Koen Lorijn Fitness 30 mrt 2025, 08:51

Leestijd: 4 minuten

Train deze vergeten spier om sneller te sprinten tijdens balsporten

Heupstrekkers of hip flexors spelen een belangrijke rol bij je sprongkracht, snelheid en blessurepreventie. En sterke heupen bereik je niet met een beetje stretchen. Voeg de volgende krachtoefeningen aan je trainingsschema toe voor ijzersterke heupen en om sneller te sprinten tijdens voetbal.

Wanneer heb jij voor het laatst je heupstrekkers getraind? We kunnen ons zo voorstellen dat dit niet in je standaard trainingsschema zit. Het actief trainen van deze spieren kan echter grote voordelen hebben. Met goed getrainde hip flexors kun je sprongkracht en snelheid toenemen, terwijl je tegelijk het risico op blessures vermindert. Krachtoefeningen voor je heupspieren zijn ideaal als je naast fitness ook aan een team- of balsport doet.

Heupstrekkers belangrijk voor beweeglijkheid

De spieren in je heup, waaronder de heupstrekkers en buigers, hebben een belangrijke stabiliserende functie. Je bovenlichaam rust op je heupen en bekken. De heupspieren zorgen voor het verdelen van kracht tussen links en rechts en om snelheid en flexibiliteit te leveren. Logisch dus, dat onderontwikkelde heupspieren voor blessures en andere ongemakken kunnen zorgen. Nog een detail over jouw hip flexors: ze zijn waarschijnlijk inactief en strakgespannen door het vele zitten wat wij Nederlanders dagelijks doen.

Op zich is het geen nieuws dat je er goed aan doet om spieren als je heupstrekkers dagelijks te stretchen. Veel mensen hebben inmiddels al een stretchroutine tegen het vele zitten. Hoewel dat een goed begin is, is dat vooral symptoombestrijding. Wil je je hip flexors echt aanpakken om sneller te sprinten en hoger te springen, dan dien je deze te trainen net als elke andere spier: met krachtoefeningen, progressieve overbelasting en intensiteit. Bijvoorbeeld met de volgende oefeningen.

De beste krachtoefeningen voor je hip flexors

Deze drie oefeningen kunnen direct je trainingsschema in. Probeer, net als met andere spiergroepen, steeds iets zwaarder te trainen. Eventueel kun je na de oefeningen je heupspieren stretchen.

Vertical shin split squat

De krachtoefening vertical shin split squat combineert stretchen en krachttraining. Je hebt er een (fitness)bank voor nodig of iets anders waar je je voet onder kan zetten, maar dat ervoor zorgt dat je scheen niet verder dan 90 graden naar voren kan bewegen. Probeer je bovenlijf zo recht mogelijk te houden terwijl je naar beneden zakt. Span daarnaast je billen en buik aan, en leun een klein beetje achterover. Let op: dit is dus anders dan in de voorbeeldvideo die we hebben gelinkt. Door iets achterover te leunen pak je precies je heupstrekkers aan en dat ga je voelen. Als dit te makkelijk wordt, kun je de oefening verzwaren door dumbbells vast te pakken.

Hip flexor cable raises voor isolatie van de heupstrekkers

De hip flexor cable raise is de perfecte krachtoefening om je heupspieren te isoleren. Allereerst maak je je voet vast aan het pulleyapparaat met een enkelband, of door je tenen in het handvat te hangen. Draai je om zodat je met je rug naar het apparaat toe staat. Voor de meesten zal de balans wat lastig zijn, dus grijp een stok, bankje of ander apparaat om rechtop te blijven staan. Trek je knie vervolgens omhoog, tot ongeveer 90 graden. Houd even vast, zak weer terug totdat je een diepe stretch in je hip flexors voelt en herhaal.

Tip: Lukt het je niet om je balans te houden? Je kunt de oefening ook liggend op je rug uitvoeren.

Power skips voor explosiviteit

Wie had dat ooit gedacht, huppelen in de sportschool. Waarschijnlijk is de laatste keer dat jij gehuppeld hebt al een aantal jaar geleden. Maar om je heupstrekkers te trainen en sneller te sprinten, is dit een goede optie, mits je met intensiteit huppelt. Hoe dat eruit ziet? Bij elke landing en sprong je been zo hard mogelijk strekken, terwijl je de ander zo hard mogelijk omhoog trekt. Deze oefening traint niet alleen je hip flexors, maar eigenlijk je gehele onderlichaam.

Word atletischer met plyometrics

Power skips of, intensief huppelen, zou je kunnen zien als een vorm van plyometrics. Deze explosieve trainingsvorm verbetert je atletisch vermogen. Na een paar maanden actief trainen kun je sneller sprinten én hoger springen. Ideaal voor balsporten en teamsporten waarbij je veel springt en rent. Iets voor jou? Probeer deze plyometrische workout van 15 minuten.