Pim Jansen Gezondheid 1 jun 2023, 13:17

Leestijd: 2 minuten

Zo eet je genoeg eiwitten tijdens je ontbijt, lunch en avondeten

Ineens ben je twintig keer per dag aan het opdrukken, en dan wil je direct spiergroei ook. Maar hoe pak je dat aan qua eten? Je weet dat eiwitten goed zijn voor je lichaam. Hoeveel gram moet je dan precies van wat binnenkrijgen? Manners Magazine zocht het voor je uit.

Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn de bouwstenen van je spieren. Voldoende van deze macronutriënt binnenkrijgen is dus belangrijk, helemaal als je sport. Maar hoeveel gram heeft ons lichaam eigenlijk nodig, en op welke manier krijg je die makkelijk binnen zonder de hele dag shakes te drinken en kip, rijst en broccoli te eten?

Hoeveel eiwitten heb je nodig voor spiergroei?

Volgens het Voedingscentrum hebben volwassen personen gemiddeld elke dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Een klein rekensommetje leert ons dat als je 80 kilo weegt, je dus zo’n 69 gram proteïne per dag nodig hebt. Dat geldt echter alleen voor volwassenen die niet sporten. Doe jij aan kracht- of duursport? Dan heeft jouw lichaam vrijwel het dubbele nodig: 1,5 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht.

Weeg jij rond de 70 kilo? Dan heb je volgens de richtlijnen als kracht- of duursporter 105 tot 140 gram eiwitten nodig.

Weeg jij circa 80 kilo? Dan heb je volgens de richtlijnen als kracht- of duursporter 120 tot 160 gram nodig.

En weeg jij ongeveer 90 kilo? Dan heb je volgens de richtlijnen als kracht- of duursporter 135 tot 180 gram nodig.

Zo krijg je genoeg eiwitten binnen

Als sporter heb je dus flink wat meer eiwitten nodig. Weet jij niet zo goed waar je moet beginnen of heb je juist moeite met genoeg proteïne binnenkrijgen? Onze gouden tip: door een portie eiwitten toe te voegen aan elke maaltijd, wordt het een stuk makkelijker.

Met het onderstaande voorbeeld krijg je 126 gram eiwitten binnen. We hebben hierbij een gemiddeld gewicht, 80 kilo, vermenigvuldigd met 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Achter elk voorbeeld staat het aantal eiwitten in de betreffende maaltijd.

Eet je vegetarisch? Hier vind je een lijst met 12 vegetarische eiwitbronnen.

Is eiwitpoeder of zuivel slecht voor je huid? Dit zegt de wetenschap

Zoals je ziet is het niet nodig om de hele dag kip, rijst en broccoli te eten om aan genoeg eiwitten te komen. Ook shakes zijn in principe overbodig voor spiergroei. Ze kunnen echter wel ingezet worden als je meer eiwitten nodig hebt dan in het bovenstaande voorbeeld of als je op een nog makkelijkere manier aan je proteïne wilt komen. Maak bijvoorbeeld eens deze ‘geheime’ eiwitshake van Chris Hemsworth.