Sander van den Berg Gezondheid 13 sep 2019, 14:00

Leestijd: 2 minuten

Feit of fictie: zorgt creatine sneller voor meer brute spiermassa?

Waar je misschien nog dacht de fitnessindustrie draait om gewichten of het verbeteren van je fysiek, draait het businesswise natuurlijk maar om één ding: supplementen. Dankzij de groei van de menselijke drang naar een fit lijf, is het verkopen van supplementen een miljardenbusiness geworden. Zaak om te kijken wat wel en wat niet nodig is, zoals het gebruik van creatine.

Het is na de eiwitshake en alle pre-workouts van de wereld misschien wel het meest verkochte supplement: creatine. Waar de verkopers, natuurlijk, zeggen dat het zonder twijfel onmisbaar is voor een welvarend fitness-bestaan, zijn er gelukkig altijd nog pientere onderzoekers.

Wat is creatine en wat doet het?

Creatine is een stikstofhoudende stof die betrokken is bij de productie van energie. Het wordt in de lever en in de alvleesklier opgebouwd uit aminozuren. Ongeveer 95 procent ervan in het lichaam is aanwezig in de spiervezels.

Eén tot twee procent van de creatine wordt dagelijks afgebroken tot creatinine in de spieren. Creatinine wordt vervolgens uitgescheiden via toiletbezoekjes. Het aanvullen van de hoeveelheid creatine kan door het eten van (zeer) grote hoeveelheden vlees en vis, via de eigen synthese of via het verorberen van, juist, supplementen.

We kunnen er heel technisch op ingaan, maar mocht je precieze werking willen weten dan is dit een uitmuntend artikel. Kort en heel simpel gezegd; de theorie is dat het supplement ervoor zorgt voor dat een grotere hoeveelheid energie naar de spieren kan en gaat. Dit resulteert in een groter trainingsvolume en/of een grotere trainingsintensiteit en daarmee tot betere prestaties.

Hè? Je houdt het bankdrukken net twee herhalingen meer vol.

Leidt het tot meer spiermassa?

Het innemen van creatine in combinatie met krachttraining leidt over het algemeen tot een snellere toename in vetvrije massa en kracht. De effecten verschillen echter per individu en hier ligt meteen de grootste boodschap. Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat het kan helpen bij jouw sportprestaties. Hoe kom je erachter of het werkt voor jou? Gewoon doen.

Oké, neem 3-5 gram creatine monohydraat per dag, alle andere populaire versies zijn alleen duurder en zeker niet beter. Neem het niet tegelijkertijd met een cafeïnehoudend product, want dit kan het effect van creatine teniet doen. Neem het daarvoor in de plaats bij je post-workout maaltijd of in de ochtend, wanneer je insulinesensitiviteit hoog is. Insuline verbetert namelijk de opname. Een laadfase lijkt niet per se nodig te zijn, alhoewel de positieve effecten van creatine wel eerder kunnen optreden.

Kortom, het innemen van dit wondermiddel kan in combinatie met krachttraining leiden tot een grotere vetvrije massa. Of je nu net begint met trainen of al een tijd bezig bent. Deze toename in vetvrije massa zal grotendeels te danken zijn aan een toename in spiermassa, maar de effecten van creatine zijn individueel.

? Lees ook: Afvallen door slim te eten en bewegen: 19 gouden tips volgens onderzoek

Fit zonder fabels