Pim Jansen Gezondheid 2 mei 2018, 09:16

Leestijd: 2 minuten

Dit is het perfecte aantal herhalingen voor de optimale spiergroei

Je kunt er lang over discussiëren, maar van niks doen word je niet gespierd. Met alleen gezond eten en op de fiets naar je werk gaan kom je er niet. Feit is dat je flink in beweging moet komen als je echte spierballen wilt kweken. Dit doe je nog het beste door zware oefeningen te doen in de sportschool. De vraag is echter hoe je dit zo effectief mogelijk doet?

Het belang van eiwitsynthese

Om te achterhalen wat de beste methode is om spiermassa op te bouwen, is het belangrijk om te weten hoe het lichaam op de juiste manier gestimuleerd kan worden. Alles draait om het opwekken van een specifiek lichaamsproces: eiwitsynthese. Dit is het proces waarbij de eiwitten worden omgezet naar spierweefsel. Dit proces komt vooral op gang waneer jij je lichaam dwingt om tot het uiterste te gaan. Eiwitsynthese wordt dus beïnvloed door hoe zwaar een oefening is.

De beste manier om dit proces in werking te zetten is het zogenaamde “hypertrofie-achtige” protocol. Dit klinkt heel ingewikkeld, maar waarschijnlijk ken je het al. Dit is namelijk een sessie met 8 tot 12 herhalingen met een gemiddelde belasting van 65 tot 85 procent. Hierdoor bereik je het punt waarop je het gevoel krijgt niet meer verder te kunnen gaan. Het gevolg is spierschade en dat is wat je wilt. Op dit moment treed namelijk eiwitsynthese op, wat tot een grotere spierontwikkeling zal leiden.

Het ideale aantal herhalingen voor spiergroei

Om het bovenstaande schematisch weer te geven kan je het volgende systeem aanhouden:

• 1-5 herhalingen met een belasting van 85-100%
• 6-8 herhalingen met een belasting van 75-85%
• 9-12 herhalingen met een belasting van 70-75%
• 13-20 (of meer) herhalingen met een belasting van 60-70%

Bovendien bleek uit een interessante analyse over dit onderwerp uit 2007, dat een spierbelasting van 60% -85%, de meest effectieve manier is om de spiergroei te stimuleren. Welk gewicht je hier voor moet pakken is dus afhankelijk van je maximale spierbelasting. Dit is het maximale gewicht waarmee je een oefening goed kunt uitvoeren. Stel je maximale belasting ligt op 100 kilo, dan kies je bij zes tot acht herhalingen voor 75 a 85 kilogram.