Pim Jansen Gezondheid 24 mrt 2023, 16:17

Leestijd: 4 minuten

De voordelen en nadelen van kwark voor sporters

Net als kipfilet, eieren en proteïneshakes is ook kwark één van de goedkoopste en gezondste producten in het dieet van een sporter. Of je nou droog wil trainen of wil aankomen; kwark is een slimme toevoeging aan jouw dagelijkse voeding. Maar wat maakt dit zuivelproduct zó geliefd onder sporters?

Een van de beste redenen om kwark te eten, is het feit dat het zure zuivelproduct boordevol zit met eiwitten. Gemiddeld komt dit neer op ongeveer 9 eiwitten per 100 gram en dat in ruil voor slechts 52 calorieën. Dit is net zo veel als in een halve eiwitshake. Om precies te zijn gaat het hier om caseïne-eiwitten. Dit zijn eiwitten die gedurende een langere periode door het lichaam worden opgenomen. Deze langzame afgifte is één van voornaamste redenen om kwark ook als avondsnack te nuttigen.

Als je slaapt, is jouw lichaam druk bezig met het produceren en afgeven van groeihormonen. Dit is waar caseïne aan te pas komt. Snellere (whey)eiwitten zijn al binnen korte tijd uitgewerkt, maar caseïne-eiwit blijft langere tijd in het lichaam aanwezig waardoor het beter beschikbaar is als jouw groeihormonen vrijkomen tijdens de REM-Slaap. Hierdoor zijn er genoeg voedingsstoffen aanwezig om jouw vermoeide spieren van de benodigde nutriënten te voorzien om te kunnen herstellen en groeien.

De voordelen van kwark

Laten we voorop stellen dat kwark gezond is. We beginnen met de voordelen, die de nadelen ruim overschaduwen.

Kwark en afvallen

Gezien de lage hoeveelheid calorieën is magere kwark een erg efficiënt middel tijdens het afvallen. Deze kaassoort (ja, het is kaas) staat erom bekend erg vullend te werken op de maag. Dit is te danken aan de proteïnerijke basis die ervoor zorgt dat je snel een verzadigd gevoel ervaart dat tevens lange tijd blijft hangen. Kwark is dus een goed wapen tegen hongergevoelens, zonder dat dit ten koste gaat van je calorieënbalans.

Aankomen

Daarnaast kun je kwark ook gebruiken om juist extra aan te komen. Met name in de bulkfase kan kwark een perfect tussendoortje zijn om jouw dagtotalen iets op te krikken. Natuurlijk kun je ook andere dingen eten om een overschot te creëren, maar juist eiwitrijke snacks helpen om droge spiermassa op te bouwen, zonder al te veel naar je vetvoorraden te gaan. Je kunt er ook voor kiezen om volle kwark te eten. Hier zit meer vet, koolhydraten en calorieën in.

Goed voor je botten

Met kwark krijg je veel calcium binnen. Dit is met name belangrijk voor het onderhoud van botten, een van de onderschatte voordelen voor sporters. Als je te weinig calcium binnenkrijgt, loop je later een groter risico op botontkalking. Daarnaast helpt calcium bij het transport van belangrijke stoffen in het lichaam en gaat het bloedstolling tegen. Met een bakje kwark lepel je al gauw meer dan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium naar binnen.

Makkelijk, goedkoop en smakelijk

Uiteraard speelt de prijs ook een rol in de lijst met voordelen. Voor iets meer dan een euro haal je al een halve kilo in huis, wat een koopje is in vergelijking met andere gezonde producten. Zo’n bakje neem je daarom overal mee naartoe. Het enige wat je nodig hebt, is een lepel. Je kunt kwark daarnaast erg eenvoudig verfraaien met ontbijtgranen, fruit, of een beetje whey-eiwitten voor wat extra smaak. Hoe vaker je het eet, des te meer je er van zult gaan houden. Check deze zes manieren om jouw dagelijkse bakje smakelijker te maken.

De nadelen van kwark

Dan nog drie kleine nadelen, al zijn er geen grote risico’s aan verbonden. Maar het is iets om op te letten als je écht serieus met voeding en sport aan de slag wil.

Onnodige toevoegingen

De meeste kwarksoorten zijn erg gezond, maar je moet wel zelf het kaf van het het koren scheiden. Vermijd daarom alle kwarksoorten met smaakjes. Ja, allemaal. Deze bevatten onnodig veel extra suikers en andere toevoegingen waar jouw lichaam echt niet blijer van wordt. De Normale (Franse) magere variant is doorgaans de veiligste keuze. Onderling zit hier ook nog aardig wat verschil in calorieën en koolhydraten. Vergelijk (en proef) er daarom rustig een paar en bepaal wat voor jou de beste optie is.

Let op de suikers

Zelfs de gezondste kwark bevat ongeveer 1 suikerklontje (5 gram suiker) per 100 gram. Op een low-carb dag kan zo’n bakje hierdoor ineens een behoorlijk verschil maken. Eén standaard verpakking van 500 gram komt qua suikers en koolhydraten ongeveer overeen met bijvoorbeeld één grote banaan. Dit is zeker niet iets om bang voor te zijn; ook dit heeft je lichaam nodig, maar wees je wel bewust van de aanwezige hoeveelheden.

Gevoelige darmen
Pas tot slot op dat je niet té veel kwark snoept, hoe gezond het ook is. Je merkt snel genoeg als jouw darmen er genoeg van hebben gehad. Een opgeblazen buik en een niet zo subtiele geur die jou achtervolgt zijn hiervan de meest voorkomende (en gênante) symptomen. Ja, dat is wel een van de grote nadelen van al die gezonde eiwitten. Mensen met gevoelige darmen wordt afgeraden om het te eten. Desalniettemin blijft kwark het witte goud voor sporters.