Pim Jansen Gezondheid 13 okt 2021, 08:50

Leestijd: 3 minuten

Koffie voor het sporten: cafeïne blijkt een ideale pre-workout

Koffie drink je vooral in morgen. Maar is de energieshot die met de cafeïne wordt geleverd ook effectief voor het sporten? Yep, voor veel mensen blijkt het de de ideale pre-workout.

Dat koffie je vochtbalans ernstig verstoort, behoort al lange tijd tot het rijk der fabelen. Neemt niet weg dat je tijdens het sporten ook genoeg water moet drinken. Dat bakje troost is overigens ook weer geen wondermiddel, maar het kan wel degelijk je prestaties verbeteren.

Koffie versus supplementen als pre-workout

Hoewel je lokale (online) supplementenwinkel waarschijnlijk planken vol heeft staan met mooie pre-workoutpoeders die je hartslag laten zoemen, kun je hetzelfde soort voordeel krijgen van een eenvoudige kop koffie. Zowel trainers als atleten zweren bij koffie als supplement voor een pre-workout. Zowel koffie als al die kleurrijke poeders bestaan ook voor een belangrijk deel uit de belangrijkste energieleverancier: cafeïne.

Cafeïne is na verschillende onderzoeken effectief gebleken in het verbeteren van de atletische prestaties. De inname van cafeïne kan de prestaties tijdens een intensieve training van 5 tot 20 minuten verbeteren. Op voorwaarde dat je het samen met eten inneemt.

Je lichaam heeft nog steeds een voldoende hoeveelheid koolhydraten, vet en eiwitten nodig om de hele training door te kunnen. Als je koffie wil toevoegen aan de voorbereiding op de volgende training, voeg het dan toe als aanvulling op je normale maaltijd of tussendoortje, niet in plaats daarvan.

Geen onduidelijke ingrediënten

Je kan dus prima voor koffie kiezen als je een extra boost wil voor (of tijdens) een training. Het zwarte goud heeft vele positieve voordelen: van het verhogen van energieniveaus tot het mobiliseren van vrij vetzuur. Maar het zwarte brouwsel in plaats van een chemische pre-workout is ook een goed idee vanwege wat er níét inzit.

De enige ingrediënten die je in een kopje koffie vindt, zijn eventueel melk en suiker. Maar die voeg je natuurlijk niet toe. Veel pre-workout-supplementen zitten juist vol met onduidelijke ingrediënten. Je weet welke ingrediënten je binnenkrijgt met koffie. Dit is uiteraard ook zo met een gekwalificeerd supplement.

Hoe lang voor het sporten neem je een bakje?

Als je koffie effectief wil inzetten voor een training, heb je meer nodig dan je ochtendbakkie (tenzij je daarna meteen gaat trainen) om de klus te klaren. Timing is de sleutel. Je kunt de eerste buzz al binnen enkele seconden na de eerste slok voelen, maar dat betekent nog niet dat het volledig in je systeem is terechtgekomen. Het zwarte goud maakt je lichaam wakker door cafeïne in je bloedbaan te verspreiden.

Maar wanneer pieken de effecten? Op welk moment haalt je lichaam het meeste uit de voordelen die cafeïne biedt? Nou, helemaal niet zo lang nadat je het bakkie pleur naar binnen hebt gewerkt, zo blijkt. Als je in de sportschool wil zijn wanneer de cafeïneboost het krachtigst is, moet je proberen ongeveer 45 minuten voordat je gaat trainen een kopje koffie te drinken.

Onderzoeken tonen aan dat de maximale cafeïneconcentratie ongeveer 45 minuten na consumptie toeslaat. Vanaf dat moment verbrandt je lichaam de cafeïne, waardoor de effecten ervan afnemen. De cafeïnedosering heeft hier geen invloed op. Of je nu een standaardbeker van Starbucks drinkt of een sterk geconcentreerd kopje, de verzadiging zal ongeveer 45 minuten duren.

Lees hier hoeveel kopjes koffie je per dag mag drinken. Wees gerust, zo vaak ga je niet te sporten per dag.