Koen Lorijn Voeding Gisteren, 12:49

Leestijd: 2 minuten

Acht voorbeelden van ijzerrijke voeding en waarom het gezond is

Popeye had het toch goed gezien: ijzerrijke voeding zoals spinazie is ontzettend goed voor jou én je spieren. Met deze voedingsmiddelen vol ijzer zorg je dat je nooit te kort komt.

IJzer is een sporenelement: een micronutriënt waar je maar erg weinig van nodig hebt, maar dat wel een belangrijke rol speelt in je gezondheid. Andere sporenelementen zijn bijvoorbeeld ijzer, fluor, jodium en zink. Grote hoeveelheden van dit soort stoffen kunnen daarentegen giftig zijn.

IJzer speelt een belangrijke rol in het menselijk lichaam en dan vooral bij de energieproductie en het vervoeren van zuurstof. Zoals Popeye al deed vermoeden is ijzerrijke voeding zoals spinazie dus van groot belang voor sportieve mannen. IJzer is onmisbaar voor de productie van hemoglobine en myoglobine. De een vormt een onderdeel van rode bloedcellen en is verantwoordelijk voor het vervoeren van zuurstof door je bloed. De ander is belangrijk bij het produceren van energie in je spieren. Een ijzertekort kenmerkt zich door vermoeidheid, een bleke huid en snel buiten adem zijn. Daarnaast kan je last krijgen van hoofdpijn, duizeligheid, droog en beschadigd haar en rusteloze benen.

Voorbeelden van ijzerrijke voeding

Voor gezonde ijzerwaarden zou je als man van 18 of ouder ongeveer 11 milligram ijzer per dag binnen moeten krijgen. Bij (zwangere) vrouwen is de kans op ijzertekort een stuk groter. Vrouwen doen er goed aan om tot de overgang daarom wat meer ijzer binnen te krijgen. Zo’n 16 milliagram is waarschijnlijk voldoende, maar een arts kan een preciezere inschatting geven. Vegetariërs doen er goed aan om net iets meer ijzer binnen te krijgen, aangezien het lichaam ijzer uit plantaardig voedsel minder goed opneemt.

Verschillende soorten ijzer in voeding

Er zijn twee soorten ijzer die je in ijzerrijke voeding vindt. Heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer, wat voornamelijk in dierlijke producten voorkomt, wordt het makkelijkst door je lichaam opgenomen. Ongeveer 25% van alles wat je binnenkrijgt komt in je bloed terecht. Plantaardige voeding bevat enkel non-heemijzer. Dit wordt minder goed door je lijf opgenomen, naar schatting komt tussen de 5% en 10% van het non-heemijzer op de goede plek in je lichaam terecht.

IJzeroverschot

Mocht je vermoeden dat je een ijzertekort hebt, raden we je ten strengste aan om eerst een huisarts te raadplegen, voordat je eventueel naar supplementen grijpt. Ook het drastisch omgooien van je dieet om meer ijzerrijke voeding te eten kan ernstige gevolgen hebben. Te veel ijzer is namelijk schadelijk voor je lever en vergroot mogelijk de kans op verschillende levensbedreigende aandoeningen zoals hart- en vaatziektes en leverkanker. Daarnaast kan een overschot aan ijzer op korte termijn tot maagdarmproblemen leiden. Zorg gewoon dat je dagelijks, net als Popeye, een superfood als spinazie nuttigt en je krijgt waarschijnlijk genoeg ijzer binnen.