Koen Lorijn Gezondheid 15 nov 2024, 15:48

Leestijd: 3 minuten

Deze simpele routines verkleinen de kans op een hartaanval

Denk aan je hart: eet gezond, beweeg voldoende en slaap. Slapen is een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om je gezondheid te verbeteren. Een goed slaapritme vermindert de kans op een aantal ziektes en een hartaanval enorm.

Of je nu houdt van vroeg opstaan of een echte nachtuil bent, iedereen heeft voldoende slaap nodig. Tijdens je slaap rust je niet alleen uit, maar ondergaat je lichaam allerlei processen om je gezondheid op peil te houden. Zo ook de gezondheid van je hart.

De rol van een goede nachtrust in hartgezondheid

Wanneer je niet genoeg slaapt, produceer je stresshormonen zoals cortisol. De reactie die je lichaam op dit hormoon heeft, kan een grote rol spelen in het ontwikkelen van hartziektes. De ontstekingen die in je lichaam ontstaan bij veel stress leiden dan tot een opbouw van plaque in je aderen, die een-op-een verantwoordelijk is voor hartaanvallen.

Daarnaast kan slechte slaap leiden tot een hoge bloeddruk. Wanneer je lichaam ‘s nachts niet genoeg tijd krijgt om je bloeddruk te reguleren kan dit tot chronische hoge bloeddruk leiden. Zo’n chronisch hoge bloeddruk is één van de grootste veroorzakers van hart- en vaatziektes en beroertes.

Hoeveel slaap is voldoende?

Het verschilt per persoon met hoeveel slaapuren je uitgerust wakker wordt, maar ga uit van minstens zeven uur per nacht. Uit onderzoek blijkt dat zowel de duur als kwaliteit van je slaap een grote rol spelen. Mensen die minstens zeven uur slapen hebben een kleinere kans hebben op hart- en vaatziektes zoals een hartaanval. Het maakt bij hen dan niet uit of ze zich ook echt uitgerust voelen. Mensen die zes uur slapen maar fris wakker worden, hebben ongeveer een gelijke kans. De groep die zes uur of minder sliep en tegelijk geen goede slaapkwaliteit had, had een 65% grotere kans op hart- en vaatziektes.

Drie tips om beter te slapen

Maak je geen zorgen, je zult heus niet direct een hartaanval krijgen als je niet elke nacht de zeven tot acht uur aantikt. Maar het kan geen kwaad om je slaaproutine onder de loep te nemen. Met de volgende tips kan je nachtrust al enorm verbeteren.

1. Houd je aan een slaapschema en -routine

Probeer elke dag ongeveer rond hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op te staan. Door consistentie in je slaapritme te krijgen merk je dat je sneller in slaap valt en frisser wakker kunt worden. Een andere manier om sneller in slaap te vallen, kan een vast slaapritueel zijn. Nee, elke avond Instagram-Reels kijken in bed is geen goede slaaproutine. Een rustgevende activiteiten zoals een warm bad of een mindfulness-sessie is dat wel.

2. Vermijd cafeïne en zware maaltijden tot 6 uren voor je slaap

Het aantal kopjes koffie dat je per dag drinkt kan zorgen voor hartkloppingen, maar zal niet tot hartaanvallen leiden. Het tijdstip waarop je die koffie drinkt speelt echter wel een rol. Misschien overbodige info, maar een kop koffie één of twee uur voordat je gaat slapen kan je nog aardig lang wakker houden. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van ongeveer vijf tot zes uur. Dat betekent dat na zes uur ongeveer de helft van de cafeïne uit je lijf is verdwenen. Je doet er dus het best aan om zeker zes uur voordat je gaat slapen geen koffie meer te drinken.

Wat betreft zware maaltijden kun je deze vanaf een uur of twee voor het slapen gaan het best vermijden. Vooral vette eiwitrijke maaltijden kunnen je slaap behoorlijk verstoren. Hoewel je vaak nog makkelijk in slaap valt, slaap je na een zware maaltijd minder efficiënt. Het kost je lijf namelijk flink wat energie om deze voeding te verteren, energie die je op dit moment eigenlijk in herstelwerkzaamheden zou willen stoppen.

3. Ontwijk stress en beweeg regelmatig (maar niet te laat)

Stress ontwijken en regelmatig bewegen gaan hand in hand. Er zijn legio onderzoeken die precies dat aantonen. Zorg dus dat je overdag genoeg in beweging blijft om ‘s nachts vermoeid in bed te liggen. Hoewel bewegen goed kan zijn voor je nachtrust, heeft ‘te laat’ sporten voor de meeste mensen juist een negatief effect. Uit onderzoek blijkt dat je het liefst zo veel mogelijk tijd tussen je fysieke inspanning en slaap wil hebben.