Koen Lorijn Gezondheid 12 nov 2024, 13:50

Leestijd: 3 minuten

De enige twee fitness-supplementen waar je écht wat aan hebt

Je hoeft maar even op de fitnesspagina van je favoriete social-media-app te scrollen en de supplementen vliegen je al om de oren. Een poedertje voor dit, een pilletje voor dat. Aangesmeerd door de fitste gasten die je ooit hebt gezien. Je zou bijna geloven dat je het echt nodig hebt om fit te worden: niet dus.

Supplementen zijn in toenemende mate enorm populair. Zo’n beetje elke zichzelf respecterende fitfluencer heeft z’n eigen merk of op z’n minst een externe pillenboer waaraan hij zijn naam heeft verbonden. Gouden business, want die pillen, poeders en scoops vliegen als warme broodjes over de toonbank. Maar of ze allemaal werken om jou fit te maken, dat valt nog te bezien. Vaak is er totaal geen wetenschappelijke basis achter de gezondheidsclaims die aan supplementen kleven. Behalve dan misschien anekdotisch bewijs van die ripped influencer die ze aan je verkoopt. En mocht het al zo zijn dat er een voordeel uit fitness-supplementen te halen is, gaat het vrijwel altijd over de optimalisatie van de laatste 1% – het zou goedkoper én effectiever zijn om eerst je training, voeding of slaap aan te pakken.

Twee fitness-supplementen waar je wat aan hebt

Toch zijn er twee fitness-supplementen waar je wel iets aan hebt. En de eerste is misschien verrassend normaal. Let wel even op het maximaal aantal kopjes koffie per dag.

Pre-workout: gebruik cafeïne

Eén van die fitness-supplementen waarvan je vrijwel direct voelt dat het ‘werkt’ is een pre-workout. Veel mannen gebruiken zo’n poedertje om zichzelf op te peppen voor een zware training. Reken maar dat het hiermee lukt. De werkzame stof in een gemiddeld pre-workout poedertje? De titel laat het zich al raden: cafeïne.

De meeste pre-workouts bestaan uit (een vorm van) cafeïne, creatine (hierover later meer), bèta-alanine en whatever er verder nog nodig is om kauwgomballensmaak te creëren. Al deze extra ingrediënten maken het product niet per se beter, maar wel een stuk duurder. Een gemiddelde pre-workout kost je al snel 1 euro per scoop en een dubbele espresso kost je thuis slechts zo’n 0,40 euro. En dan heb je nog voor duurdere bonen gekozen ook. Ja, koffie is een goede pre-workout.

Creatine is het best geteste fitness-supplement

Een ander fitness-supplement dat wél werkt is creatine. Creatine wordt in je lichaam geproduceerd door je lever, nieren en alvleesklier. Daarnaast krijg je creatine binnen wanneer je rood vlees of vis eet. Als je het lichaam van extra creatine voorziet, kunnen je spieren makkelijker en meer ATP-moleculen rekruteren bij korte spierinspanning. Het eerder genoemde bèta-alanine doet hetzelfde voor langere inspanning.

In gewone mensentaal: je kunt net iets langer net iets meer kracht leveren. Hierdoor kun je die ene herhaling of kilo extra liften en boek je meer progressie. Creatine zorgt er daarnaast voor dat je meer vocht vasthoudt in je spieren, waardoor je al snel een stukje groter lijkt. Bijkomend nadeel is wel dat je gewicht daardoor iets kan stijgen. Ook buikkrampen komen bij sommige mensen voor. Verdere nadelen van creatine zijn er niet echt en het is ook nog eens goed betaalbaar.

Bonus-supplement: eiwitpoeder

Ja, het werkt, maar of je het nodig hebt is de vraag. Voor de meeste mensen is het niet nodig om een eiwitpoeder te suppleren. Als je een bijzonder actieve sporter bent, heb je aan dagelijks 1,6 tot 2,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht meer dan genoeg. Focus op eiwitrijke voeding en je komt hier makkelijk aan. Lukt het je niet om je eiwitdoelen met je ‘normale’ maaltijden te halen, dan kun je overwegen om een eiwitsupplement te gebruiken, maar let op. In veel gevallen zitten eiwitrepen of shakes vol met suiker of andere overbodige stoffen. Dat is wat ons betreft direct een reden om te stoppen met eiwitsupplementen.