Alrik de Jong Gezondheid 27 mrt 2023, 12:22

Leestijd: 2 minuten

Zoveel eiwitten moet je per dag eten als je sport of krachtsport

Iedereen weet dat proteïne een onmisbaar nutriënt is, of je nou sport of niet. Maar hoeveel eiwitten moet je per dag eten, al dan niet met spiergroei als doel? Er bestaan nogal wat misverstanden over, dus vroegen we het Voedingscentrum om raad.

Sporters, en met name krachtsporters, zie je veel kwark, kipfilet, tonijn, eieren en andere voedingsmiddelen vol eiwitten eten. Om nog maar te zwijgen over de proteïneshakes, waar veel fouten mee worden gemaakt. Door veel fanatici wordt er in ieder geval nogal overdreven en wordt er meer proteïne naar binnengewerkt dan de eigenlijke behoefte.

Volgens het Voedingscentrum kun je de onderstaande hoeveelheden aanhouden, waarbij er verschillen gelden voor mensen die wel of niet aan krachtsport doen.

Hoeveel eiwitten moet je per dag eten?

Laten we beginnen bij de standaard aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag. Gezonde mensen hebben gemiddeld per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwitten per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 58 gram voor iemand van 70 kilo en 64 gram voor iemand van 80 kilo. Bij een gezond voedingspatroon haal je dit gemakkelijk zonder supplementen.

Eiwitbehoefte van krachtsporters voor spiergroei

Mensen die krachtsport beoefenen en spiergroei ten doel stellen, hebben iets meer eiwitten nodig. “De hoeveelheid proteïne per dag is afhankelijk van de doelen, en varieert van 1,2 gram (sport) tot maximaal 2 gram (serieuze krachtsport) per kilo lichaamsgewicht per dag. Een (kracht)sporter die 70 kilo weegt, moet dagelijks dus 84 tot maximaal 140 gram proteïne per dag zien binnen te krijgen”, aldus het Voedingscentrum. Dit is niet heel lastig te bewerkstelligen, en proteïneshakes zijn derhalve eigenlijk niet nodig.

Hoeveel proteïne krijgen mensen gemiddeld binnen?

Uit onderzoek van het Voedingscentrum blijkt dat Nederlandse mannen tussen de 19 en 50 jaar oud gemiddeld 91 tot 98 gram eiwitten per dag binnenkrijgen middels een normaal voedingspatroon. Vrouwen tussen de 19 en 50 jaar oud nuttigen dagelijks gemiddeld 68 tot 72 gram proteïne. Hou daarbij in het achterhoofd dat een Nederlandse man gemiddeld 85 kilo weegt en een Nederlandse vrouw 72 kilo. Zo zie je dat er niet veel moeite gedaan hoeft te worden om in de dagelijkse eiwitbehoefte te voorzien.

Spreiding en timing is key

Het heeft overigens geen zin om al je eiwitten per dag in een keer naar binnen te stouwen. 20 gram proteïne per eetmoment, verspreid over de dag, wordt aangeraden voor een ideale opname door je lichaam. Daarbij moet het laatste moment van inname vóór een krachttraining tot 3 of 4 uren zijn. Als spiergroei je doel is, wordt aangeraden om binnen 1 tot 2 uren na je training weer eiwitten te eten.

Check ook deze verrassende gezonde snacks vol eiwitten.

VoedingscentrumCBS