Pim Jansen Gezondheid 9 feb 2023, 17:45

Leestijd: 3 minuten

Onderzoek biedt een tip om je spieren sneller te laten groeien

Wat nou als er een eenvoudige manier was om je spieren sneller te laten groeien? Dan zou je dat doen, toch? Laten we het nog mooier maken: het betekent niet dat je meer tijd moet doorbrengen in de sportschool, dat je allemaal verschillende oefeningen moet doen of opeens zwaardere gewichten moet gaan heffen. Het is niets dan een simpele truc.

Je hoeft je trainingsprogramma dus niet volledig te vernieuwen of je geld aan dure supplementen te spenderen. Het is gratis en je kunt meteen aan de slag tijdens je eerst volgende training. Het enige wat je doet, is de manier waarop je traint een klein beetje te veranderen. Waar het allemaal om draait? Focus. Onthoud dat woord als je jouw spieren sneller wil laten groeien.

Spieren groeien sneller dankzij ‘focus’

In 2009 zette een team van Amerikaanse onderzoekers een eenvoudig experiment op. Ze verzamelden een groep mensen die nog nooit eerder gewichten hadden getild en lieten hen lat pull-downs doen. Tijdens elke rep gebruikten de onderzoekers elektroden om de spieractiviteit te meten. Ze wilden weten of het mogelijk was om de rugspieren harder aan te pakken als er werd getraind met iets dat ‘aandachtsfocus’ wordt genoemd.

Aandachtsfocus gaat over hetgeen waaraan je denkt tijdens een bepaalde beweging of activiteit. Er zijn twee hoofdtypen van aandachtsfocus: intern en extern. Een interne focus houdt in dat je actief nadenkt over de doelspier tijdens de training, terwijl een externe focus zich er op focust dat jij jouw aandacht meer buiten het lichaam richt.

Een voorbeeld: interne focus tijdens een squat is om ‘je bilspieren aan te spannen’, terwijl een externe focus is om ‘de vloer onder je lichaam vandaan te drukken’. De wetenschap laat zien dat dit verschil in focus nogal een dingetje is. Nadat de proefpersonen was verteld ‘met hun rug te trekken, in plaats van met hun armen’, ontdekten de onderzoekers dat de spieractiviteit in de rug met bijna 20 procent toenam.

Een eenvoudige verschuiving in aandachtsfocus leidt dus tot een duidelijke toename van de spieractiviteit. Nog interessanter is dat deze verandering van je focus ook aantoont dat spieren sneller groeien dan normaal.

Lichter trainen met minder stress op de spieren

Afgezien van het potentieel voor spieren die sneller groeien, hangt er nog een ander voordeel aan interne focus tijdens bepaalde oefeningen. Wanneer je je concentreert op het aanspannen van de spier die je echt aan het trainen bent, zul je vaak merken dat je automatisch gebruik maakt van een lichter gewicht. Lichter gewicht betekent minder druk op de gewrichten, wat minder kans op blessures betekent.

Voor de duidelijkheid: het toepassen van interne focus gaat over veel meer dan alleen een ‘goede vorm’ hanteren. Een goede techniek is namelijk de eerste basisstap. Maar dat is dus niet genoeg. Het ontwikkelen en onderhouden van een interne focus vergt concentratie en discipline. Met een beetje fantasie kun je het vergelijken met de force van Jedi in Star Wars.

Kanttekeningen

Dit alles komt wel met een paar kanttekeningen. De meeste onderzoeken aantonen dat je door interne focus jouw spieren sneller kunt laten groeien, hebben betrekking op het gebruik van relatief lichte gewichten. Focussen op wat een bepaalde spier aan het doen is, is geen goed idee bij elke oefening. Als je bijvoorbeeld zware deadlifts doet, is een interne focus geen goed idee. In plaats daarvan wil je overschakelen naar een externe focus en je simpelweg concentreren op het omhoog krijgen van het gewicht.

Check ook deze 9 verrassende eiwitrijke voedingsmiddelen, die goed zijn voor je spiermassa.