Koen Lorijn Fitness 15 okt 2024, 15:31

Leestijd: 2 minuten

Kuiten trainen is ineens wél effectief met deze simpele twist

Het is niet eerlijk. Je besteedt uren aan het trainen van je kuiten, calf raised jezelf een ongeluk en hebt alles al geprobeerd. Maar groeien: ho maar. En dat terwijl social media vol staat met mannen die kuiten hebben waar je U tegen zegt. Hoe kan dat toch? Geen stress. Met de volgende techniektips ga je zelfs de slechtste kuitgenen te lijf.

Zullen we beginnen met een klein lesje kuit-anatomie? De kuit bestaat uit twee grote spieren: de gastrocnemius en soleus. De gastrocnemius hecht aan in de knie, waardoor vooral oefeningen met gestrekt been (denk aan standing calf raises) goed werken om deze spier te trainen. De soleus hecht onder de knie aan, waardoor deze juist bijzonder goed wordt getraind wanneer je de knieën gebogen houdt zoals met een seated calf raise. Beide spieren komen samen in de achillespees en zijn verantwoordelijk voor het strekken van de voet.

Techniektips bij het kuiten trainen

In principe werkt spiergroei bij elke spier hetzelfde. Train tot dichtbij de maximale spiercapaciteit en verhoog de belasting geleidelijk. Je spier reageert hierop door groter en/of sterker terug te groeien, waarna jij de belasting weer verhoogt, je spier weer moet reageren, enzovoort. Dit principe noem je progressieve overbelasting. Is het sportschoolleven niets voor jou? Er zijn ook veel manieren om thuis je kuiten te trainen.

Als je het bovenstaande principe volgt, zou het groeien van je kuiten simpel moeten zijn. Hoe kan het dan dat veel mannen nog steeds met satéprikkers rondlopen? Dat heeft vooral te maken met de manier waarop de kuiten getraind worden.

Tip 1: bewegingstempo

Allereerst: het bewegingstempo. Vaak zie je dat kuitoefeningen na een zware legday nog even tussendoor gefrommeld worden. Je weet wel, van die mannen die in 5 seconden door twintig calf raises heen stuiteren. Daar hebben je spieren zo goed als niets aan. Bij dit soort snelle bewegingen maak je vooral gebruik van de elasticiteit van je achillespees, maar nauwelijks van je kuitspieren. Om te zorgen dat de calf raises echt vanuit je kuit komen, stop je de beweging zodra je onderaan bent, wacht je een paar tellen en duw je jezelf daarna vanuit je tenen weer omhoog.

Tip 2: rek je kuit

Een andere belangrijke techniektip is het focussen op de zogenaamde stretchpositie. Oftewel: waar je spier het meest op rek staat. Meerdere onderzoeken naar kuitspiergroei hebben aangetoond dat je spieren in deze positie het meest geprikkeld worden om te groeien. Je kuiten zijn ‘op rek’ wanneer je hakken lager dan je voorvoeten zijn. Logischerwijs word je bij het kuiten trainen dus veel te weinig uitgedaagd wanneer je de oefeningen op de platte vloer doet. Maak gebruik van een verhoging zoals een traptrede of stepbankje om je kuiten op te rekken en duw jezelf daarna omhoog. Waarschuwing: plan geen activiteiten de dag na je volgende kuitentraining, want je gaat ongetwijfeld voelen dat deze tips werken.