voldoende energie zullen hebben.

Voorbeeld voor een target van 2000 per dag

Zo zou jouw dieet er bijvoorbeeld uit kunnen zien:

Ontbijt: 55 g havermout, 15 g pindakaas, 2 hele eieren, 5 g eiwitten, 10g cacao, 85g banaan
Lunch: 200 g kipfilet, 20 g amandelen, 125 g rijst (bereid gewicht), 150 g broccoli
Pre-workout: 1 appel, 1 schep eiwit
Post-workout: 1 schep eiwit, 1 banaan
Avondeten: 200 g tonijn, 150 g groenten, 200 g zoete aardappel, 20 g amandelen.

Puzzelen voor gezondheid

Afvallen is in het begin altijd een beetje puzzelen qua eten. Maar als je eenmaal een schema hebt gemaakt waar je je aan kunt houden, is het erg goed te doen. En zodra de kilo’s er af beginnen te vliegen, is dat des te meer motivatie om door te zetten. En maaltijden preppen is daarbij het perfecte hulpmiddel. Dus bereken jouw calorieën stel jouw maaltijden samen.