Koen Lorijn Fitness Vandaag, 09:02

Leestijd: 3 minuten

De beste oefening voor brede schouders is simpel en effectief

Als het om spieropbouw gaat, leiden letterlijk alle wegen naar Rome. Isolatieoefeningen, compoundoefeningen en alles wat daar tussenin zit kan tot spiergroei leiden. Maar over één oefening zijn alle bodybuilders het eens: de lateral raise mag niet ontbreken als je breder wil worden.

Je probeert optimaal te trainen en gezond te eten om spiergroei te bevorderen. Misschien denk je er niet over na, maar eigenlijk ben jij ook gewoon een bodybuilder. Het zij op een ander niveau dan Ome Arnold Schwarzenegger. Desalniettemin kun je dus best wat leren door af te kijken van de pro’s. Houd alleen wel in gedachte dat, doordat zij het een en ander bijnemen, jij bij hun advies ook met bijneemt. Een korreltje zout bij voorkeur. Waarin je bodybuilders in ieder geval wél kunt geloven is één specifieke oefening die je gegarandeerd breder maakt: de lateral raise.

Train je laterale kop voor bredere schouders

Je schouderspier bestaat uit drie koppen die van voor naar achter lopen. De achterste kop (posterior) train je met bewegingen waarbij je schouders naar achter trekt, zoals face pulls of bepaalde rugoefeningen. De voorste kop (anterior) pak je mee wanneer je borstspieren traint en heeft de hoofdrol als je gewichten boven je hoofd drukt.

De laterale kop bevindt zich aan de zijkant van je schouder en heeft maar weinig bewegingen waarbij hij de leiding neemt. Zonde, want een grote laterale schouderkop zorgt er door z’n positie op je lichaam logischerwijs voor dat je breder oogt. Alle bodybuilders hebben om die reden (een variant van) lateral raises in hun trainingsschema. Want, zoals bodybuildingcoach Joe Bennet altijd zegt: ‘You can never be too wide‘. Waarvan akte.

De do’s en don’t van de lateral raise

De staande dumbbell lateral raise is de meest standaard vorm van deze oefening voor brede schouders. Ga stevig staan met je voeten op schouderbreedte met een dumbbell in beide handen. Leun licht voorover, knijp je core samen en zwaai het gewicht naar buiten en omhoog tot net iets hoger dan schouderhoogte. Je kunt jezelf hierbij inbeelden dat je vanaf de voorkant gezien een zo groot mogelijke cirkel maakt, zonder je ellebogen verder te buigen. Hou hier een tel vast en breng het gewicht weer gecontroleerd naar beneden, waar je wederom een tel wacht.

Een veelgemaakte fout bij deze oefening is het gebruiken van je bovenlichaam. Je wil je lijf zo stil mogelijk houden, zodat je geen gebruik maakt van momentum. Dit is ook één van de redenen waarom je twee kleine pauzemomenten hebt in het bewegingspatroon. Lukt het nog niet goed om je bovenlijf stil te houden, dan kan je de lateral raise eerst proberen terwijl je op een fitnessbankje zit.

Verder is het belangrijk om de beweging echt vanuit je laterale schouderkop aan te sturen. Vaak trekken mensen bij deze oefening bovenin de beweging hun nog niet zo brede schouders naar achter en/of omhoog, waardoor andere spier(kopp)en het van je laterale schouderkop overnemen. Let op: waarschijnlijk voer je deze oefening met lichter gewicht uit dan je van tevoren zou denken.