Pim Jansen Fitness 30 aug 2022, 15:01

Leestijd: 3 minuten

9 verrassende voedingsmiddelen vol eiwitten voor spieropbouw

Iedereen weet dat eiwitten (proteïne) eten belangrijk is als je spieren wil kweken. Maar helaas komen sommigen niet verder dan voeding als kipfilet, kwark en proteïne-shakes. We zetten elf verrassende producten op een rij die spieropbouw bevorderen.

Eerst even antwoord op de vraag hoe jouw lichaam eiwitten omzet in spieren. Je lichaam filtert de eiwitten met enzymen in je maag en dunne darm, die het eiwit afbreken tot aminozuren. Aminozuren zijn weer bouwstenen voor de spiercellen (en alle andere lichaamscellen) en kunnen ook worden omgezet tot energie in de vorm van glucose.

Spieren kweken met voeding vol eiwitten

Eiwitten zijn dus zowel een bouwstof als zowel een bron van energie. Lees hier meer. Je krijgt proteïne binnen via voeding. Iedereen weet dat kwark, tonijn en kipfilet perfecte bronnen zijn. Hierbij ook elf verassende tips.

1. Oesters

Doe ook eens lekker decadent en koop wat oesters bij de visboer. Veel eiwitten (20 gram per 100 gram) en weinig vet. In vergelijking met kip hebben oesters bovendien acht keer meer ijzer en bijna vijftig keer meer zink, dat nodig is voor een goede groei en onderhoud van het menselijk lichaam.

2. Sojabonen

Vegetariërs hebben deze kanjers wellicht al in hun dieet weten te passen. Sojabonen zijn goede bronnen van proteïne die je helpen bij het opbouwen van die stalen spieren. Ook bevatten sojabonen negen essentiële aminozuren. Hou je vast: sojabonen bevatten per 100 gram 35 gram eiwitten.

3. Knoflook

Knoflook? Jazeker, knoflook. Hoe gek het misschien ook klinkt, knoflook heeft in een recente studie, gepubliceerd in The Journal of Nutrition, bewezen dat het je testosteron-niveau omhoog tilt. Ook zou knoflook het stresshormoon cortisol in het bloed afbreken. Dit is zeer wenselijk, aangezien bekend is dat cortisol in spiercellen vecht met testosteron. Per 100 gram zit er in knoflook bovendien 6 gram eiwitten.

4. Boekweit

Voor de veganisten onder ons is boekweit perfecte voeding voor je spieren. Deze killer bevat namelijk per portie van 100 gram maar liefst 13 gram eiwitten. Boekweit bevat ook veel magnesium, niacine en zink. Dit is alles dat het lichaam nodig heeft om aminozuren optimaal uit je voeding te absorberen. Absolute aanrader.

5. Quinoa

Quinoa is allang niet meer alleen weggelegd voor healthy foodies op Instagram. Gewoon eten dit spul. Want: 15 gram eiwitten per 100 gram. Maar ook veel vezels, magnesium, B-vitamines, calcium, fosfor, vitamine E, kalium, ijzer en nog meer bouwstenen voor je spieren.

6. Hüttenkäse

Hüttenkäse bevat 15 gram eiwitten, weinig vet en veel caseïne, waardoor je gedurende lange tijd minder trek hebt in snacks. Dit is de ideale voedingsbron om zowel voor als na het trainen van je spieren te eten.

7. Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is de perfecte voeding voor spieropbouw. Het goedje bevat veel snel verteerbare whey-proteïne. Ook is Griekse yoghurt een fantastische bron van vitamine D, dat het lichaam helpt om calcium en fosfor op te nemen. Calcium is nodig voor gezonde contractie van de spieren, terwijl fosfor als een soort bouwblok fungeert voor het type energie dat ons lichaam gebruikt. 110 gram bevat 10,2 gram eiwitten.

8. Zeewieren en algen

Zeewieren en algen zijn een goede bron voor eiwitten en ijzer. Daarnaast bevatten algen ook vitamine B1 en visvetzuren en zijn zeewieren een bron van jodium, calcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium en vitamine B. Goed voor je spieren en nog veel meer.

9. Ananas (om de eiwitten beter te verteren)

De meeste mensen denken dat fruit door het vaak hoge suikergehalte geen goede keuze is voor fitness. Maar de ananas een uitzondering op de regel. Ananas bevat namelijk het enzym ‘bromelain’, dat helpt bij het verteren van eiwitten. Ook heeft de ananas een ontstekingsremmende werking, wat weer ideaal is voor spierpijn na het trainen.

Meer voeding voor spieropbouw

In dit artikel vind je meer voor de hand liggende voeding vol eiwitten die gunstig zijn voor jouw spieropbouw.