Sharon van der Werf Fitness 24 feb 2023, 09:50

Leestijd: 3 minuten

Train eens als The Rock met zijn intense workout van 45 sets

Een gemiddelde krachttraining in de sportschool bestaat uit zo’n 15 tot 20 sets. Maar Dwayne Johnson aka The Rock bewijst maar weer eens dat hij van een hoger kaliber is. Met een training met maar liefst 45 sets laat de Black Adam-acteur zelfs de gevorderde sportschoolgangers beven. We zouden zeggen: probeer het eens, trainen als een superheld.

Op YouTube waagde fitgirl Lucy Davids zich aan het trainingsschema van The Rock. Je kunt 12 minuten lang naar die video kijken, maar je kunt ook het schema hieronder lezen en daar je inspiratie uithalen voor jouw volgende training. De keuze is aan jou.

View this post on Instagram

A post shared by Dwayne Johnson (@therock)

Alvast een waarschuwing vooraf: je spieren gaan al pijn doen bij alleen het lezen van dit trainingsschema. Je kunt de workout van Dwayne Johnson uiteraard ook iets lichter maken door het aantal sets te reduceren.

The Rock traint rug en biceps met workout van 45 sets

Succes. En ken je de oefeningen niet, YouTube is je beste maat.

1. V-Bar Lat Pulldown – 4 sets met 8 tot 12 herhalingen.

2. Barbell Bent-Over Row – 4 sets met 8 tot 12 herhalingen. Bij deze oefening is het belangrijk om de barbell bij de laatste 4 herhalingen minstens 2 seconden vast te houden wanneer de barbell bij de navel is.

3A. Superset: Single Arm Dumbbell Row ter hoogte van de heup – 2 sets met 8 tot 12 herhalingen.
3B. Superset: Single Arm Dumbbell Row ter hoogte van de borstkas – 2 sets met 8 tot 12 herhalingen.

4. Low Cable Row met een v-bar – 3 sets met 8 tot 12 herhalingen.

5A. Superset: Lat Pulldowns – 7 sets met 8 tot 10 herhalingen
5B. Superset: Back Extensions – 7 sets met 8 tot 10 herhalingen, de laatste drie sets maak je herhalingen tot je niet meer kunt.

6. Low Cable Curls – 7 sets met 8 tot 12 herhalingen. Tussen de sets houd je slechts 30 seconden rust.

7. Machine Preacher Curls – 3 sets met 8 tot 12 herhalingen. De laatste 4 herhalingen van de laatste twee sets moeten gedeeltelijke herhalingen zijn.

8. Front Double Bicep Curls – 3 sets met 10 tot 15 herhalingen.

9. Preacher Curls – 3 sets met 8 tot 12 herhalingen.

Gebruik je verstand

Voordat je meteen naar de sportschool rent om exact de workout van The Rock te doen, willen we je er nog even op attenderen dat het niet verstandig is om 1:1 deze oefeningen te kopiëren. Dit schema van Dwayne Johnson is een intensieve workout en een aanslag op je lichaam, zelfs als je al wat ervaring hebt opgedaan in de sportschool.

https://www.manners.nl/dwayne-johnson-post-workout-shake/

Het is prima om inspiratie uit de bovenstaande oefeningen te halen, maar wees dus wel voorzichtig. Verdeel het schema bijvoorbeeld in twee of drie dagen in de sportschool. En neem altijd voldoende rust tussen het uitvoeren van de sets.

Trainen als een superheld

Onlangs was Dwayne Johnson in de bioscoop te zien als DC-superheld Black Adam. De gelijknamige film is inmiddels op HBO Max te zien. Eerder liet The Rock al weten dat deze film “lichamelijk en mentaal de zwaarste opgave van zijn carrière” waren. Met een trainingsschema als hierboven kunnen we ons daar iets bij voorstellen.

Zo word je dus de op een na sterkste Marvel-superheld

Wil jij zelf ook trainen als superhelden, maar is dit schema met eindeloos veel sets een stapje te ver? Check dan vooral ook eens de workout van Henry Cavill als Superman of deze bijzondere manier van trainen van Tom Holland, die we natuurlijk kennen als Spider-Man. En vergeet ook deze trainingslessen van de personal trainer van Thor niet.