Pim Jansen Gezondheid 5 mei 2022, 09:12

Leestijd: 7 minuten

16 gezonde en lekkere snacks met weinig calorieën

Je krijgt vast wel eens het advies dat je niet mag snacken tijdens het afvallen. Gooi die stelling in de prullenbak, het leven moet leuk blijven. Check deze 17 gezonde en lekkere snacks voor tussendoor.

Als je wil afvallen, dan kun je het best de frikandel speciaal en de geglazuurde donut links laten liggen. Maar dat betekent niet dat je nooit mag snacken. Er zijn ook tal van gezonde snacks die je naar hartenlust kunt eten zonder je zorgen te hoeven maken over het effect op je gewicht. Sterker nog, veel van de gezonde snacks zijn rijk aan vezels en zitten boordevol goede voedingstoffen.

Gezonde snacks die het afvallen niet belemmeren

Mocht je tussen de maaltijden even zin hebben in iets, bedenk dan zoiets als de onderstaande zeventien gezonde snacks zijn die je tussendoor kunt eten.

1. Gemengde noten

Noten zijn de ideale voedzame snack. Noten verlagen het risico hart- en vaatziekten en verminderen de kans op het ontstaan van bepaalde kankersoorten, depressies en andere ziektebeelden. Lees hier meer over de gezondheidsvoordelen van noten.

Het enige nadeel is dat noten relatief veel vet bevatten, maar aan de andere kant weer rijk zijn aan vezels en eiwitten, waardoor je sneller het gevoel hebt vol te zitten. Dat laatste kan goed helpen bij het afvallen. Noten bieden de perfecte balans tussen gezond vet, eiwitten en vezels. Ze bevatten gemiddeld 180 calorieën per portie van 28 gram.

2. Appelplakjes met pindakaas

Je zou het niet denken, maar appels en pindakaas smaken fantastisch samen. Appels bevatten veel vezels en polyfenol-antioxidanten die de werking van de darmen optimaliseren en het risico op hartaandoeningen verminderen.

Pindakaas daarentegen is weer goed voor het hart. Het verhoogt het (goede) HDL cholesterol en verlaagt het slechte LDL cholesterol. Aan de andere kant bevat pindakaas wel behoorlijk veel calorieën. Het advies is dus om er wel van te genieten, maar smeer niet te veel op je appel-snacks.

3. Bleekselderij met roomkaas

Bleekelderij is supergezond. Selderijstengels met roomkaas zijn een klassieke, koolhydraatarme snack die je gerust kunt eten tijdens het afvallen. Selderij bevat luteoline, een antioxidant die ontstekingen vermindert en kanker kan helpen voorkomen.

Vijf kleine selderijstengels met 60 gram roomkaas bevatten minder dan 200 calorieën.

4. Pure chocolade met amandelen

Dat je van chocola dik zou worden is niet altijd een vaststaand gegeven. Pure chocolade met amandelen vormen een rijke en gezonde snack die je, met mate, kunt eten om je honger te stillen. Pure chocolade zit vol met flavanolen, die de bloeddruk kunnen verlagen en het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen. Opvallend genoeg werkt die truc niet bij elke soort chocolade, zorg ervoor dat de chocolade ten minste 70 procent cacao bevat.

Amandelen daarentegen bevatten veel gezond, enkelvoudig onverzadigd vet en hebben een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel. Uit onderzoek blijkt ook dat het eten van amandelen de eetlust vermindert en daarmee bijdraagt aan jouw poging tot afvallen.

Zowel donkere chocolade als amandelen bevatten veel magnesium. Een portie (30 gram) van zowel amandelen als chocolade levert in totaal ongeveer 300 calorieën.

5. Komkommerschijfjes met hummus

Je ziet het steeds vaker in de supermarkten liggen: hummus. In combinatie met komkommer heb je alle ingrediënten om er een heerlijke, gezonde snack van te maken. Hummus wordt gemaakt van kikkererwten, olijfolie en knoflook. Bijkomend voordeel van die combinatie is dat het voedingsproduct ontstekingsremmend werkt en een positief effect op het hart heeft.

Een kopje (52 gram) gesneden komkommers gemengd met 100 gram hummus bevat ongeveer 180 calorieën.

6. Een stuk fruit

Gezonde snacks maken hoeft niet ingewikkeld te zijn. Wil je het jezelf echt makkelijk maken, eet dan gewoon fruit, veel makkelijker en gezonder kan het niet worden. Bananen, appels, peren, druiven, grapefruit en sinaasappels zijn perfecte voorbeelden van een gezonde snack voor tussendoor. Eet fruit op in plaats van het te persen. Lees hier waarom.

7. Cherrytomaatjes met mozzarella

Wil je niet alleen je smaakpapillen verwennen, maar ook effectieve snacks eten om je trek te stillen, maak dan een heerlijke combinatie van twee eenvoudige ingrediënten: tomaat en mozzarella.

Tomaten zijn rijk aan vitamine C, kalium en lycopeen, een antioxidant die het risico op hartaandoeningen kan verminderen. Mozzarella bevat juist weer veel eiwitten, calcium en vitamine B12. Het verlaagt de kans op hartaandoeningen doordat het de productie van het goede HDL-cholesterol verhoogt. Oké, dit kun je niet onbeperkt eten als je wil afvallen, maar af en toe als snack is het prima.

Een portie (149 gram) cherrytomaatjes gecombineerd met 60 gram mozzarella bevat minder dan 200 calorieën.

8. Hardgekookte eieren

Je kon er natuurlijk op wachten, maar dé eiwitrijke snack is natuurlijk een klassieker: het gekookte eitje. Het is een van de meest gezonde snacks die je niet alleen kan, maar juist zou moeten eten. Ben je serieus bezig met afvallen, dan is het verstandig om extra aandacht te geven aan je eiwitinname. Naast veel eiwit bevatten ze ook veel vitamines K2 en B12. Wat je wellicht niet wist is dat eieren ook rijk zijn aan vezels, je zit dus relatief snel ‘vol’. Een klein nadeel is er wel, eieren bevatten redelijk veel cholesterol. Eet dus ook weer niet te veel eieren.

Twee grote, hardgekookte eieren bevatten ongeveer 140 calorieën en 13 gram eiwit.

9. Kleine worteltjes met blauwe kaasdressing

Wortelen zijn niet alleen lekker, ze zijn ook erg gezond. Dat komt vooral door de aanwezigheid van carotenoïden, waaronder bètacaroteen. Deze stof wordt door je lichaam omgezet in vitamine A. Dit verlaagt het risico op kanker, hartaandoeningen en staar. Wil je ze nog lekkerder maken, combineer de worteltjes dan met een romige slasaus of maak je eigen dipsaus. Uiteraard kun je de dressing ook weglaten.

Een portie wortelen van 100 gram met 2 eetlepels (30 gram) kaasdressing bevat ongeveer 200 calorieën.

10. Ingeblikte zalm of sardines

Ingeblikte vis is een geweldig alternatief voor groentesnacks, bovendien hoef je het niet gekoeld te bewaren. Zo bevatten zalm en sardines extreem veel omega-3-vetzuren die het risico op hartaandoeningen verminderen. Overigens is dat niet het enige voordeel van vis, het is ook rijk aan eiwitten, kalium en vitamine B12. Veel vissoorten bevatten daarnaast ook veel magnesium.

Een portie zalm of sardines van 100 gram bevat ongeveer 17–23 gram eiwit en 130-180 calorieën.

11. Edamame

Edamame is een gerecht van gestoomde, ongerijpte sojabonen. Voor vegetariërs is het de ideale snack voor tussendoor. Edamame is rijk aan kaempferol, een antioxidant waarvan is aangetoond dat het gewichtsverlies stimuleert en kan bijdragen aan het verlagen van de bloedsuikerspiegel. Edamame is daarnaast rijk aan foliumzuur en verschillende mineralen, waaronder ijzer, magnesium en mangaan. Juist, die boontjes zijn de ultieme gezonde snacks tijdens her afvallen.

Eén portie (155 gram) edamame bevat ongeveer 17 gram eiwit en 180 calorieën.

12. Gemarineerde artisjokharten

Je houdt ervan of juist totaal niet, maar gemarineerde artisjokharten zijn heerlijk en voedzaam. Goede bron van vezels, vitamine K1 en folaat. Uit onderzoek blijkt dat artisjokken de slagaders kunnen beschermen tegen beschadigingen en probiotische vezels bevatten die de (goede) bacteriën in je darmen voeden.

Een portie van 100 gram artisjokharten, gemarineerd in olijfolie, bevat ongeveer 190 calorieën.

13. Perenplakjes met ricotta

Peren en kaas is wellicht niet de meest voor de hand liggende combinatie, maar de kans is groot dat het de moeite waard is om het uit te proberen. Gebruik daarvoor wel ricotta, vanwege het zachte karakter en de fijne structuur.

Peren, vooral de schillen, bevatten polyfenol-antioxidanten met sterke ontstekingsremmende eigenschappen. Ricotta is rijk aan eiwitten en calcium. Dat die combinatie gezond is, blijkt uit een onderzoek onder ouderen. Gedurende twaalf weken aten zij dagelijks 210 gram ricotta in combinatie met peren. Nagenoeg alle deelnemers merkten een aanzienlijke verbetering in spiermassa en kracht.

Een portie ricotta van 100 gram met een kleine peer bevat ongeveer 12 gram eiwit en 250 calorieën.

14. Olijven

Olijven zijn gezond. Punt. Ze vormen bijna een vast onderdeel van de meeste Mediterraanse gerechten. Dat is niet zonder reden. Olijven bevatten veel enkelvoudige onverzadigde vetten en krachtige antioxidanten zoals oleuropeïne. De plantaardige stoffen in olijven kunnen ontstekingen, insulineresistentie en het risico op kanker verminderen.

Afhankelijk van hun grootte en de soort olijven bevatten 25 groene of zwarte olijven ongeveer 100-175 calorieën.

15. Pittige avocado

Avocado’s behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen op de planeet. Zo helpen ze het slechte LDL-cholesterol te verlagen, de symptomen van artritis te bestrijden en beschermen ze de huid tegen de schadelijke werking van het UV-licht van de zon. Maar er valt nog meer te zeggen wat pleit voor het consumeren van avocado’s. Ze bevatten namelijk ook veel gezonde vezels, kalium, magnesium en enkelvoudig onverzadigd vet.

Bestrooi een halve middelgrote avocado met zout en een scheutje cayennepeper voor een hartige snack die niet alleen je honger effectief kan stillen, maar ook slechts 130 calorieën bevat.

16. Haring met ui

Om te eindigen met de meest Nederlandse gezonde snack die je kunt bedenken: haring met ui en eventueel wat zuur. Een portie haring bevat ongeveer 28 gram eiwit, 1,9 milligram ijzer, 17 microgram vitamine B12, 141 milligram calcium, 388 milligram fosfor, 54 milligram magnesium, 719 milligram kalium en 0,8 milligram vitamine B6. Goed voor eigenlijk alles en nog lekker ook.

🥃 Check hier 7 alcoholische drankjes die je gerust kunt drinken tijdens het afvallen