Koen Lorijn Fitness 19 nov 2024, 13:13

Leestijd: 3 minuten

Deze fitness-fabel over spierpijn zit je spiergroei juist in de weg

Poeh, gister een zware leg day gehad. Je kunt nauwelijks nog lopen, laat staan op het toilet zitten, maar dat maakt niet uit. Spierpijn is spiergroei, toch?

Het is een van de meest hardnekkige fitnessmythes: spierpijn leidt tot spiergroei. Mini-scheurtjes die in je spieren ontstaan na een zware training worden opgevuld, waardoor je spieren groter worden. Hoewel het ergens wel en spoor van waarheid bevat, zijn het repareren en groeien van spieren twee totaal verschillende processen. En de Gym Bro’s die zich dit niet realiseren, lopen serieuze spiergroei mis.

Meer spierpijn betekent minder spiergroei

Spiergroei (hypertrofie) vertoont enige gelijkenis met spierherstel. Beide worden namelijk deels aangewakkerd door spierschade en de opbouw van melkzuren, maar daar houdt de vergelijking op. Het tijdsframe waarin spiergroei plaatsvindt, duurt bijvoorbeeld veel korter. In bijzondere gevallen bij beginners maximaal 72 uur, waarbij het minder dan 24 uur na de workout al z’n piek bereikt en daarna afbouwt. Spiergroei en spierpijn vertonen volgens de wetenschap geen correlatie. Oftewel: je kunt enorm veel spierpijn hebben en nauwelijks spiergroei en je kunt net zo goed spiergroei hebben zonder spierpijn.

Acute en verlate spierpijn

Spierpijn is er in twee verschillende soorten: acute spierpijn bij een kneuzing, scheuring of verzuring en verlate spierpijn. Als het goed is heb je bij het sporten alleen last van die tweede. Verlate spierpijn wordt in fitnessjargon ook DOMS genoemd, Delayed Onset Muscle Soreness. DOMS is een gevolg van de opbouw van afvalstoffen, zoals melkzuren, en microscopische schade aan je spieren. Het ontstaat meestal 24 tot 48 uur na je inspanning en kan in het slechtste geval wel een week aanhouden.

Je kunt eigenlijk niet zo veel tegen spierpijn doen behalve rusten, voldoende (eiwitten) eten en water drinken om de afvalstoffen af te voeren. Daarnaast kun je jezelf laten masseren om de doorbloeding in je spieren te verbeteren. Deze doorbloeding kan het herstelproces een klein beetje versnellen, maar zal vooral (tijdelijk) je spierpijn verlichten. Wat in ieder geval niet helpt zijn koude douches of ijsbaden. Hoewel deze de pijnsensatie kunnen verminderen, vermindert de kou ook de snelheid van je lichamelijke herstelprocessen. Het zijn precies die herstelprocessen die jouw gains in de weg kunnen zitten.

Less is more

Zoals we nu weten is spierpijn geen goede indicator van spiergroei. En het proces om dit weg te werken duurt vaak langer dan er hypertrofie plaatsvindt. Het is daarentegen wel een goede indicator van hoe goed je spieren zijn hersteld en of je weer maximale kracht kunt leveren. En daar zit het ‘m in. Om optimale spiergroei plaats te laten vinden moet je namelijk elke training tot dichtbij de maximale capaciteit van je spieren trainen. We leggen uit hoe dat zit met het principe van progressieve overbelasting. Kun jij een week na je training nog steeds nauwelijks lopen? Dan zijn je beenspieren allang niet meer aan het groeien, maar kun je ze ook nog geen optimale spiergroeiprikkel geven.

Het liefst doe je per training het minimale wat voor een spiergroeiprikkel nodig is. Zo minimaliseer je de spierpijn en herstelperiode, waardoor je sneller weer een nieuwe groeiprikkel kunt geven.