Koen Lorijn Gezondheid 19 mrt 2025, 08:55

Leestijd: 3 minuten

Zo kweek je spieren tijdens het slapen door slimme eiwitinname

Elke avond voor het slapen nog even een bak kwark naar binnen werken voor extra eiwitten. Volgens gym bro’s één van de geheimen voor meer spiergroei, al leek het ons altijd sterk. Maar volgens recent onderzoek zit er wel degelijk een kern van waarheid in. Wel even de kwark inruilen voor whey-eiwitten, en uiteraard moet je wel eerst trainen.

Na een zware training is er niets lekkerder dan op de bank neerploffen, een filmpje kijken en op tijd onder de wol. Maar niet voordat je nog even dat bakje kwark naar binnen hebt gewerkt voor extra caseïne-eiwitten tijdens het slapen. Als je de gym bro’s moet geloven zijn het de eiwitten in dat bakje kwark die voor extra spiergroei zorgen tijden je nachtrust. Klinkt ook best logisch, toch? Tijdens je slaap groeien en herstellen spieren. Wanneer je deze voorziet van de juiste voedingsstoffen, zal dat effect ongetwijfeld beter verlopen. Klopt dat eigenlijk wel of is het de welbekende gym bro science?

Onderzoek: spiergroei door eiwitten voor het slapen

Om dit te onderzoeken, verdeelde een groep wetenschappers 36 jonge mannen in drie groepen. Alle 36 deden onder toezicht een cardio-training van een uur op matige intensiteit. Overdag volgden de mannen een gecontroleerd dieet met 1,2 gram eiwitten. Voor het slapen kregen ze een eiwitshake met whey- of caseïne-eiwitten of een calorieloos placebo voorgeschoteld. Voor, tijdens en na het slapen (wat ook in gecontroleerde omgeving gebeurde) werd meermaals bloed afgenomen om het leucine-niveau te meten.

De resultaten waren overduidelijk. Vergeleken met de placebogroep vond bij de caseïne-groep 18% meer spiereiwitsynthese plaats. De whey-eiwitgroep toept daar zelfs nog overheen: 35% meer spiergroei dan de placebogroep. Daarnaast vertoonden de resultaten ook redenen om aan te nemen dat pre-slaap eiwitten cardio-gerelateerde adaptaties stimuleert.

Caseïne of whey-eiwitten voor het slapen?

Deels klopt de gym bro science dus. Maar het is wel belangrijk om te weten welke eiwitten je eet voor het slapen. De kwark kun je beter inruilen voor whey-proteïne. Er werd altijd gezegd dat caseïne-eiwitten, die je vooral in melkproducten vindt, superieur zou zijn. Caseïne wordt langzaam verteerd, waardoor je een langdurig hoog leucine-gehalte in je bloed zou hebben. Whey-eiwitten daarentegen zorgen voor een korte piek tot ongeveer 90 minuten na inname, waarna deze in rap tempo afneemt. Althans, dat dachten we altijd.

Uit het onderzoek blijkt juist dat de afbraak van whey-eiwitten veel langzamer gaat dan verwacht. Er vindt inderdaad in de eerste 90 minuten een hoge piek plaats, maar het leucine-niveau blijft tot de laatste twee slaapuren gelijk of hoger dan dat na caseïne-inname. Dat bakje kwark blijkt dus niet per se de beste eiwitbron voor het slapen gaan, maar een whey-shake zou beter zijn. Het nadeel daaraan is dat je misschien een keertje vaker waker wordt om je blaas te legen.

Goede eiwitbronnen buiten je nachtrust om

Met afstand de belangrijkste voedingsfactor voor spiergroei heeft niet te maken met de timing, maar de hoeveelheid eiwitten die je dagelijks binnenkrijgt. Voeg deze vijf verrassende eiwitbronnen aan je dieet toe om dat getal op te krikken.