Pim Jansen Fitness 16 okt 2023, 09:29

Leestijd: 3 minuten

Met deze simpele twist zijn push-ups een stuk effectiever

Push-ups dan wel opdrukken. Voor velen de heilige graal als het aankomt op je borstspieren en buikspieren trainen. Maar wat is nu de gouden tip om nóg meer uit een push-up te halen?

In menig trainingsschema zien komen ze voorbij: push-ups. Zo moest Brett Goldstein voor zijn cameo als Hercules in Thor: Love and Thunder in twee weken afgetraind zijn. Dat deed hij onder meer met heel veel push-ups. En acteur Chris Pratt deed er maar liefst 200 in één training voor zijn rol als NAVY Seal in de serie The Terminal List.

Kortom: een effectieve oefening. Maar alleen als je hem op de juiste manier uitvoert.

Handen en ellebogen tijdens push-ups

De gouden tip om zo veel mogelijk uit je push-up te halen: zorg voor een goede positionering van jouw handen. Dat betekent: jouw ellebogen recht boven jouw handen. Houd daarbij géén hoek van 90 graden aan (dit is belastend voor jouw schouders), maar laat jouw ellebogen iets meer naar onderen wijzen.

De onderstaande video’s van fitgirl Katie Crewe laten het duidelijk zien. Eerst hoe het niet moet, daarna hoe het wél moet. Kijk en leer. En swipe verder voor nog een bonustip over je core.

View this post on Instagram

A post shared by Katie Crewe (@katiecrewe)

Waarom de houding van je handen zo belangrijk is? Met een verkeerde houding riskeer je de kans op blessures. Een vervelende schouderblessure, bijvoorbeeld. Dat is niet wat je wilt, want dat maakt het doen van push-ups in de toekomst alleen maar lastiger.

Veelgemaakte fouten tijdens opdrukken

En nog even voor de volledigheid: de volgende fouten kun je beter voorkomen tijdens het opdrukken.

• Je handen te ver weg zetten. Als je jouw handen te ver bij je lichaam vandaan zet, maak je het jezelf onnodig moeilijk. Je moet jezelf dan in een gekke positie wringen om de push-up uit te kunnen voeren.
• Je handen te dicht bij je lichaam houden. Je voert dan geen normale push-up meer uit, maar close grip push-ups. Dat kan nuttig zijn als je meer focus wilt leggen op jouw triceps, maar als je voornamelijk jouw borst wilt trainen? Dan zet je jouw handen iets verder van je lichaam.
• Niet de volledige ROM gebruiken. Je profiteert het meest van deze oefening, als je ‘m uitvoert in zijn volledige Range Of Motion (ROM). Dat houdt in: van je armen helemaal strekken, tot met je neus op de grond. En weer terug.
• De push-up kan een belastende oefening voor jouw polsen zijn, doordat er veel gewicht op leunt. Sommige sporters kiezen er daarom voor op handsteunen of een barbell te gebruiken voor hun push-ups. Daar is op zich niets mis mee, maar houd er rekening mee dat je polsen hierbij niet doorzakken. Wel doen: je polsen in één rechte lijn met je onderarmen houden, en deze positie de hele oefening vasthouden.
• Ook niet doen: de spanning in jouw core verliezen. Je maakt het jezelf niet makkelijk als je jouw buikspieren niet aanspant tijdens de push-up. De oefening wordt er moeilijker, instabieler en slordiger van. Wat je wel moet doen: jouw buikspieren de hele tijd aan blijven spannen.

Heb jij de push-up helemaal onder de knie? Lees dan hoeveel push-ups én pull-ups je moet kunnen om bij het Korps Mariniers te mogen.