Alrik de Jong Gezondheid 5 feb 2024, 22:51

Leestijd: 2 minuten

De 10-3-2-1-0 formule laat je beter slapen en wakker worden

Beter slapen en frisser wakker worden kan ook zonder ingewikkelde methoden om jezelf in slaap te tellen. Probeer de 10-3-2-1-0 formule voor aangetoond betere nachtrust. Verrassend simpel, en baat het niet dan schaadt het niet.

De meeste methoden voor een betere nachtrust zijn ad hoc. Zo slaap je met de militaire methode in 2 minuten. Erling Haaland en Arie Boomsma plakken Spartaans hun mond af. En dan is er nog de 4-7-8 ademmethode voor het slapen.

Beter slapen met de 10-3-2-1-0 formule

Tot zover allemaal methoden waarmee je in bed pas begint. Stabieler is het om je dag in het teken te zetten van een betere nachtrust, en dat is minder ingrijpend dan het klinkt.

De 10-3-2-1-0 formule bestaat uit slechts vijf regels gedurende de dag. Met deze structuur ga je aangetoond beter slapen en wordt het wakker worden niet over het hoofd gezien.

• 10 uur voor het slapengaan: geen cafeïne meer.
• 3 uur voor het slapengaan: geen eten of alcohol meer.
• 2 uur voor het slapengaan: geen werk meer.
• 1 uur voor het slapengaan: geen schermtijd meer (zet alle telefoons, tv’s en computers uit).
• 0: zo vaak snooze je ‘s ochtends de wekker

Duidelijk. Alleen voor de lunch koffie, eten (zoals deze voeding voor een goede nachtrust) op Hollandse tijden, je werk op het werk laten en de telefoon wegleggen. Lees weer eens een goed boek voor het slapen gaan. Of zet een LEGO-set in elkaar.

Wakker worden

Ook belangrijk is het dus om ‘s ochtends direct je bed uit te stappen. Al heeft onderzoek onlangs ook laten zien dat snoozen niet zo slecht is als gedacht.

Toch is het voor snoozers beter om de wekker gewoon 10 of 20 minuten later te zetten, omdat de slaapkwaliteit voor het wakker worden beter is. Los daarvan levert direct opstaan je meer tijd op, en die heb je weer nodig voor je niet te onderschatten ochtendroutine.

Neurofysioloog over nachtrust

Eerder vroegen we neurofysioloog en slaapexpert Leo van Woerden naar het geheim van een goede nachtrust. We spraken hem over het effect van ritme op jouw slaap, hoeveel uur ideaal is en het belang van een avondroutine. Lees het interview hier.

Health HubMedium