Sharon van der Werf Gezondheid 4 okt 2021, 15:01

Leestijd: 3 minuten

5 effectieve stretches tegen spierpijn na een intensieve hike

Heb jij de afgelopen anderhalf jaar de smaak van het wandelen ook te pakken of ben je van plan binnenkort een lange hike te maken? Vergeet dan niet deze stretches te doen om spierpijn te minimaliseren.

Onlangs stelden we met verschillende experts nog vast een minimale grens van 10.000 stappen per dag niet per se nodig is. Voor je stappenteller hoef je het dus niet te doen, maar voor de ervaring en de prachtige natuurgebieden des te meer.

Heb jij na zo’n lange wandeling vaak last van spierpijn? Grote kans dat je niet voor en na het wandelen hebt gestretcht. Onderstaande oefeningen zorgen ervoor dat jouw lichaam klaar voor de wandeling is. Alleen nog je wandelschoenen aan, en gaan.

Stretches voor het wandelen

Het opwarmen van je spieren zou een vast onderdeel van je hike moeten zijn. Je moet het zien als het smeren van je gewrichten en spieren voordat je op pad gaat. Met opgewarmde spieren krijg je ook minder snel last van pijntjes.

• Knee to wall stretch

Ga met je tenen tegen een muur of boom staan. Duw vervolgens je knie tegen de muur of boom, terwijl je voet stevig op de grond blijft staan. Houd drie seconden vast en herhaal 10 keer per been.

• Beenzwaai

Houd je ergens aan vast om balans te bewaren. Met een gestrekt been schop je achterwaarts een been in de lucht, zodat je een lichte rek voelt door de achterkant van het been. Herhaal 10 tot 15 keer.

• Hakken-billen

Een klassiekertje bij elke voetbaltraining, maar ook zeker geschikt om je lichaam warm te maken voor een lange hike. Deze oefening 30 seconden op de plaats uitvoeren is voldoende.

Dit gebeurt met je lichaam als je dagelijks een uur wandelt

Stretches na het wandelen

Een cooling-down is even belangrijk als een warming-up. Misschien voel je je hartstikke prima na het lopen van 20 kilometer, maar morgen is de kans op spierpijn zeker aanwezig. Vergeet daarom niet de onderstaande oefeningen te doen zodra je thuis bent.

• Heup flexor stretch

Ga op een knie zitten, en zet je andere been recht vooruit. Beweeg langzaam naar voren en blijf je heupen richting de grond duwen. Houd de stretch 20 seconden vast, en herhaal daarna met je andere been. Hier een video van de uitvoering.

• Back extension

Ga op de grond liggen met je armen vooruit. Leun eerst op je ellebogen, en zorg daarbij dat je je nek recht houdt. Gaat dit prima? Dan kun je je armen verder strekken en op je handen leunen, zodat je jouw rug nog meer stretcht. Houd vast voor ongeveer 30 seconden. Check de oefening hier op YouTube.

Hiken in het buitenland? Doen!

Nog inspiratie nodig voor de mooiste plekken voor een lange hike? We selecteerden een aantal prachtige wandelingen in het buitenland voor je. Leuk voor je volgende roadtrip.

• Hiken in Duitsland: 7 verrassend mooie wandelgebieden om de hoek
• Hiken in Italië: 7 tips voor een actieve vakantie in de bergen
• Wandelen in Wales: 3 meerdaagse hikes in ‘klein Nieuw-Zeeland’
• Wandelen in Noorwegen: zeven hemelse hikes over de fjorden

Ga je liever wandelen in eigen land? Dan zijn deze ‘geheime’ wandelroutes in Nederland zeker eens de moeite waard.

https://www.manners.nl/wandelen-appalachian-trail-thru-hiking/

oxygenmag