Sharon van der Werf Gezondheid 1 mrt 2023, 10:02

Leestijd: 3 minuten

Grijpkracht trainen is belangrijk: zo kweek je stalen onderarmen

Grijpkracht trainen is voor iedereen belangrijk, ongeacht leeftijd. Hiermee kweek je sterke onderarmen en een stevigere handdruk. Van het tillen van dozen en zware boodschappentassen tot meer mogelijkheden in de sportschool, het komt altijd van pas. Ook belangrijk om bijvoorbeeld een val op te vangen.

In dit artikel leggen we je uit waarom het belangrijk is om je grijpkracht te trainen en op welke manier je dat het best doet.

Waarom je grijpkracht trainen?

Sterke onderarmen klinkt misschien niet zo belangrijk. Als je gaat trainen, dan wil je immers liever borst, biceps of rug trainen voor een imposanter uiterlijk. Toch kan het trainen van je grijpkracht veel voordelen met zich meebrengen, in allerlei verschillende sporten.

• Bij fitness, zowel thuis als in de sportschool, kan het trainen van je grijpkracht ervoor zorgen dat je meerdere herhalingen kunt doen van bepaalde oefeningen. Merk je dat een oefening te zwaar voor je wordt, omdat je de grip op de dumbbells of halterstang verliest? Door je onderarmen te trainen minimaliseer je die kans.
• Sporten waarbij je een racket of stick vasthoudt, zoals tennis, badminton en hockey, heb je sterke onderarmen en veel grijpkracht nodig om het racket of de stick goed en stevig vast te kunnen houden. Het geeft je meer explosiviteit en kracht bij het beoefenen van de sport.
• Fan geworden van klimmen of boulderen? Het staat buiten kijf dat grijpkracht voor deze sporten ook ontzettend belangrijk is.
• Nog niet overtuigd? Ook in het dagelijkse leven komen sterke onderarmen goed van pas. Denk aan het dragen van je kinderen, een zware boodschappentas of een koffer tijdens je vakantie. Hoe ouder je wordt, des te belangrijker grijpkracht is.

Zo kweek je onderarmen van staal

Net als bij je andere spiergroepen is het verstandig om jouw grijpkracht zo’n twee tot drie keer per week te trainen om vooruitgang te blijven boeken. Dat krijg je voor elkaar door de onderstaande oefeningen in jouw schema te verwerken. Uiteraard doen handknijpers ook hun werk.

Halterschijven vastpakken

Misschien wel de simpelste oefening die je overal kunt doen. Met het vasthouden van één halterschijf kun je jouw grijpkracht al trainen. Hou de schijf niet aan het handvat vast, maar knijp met je vingers de schijf vast. Herhaal daarna met je andere arm. Begin vooral niet te zwaar en bouw langzaam op om spierpijn te voorkomen.

Liever thuis aan de slag? Probeer het dan eerst eens met een dik boek.

Dead hang/Pull-up

Met een pull-up train je meerdere spiergroepen in je lichaam, en je onderarmen zijn er daar een van. Mocht je de pull-up nog niet beheersen (zie hier hoe je een pull-up leert uitvoeren), dan kun je jouw grijpkracht trainen met de simpelere dead hang.

De dead hang klinkt eenvoudig, je hoeft immers alleen maar een stang vast te pakken en te blijven hangen. Toch is deze oefening zwaarder dan je in eerste instantie denkt. Er wordt een flinke druk op je handen, schouders en armen gelegd.

Farmers walk

Nog nooit gehoord van de farmers walk? Deze oefening is specifiek bedoeld om jouw grijpkracht te trainen. Je houdt bij de oefening twee even zware dumbbells vast langs je lichaam. Vervolgens begin je te lopen, totdat jouw grip het niet meer aankan. Loop steeds hetzelfde rondje, en hou bij of het makkelijker wordt, zodat je hier progressie mee kunt maken.

Deadlift

De deadlift is een oefening die voor veel spiergroepen goed is. Zo train je er je benen en rug mee, maar door het gewicht van de barbell wordt ook jouw grijpkracht op de proef gesteld.

https://www.manners.nl/stop-met-deze-spiergroepen-te-vergeten-in-de-gym/