Pim Jansen Afvallen 20 jun 2022, 09:21

Leestijd: 4 minuten

11 effectieve fruitsoorten in de strijd tegen overgewicht

Als je sommige mensen tegenwoordig mag geloven, is fruit eten een doodzonde als je wil afvallen. Iedereen met een goed werkend brein weet dat dit niet waar is.

Er zijn natuurlijk wel bepaalde fruitsoorten die beter en minder goed zijn om te eten. Een overzicht van het beste fruit, je noodzakelijke en natuurlijke bron aan suiker en vitamines.

Afvallen en fruit

Iedereen die begint over suikerbommen, dikmakers en vergelijkbare claims als het om fruit gaat, mag je als het aan ons ligt voorzichtigjes bekogelen met perziken. Nee, nog beter: met grapefruits. Of appels. Fruit is noodzakelijk en moet je ook gewoon eten als je wil afvallen. Dit zijn 11 effectieve fruitsoorten. Bij allemaal geldt: opeten en niet persen, zodat je meer vezels binnen krijgt en de suiker geleidelijker wordt opgenomen door je bloed.

1. Grapefruit

De grapefruit staat op nummer 1 als het om afvallen gaat. ‘One grapefruit a day keeps the doctor away‘ kun je gerust op een tegeltje zetten. Nog beter: ‘Een grapefruit in de morgen, is een dag zonder zorgen’. Een halve grapefruit bevat maar 39 calorieën, maar bevat 65 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C en daarnaast nog eens 28 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine A. Er zijn talloze onderzoeken te vinden waarin grapefruits gelinkt worden aan verlies van overgewicht, zoals deze studie (snellere spijsvertering) en dit onderzoek (verlies overtollig vet).

2. Appels

Om met tegeltjeswijsheden te blijven strooien: ‘Snoep gezond, eet een appel’. Appels zijn laag in calorieën en bevatten veel vezels. Een grote appel van 223 gram bevat 116 calorieën en 5,4 gram vezels. Ook is de wetenschap erover uit dat het eten van appels een gunstig effect heeft op afvallen. Eet een appel altijd mét schil; in 2012 ontdekten wetenschappers in dit onderzoek dat ursolzuur, een natuurlijke stof in appelschil, helpt bij het voorkomen van obesitas.

3. Bessen

Bessen zijn caloriearme bommetjes vol gezonde voedingsstoffen. Bessen hebben een positieve invloed op je cholesterol en bloeddruk. Ook werken veel bessen ontstekingsremmend. Mensen die regelmatig bessen consumeren, eten minder grote porties tijdens de belangrijke maaltijden, blijkt uit onderzoek.

4. Steenfruit

Steenfruit is een verzamelnaam voor verschillende soorten fruit met een harde pit in het hart. Perziken, nectarines, abrikozen, pruimen en kersen zijn voorbeelden. Laag in calorieën, veel vitamine C en A. Zeer gezonde snacks voor mensen die willen afvallen, zo blijkt.

5. Passievrucht

Een passievrucht is heerlijk zuur en je eet eigenlijk alleen de pitjes met de gelei daaromheen. Weinige calorieën, heel veel vezels, vitamine C, vitamine A, ijzer en kalium. Passievruchten werken positief op je bloeddruk en insulineniveau, waardoor het een goed stuk fruit is tegen overgewicht. Bovendien zorgen passievruchten voor een stabiele spijsvertering en een langdurig verzadigd gevoel (onderzoek).

6.Rabarber

Officieel is rabarber een groente, wij beschouwen het als fruit, omdat we het in het westen ook bereiden als fruit. Eén stick rabarber bevat 11 calorieën, 1 gram aan vezels en 20 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine K. Bovendien helpen rabarbervezels bij het verlagen van een hoog cholesterol (onderzoek), wat een veel voorkomend probleem is voor mensen die met overgewicht worstelen. Rabarber wordt vaak bereid met veel suiker. Doe dat niet als je wil afvallen. Probeer eens een compote van alleen rabarber en moesappelen. Makkelijk te maken en lekker zuur. Moet je wel van houden.

7. Kiwi

Komen we uit bij de kiwi, die vol zit met vitamines en vezels en relatief laag is in calorieën. Ze bevatten wel aardig wat suiker, maar hebben een lage glycemische index. Dat betekent dat de koolhydraten langzaam afbreken en de glucose geleidelijk aan het bloed wordt afgeven. Uit verschillende onderzoeken (1, 2, 3, 4) blijkt dat kiwi’s helpen je bloedsuikerspiegel te beheersen, je cholesterolniveau verbeteren en bijdragen aan een goede darmflora. Perfect dus als je wil afvallen.

8. Meloen

Meloenen bevatten zeer weinig calorieën en hebben een hoog watergehalte, waardoor je gehydrateerd blijft. Gunstig tijdens het afvallen (onderzoek). Dit fruit bevat bovendien veel vezels, kalium en antioxidanten.

9. Sinaasappel

Dat je sinaasappels beter niet te vaak kunt persen, las je hier al eens. Maar denk ook aan je welzijn, af en toe een glaasje verse jus is heerlijk. Hoe dan ook: eten is beter. Dan krijg je meer vezels binnen en wordt de suiker geleidelijker opgenomen in je bloed. Interessant feit: een sinaasappel is vier keer zo vullend als een croissant en twee keer zo vullend als een mueslireep (onderzoek).

10. Banaan

Je dacht natuurlijk al, waar blijft die banaan die ik iedere dag opeet? Wees gerust, dit praktische stuk fruit kun je lekker blijven eten. Bananen mogen dan wat meer calorieën bevatten, ze zitten vol met goede voedingsstoffen en hebben een lage tot medium lage glycemische index. Kalium, magnesium, mangaan, vezels, talloze antioxidanten en vitamine A, B6 en C; yep, gezond. Bananen zorgen voor een beter cholesterolgehalte en gecontroleerd suikerspiegel (onderzoek). Dat een banaan slecht is voor je stoelgang, is een fabel.

11. Avocado

Ook altijd een discussie, of een avocado nou groente of fruit is. Het is een vrucht en zelfs een heilige vrucht voor mensen die willen afvallen. Dit onderzoek linkt het eten van avocado’s direct aan gewichtsverlies. Andere onderzoeken (1, 2) hebben aangetoond dat het eten van avocado’s zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel, eetlust vermindert en het cholesterolgehalte kan verbeteren.