Michiel Hekkens Gezondheid 16 jul 2024, 10:09

Leestijd: 2 minuten

Deze simpele fitness-twist traint je biceps én core extra effectief

Tijd om je bicepsen klaar te maken voor dat ene mouwloze shirt dat je nooit durft aan te doen, maar niet op de klassieke (en in wezen idiote) manier. Met een hammer curl train je veel efficiënter dan met de dumbbell curl. Bovendien profiteert je core er ook nog van.

We waren puddingtarzans van een jaar of 14 toen we voor het eerst een dumbbell omhoog hesen, smachtend naar imponerende bovenarmen. Terugkijkend hadden we geen idee wat we aan het doen waren. Tegenwoordig is de motivatie een stuk lager, maar dit compenseren we met efficiëntie. Niet de dumbbell-, maar de hammer curl is de beste manier om je biceps te trainen.

Vergeet de bicep curl, omarm de hammer curl

Met de klassieke biceps curl beweeg je een halter van heuphoogte naar schouderhoogte door je bovenarmspieren samen te ballen, met het trainen van je biceps als voornaamste doel. Ook de hammer curl richt zich primair op de biceps. Daarnaast neem je echter ook nog de brachialis (een spier net onder de biceps, die de elleboog ondersteunt) en de brachioradialis (een spier in de onderarm) mee in je workout. Dit zorgt voor een sterkere grip, een betere balans én optisch grotere bovenarmen.

Zo hef je het meest effectief een dumbbell

Een hammer curl voer je uit door een halter als een hamer vast te houden. Je palmen zijn dus niet naar boven (zoals bij de bicep curl) maar naar elkaar toe gericht. Houd de dumbbells naast je lichaam en til ze omstebeurt langzaam omhoog terwijl je uitademt. Let erop dat je je ellebogen dicht tegen je torso aan houdt. Hou de halter even stil op het hoogste punt en beweeg je arm dan weer langzaam omlaag. Neem hiervoor de tijd − het laten zakken van de armen is een vaak verwaarloosd, maar even belangrijk deel van de oefening.

Doe dit 8 tot 12 keer met een gewicht dat uitdagend, maar goed te doen is. Voer 2 tot 3 sets uit met tussendoor anderhalve minuut rust.

Voordelen van een hammer curl ten opzichte van een bicep curl

Voor de sceptici hebben we de voordelen van de hammer curl nog even op een rijtje gezet:

1. Naast je biceps train je met de hammer curl je onderarmspier én grip, waardoor je zwaardere gewichten kunt tillen en deze langer vast kunt houden. 
   
2. Een krachtigere grip helpt ook bij het openen van potten en het effectiever gebruiken van schroevendraaiers en andere klusinstrumenten. 
   
3. De hammer curl betrekt de rest van het lichaam meer bij je workout dan de bicep curl, waardoor je een betere balans ontwikkelt en aan algehele kracht wint. 
   
4. En misschien het belangrijkst voor de puddingtarzan in ons: de hammer curl traint óók de brachilis, de spier die onder de biceps ligt. Hierdoor nemen je bovenarmen in omvang toe en dat is duidelijk zichtbaar, ook als je ze niet aanspant. 

Ook een wasbordje bij je patserarmen? Check dan ons artikel over de meest effectieve buispieroefeningen volgens de wetenschap.