Pim Jansen Voeding 27 jan 2023, 10:54

Leestijd: 2 minuten

Eet jij niet genoeg eiwitten? Dit zijn de gevolgen van een eiwittekort

Hoeveel gram eiwitten eet jij per dag? Het binnenkrijgen van genoeg proteïne is essentieel voor een gezond lichaam. Een overzicht van de gevolgen van een eiwittekort.

Ons eten bestaat voornamelijk uit eiwitten, koolhydraten en vetten. We hebben deze drie macronutriënten nodig voor energie, maar ook voor een goed functionerend lijf. Voldoende van deze macronutriënten binnenkrijgen, is dus belangrijk om gezond te blijven. Eet je bijvoorbeeld niet genoeg eiwitten? Dan kun je te maken krijgen met een eiwittekort, dat zorgt voor vervelende lichamelijke gebreken.

Hoeveel eiwitten je moet eten

Een volwassene heeft volgens het Voedingscentrum dagelijks zo’n 0,83 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Een klein rekensommetje vertelt ons dat je met een gewicht van zo’n 80 kilo ongeveer 66 gram proteïne zou moeten eten voor een optimaal functionerend lichaam.

Maar met de bovenstaande berekening ben je er nog niet: sommige mensen hebben op dagelijkse basis meer proteïne nodig dan anderen. Het gaat om de volgende groepen.

1. Sporters hebben soms tot wel 2,5 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Intensief sporten ‘beschadigt’ spieren, waardoor het lichaam meer proteïne verbruikt én nodig heeft om te herstellen.
2. Vegetariërs en veganisten hebben 25 procent meer eiwitten nodig. Dat heeft voornamelijk te maken met de biologische waarde van eiwitten. Dierlijke eiwitten worden over het algemeen door ons lichaam beter benut dan plantaardige.
3. Kinderen en jongeren hebben meer proteïne nodig, omdat ze nog groeien.
4. Zwangere vrouwen hebben meer proteïne nodig voor de groei van het ongeboren kind. Vrouwen die borstvoeding geven doen er goed aan om meer eiwitten te eten, om moedermelk aan te maken.

De gevolgen van een eiwittekort

Mensen die eenzijdig eten, en zeker als ze daarnaast ook nog eens veganistisch eten, hebben een grote kans op een tekort aan goede eiwitten. Dit kan leiden tot eiwitondervoeding, en dat merk je in het lichaam terug aan de volgende symptomen.

• Vermoeidheid;
• Een verminderde weerstand;
• Het niet of slechter helen van wondjes;
• Een dunnere huid, waardoor er sneller wondjes ontstaan;
• Dunne bloedvatwanden, waardoor er snel bloeduitstortingen ontstaan;
• Een verstoorde spijsvertering;
• Een verstoorde opname van voedingsstoffen;
• Bij kinderen en jongeren kan een eiwittekort ook zorgen voor een groeiachterstand.

Deze vervelende gevolgen van een eiwittekort wil je natuurlijk voorkomen. De oplossing is gelukkig simpel: voldoende eiwitten eten. Maak deze eiwitrijke recepten uit de koker van Chris Hemsworth bijvoorbeeld. Of sloof je in de keuken uit met deze recepten vol proteïne die in een handomdraai op tafel staan.

6 marinades om je kip, rijst en broccoli mee op smaak te brengen

Ook een optie: dagelijks een bakje kwark. Vind je kwark te zuur? Zo maak je een bak kwark lekkerder.

Hoeveel gram proteïne heb ik nodig als sporter?

Ben je net begonnen met sporten, en weet je nog niet goed hoe je genoeg eiwitten binnenkrijgt? Eerder deelden we een artikel, waarin we duidelijk uitleggen hoeveel gram proteïne je nodig hebt als (kracht)sporter. Daar leggen we ook precies uit hoe je jouw persoonlijke eiwitbehoefte uitrekent, en hoe je meer proteïne kunt verwerken in jouw voedingsschema.