Alrik de Jong Gezondheid 6 sep 2024, 15:31

Leestijd: 4 minuten

De drie soorten lichaamsbouw en hoe te eten en trainen

Iedereen heeft een ander type lichaamsbouw. Maar hoe verschillend we ook allemaal van elkaar lijken, iedereen behoort tot een van de drie ‘somatotypes’. Dit is een overdreven duur woord voor de drie soorten lichamen, die ieder verschillende karaktertrekken hebben. Ben jij een Ectomorph, Mesomorph of Endomorph? Check hier hoe je het best kunt trainen en eten.

In dit artikel lees je welk type lichaamsbouw jij hebt en hoe je moet trainen om deze in topconditie te krijgen of te houden. Mocht je geïnspireerd raken en een specifiek trainings- of voedingsplan ambiëren, schakel dan eerst je huisarts, een personal trainer of voedingsexpert in.

Lichaamsbouw 1: Ectomorph

De Ectomorphen pluk je er makkelijk uit in de sportschool. Zij hebben een aantal voor- en nadelen ten opzichte van andere lichaamstypes. Ze zijn vaak lang, slank en hebben weinig lichaamsvet, waardoor een strakke sixpack van nature aanwezig is.

De meeste mannen met deze lichaamsbouw vallen, gezien hun lengte, onder het gemiddelde gewicht. Daarnaast is het voor hen doorgaans erg lastig om in (spier)massa aan te komen. Een snelle stofwisseling is hier meestal de reden voor; waardoor je met deze lichaamsbouw vaak kunt eten wat je wilt.

Tips voor het trainen

• Train zwaar, met tussen de 5 en 10 herhalingen.
• Neem lange rustpauzes tijdens het trainen (2 á 3 minuten) gezien de zwaardere gewichten.
• Doe veel compound oefeningen zoals Squats, Deadlifts en Bench Presses.
• Probeer iets in cardio te minderen; hierdoor kun je sneller (spier)massa opbouwen.

Tips voor voeding

Gezien de snelle stofwisseling is het lastiger voor mannen met een Ectomorph-lichaamsbouw om aan te komen. Om dit te compenseren, is het aan te raden om veel calorieën binnen te krijgen. Met name calorieën uit koolhydraten en eiwitten zijn goed voor het bouwen van een steviger fysiek.

Haal daarom tenminste 50 á 60 procent van je calorieën uit koolhydraten en eet daarnaast veel producten als amandelen, avocado’s en bijvoorbeeld pindakaas. Dit zijn producten met veel vetten en calorieën, waardoor je snel en verantwoord aan kunt komen.

Lichaamsbouw 2: Mesomorph

De lichaamsbouw van een Mesomorph krijgt van veel mannen (en vrouwen) de voorkeur. Iemand met deze bouw is doorgaans ‘atletisch’ te noemen en kan makkelijk spiermassa ontwikkelen. Wel kan de Mesomoprh makkelijk aankomen op specifieke plekken als de middel, waardoor hun spierdefinitie soms wat beperkt is. Andere kenmerken van een Mesomorphzijn: een V-vormige lichaamsbouw, gespierde armen en benen, smalle heupen, brede schouders en van nature een gemiddeld tot laag vetpercentage.

Door hun gespierde bouw en sterke spieren blinken zij uit in diverse sporten, maar zijn ze ook sneller vermoeid en hongerig dan een Ectomorph.

Tips voor het trainen

• Train zwaar, met tussen de 8 en 12 herhalingen.
• Train intensief en neem korte rustpauzes (30 á 60 seconden).
• Doe veel compound-oefeningen zoals Squats, Deadlifts en Bench Presses.
• Probeer regelmatig (HIIT)-cardio te doen van maximaal 30 minuten. Hierdoor verbrand je wel veel calorieën, maar verlies je weinig tot geen spiermassa.

Tips voor voeding

De stofwisseling van iemand met de lichaamsbouw van een Mesomorph is vrij goed. Toch is vetophoping een loerend gevaar. Probeer daarom de eiwitinname hoog te houden en weg te blijven van eenvoudige koolhydraten. Daarnaast is het handig om je maaltijden te verspreiden, zodat je iedere 3 uur iets binnenkrijgt. Hierdoor houd je de stofwisseling op gang en beperk je eventuele hongergevoelens.

Indien je meer spierdefinitie wil, is het te adviseren om een klein calorieëntekort op te bouwen van ongeveer 200 kcal per dag. Hierdoor verlies je weinig spiermassa, maar droogt je vet wel langzaam op.

Lichaamsbouw 3: Endomorph

Het derde somatotype is in diverse opzichten het lastigste. Er is een aantal voordelen, maar over het algemeen wegen de nadelen zwaarder. Met name het gemak waarmee vet wordt opgeslagen, zorgt voor een hoog vetpercentage en een bredere bouw. De stofwisseling is doorgaans erg langzaam.

Andere kenmerken van een Endomorph lichaam zijn een brede bouw met relatief korte ledematen, enorme kracht (met name in de benen) en het gemak waarmee spiermassa ontwikkeld kan worden. Helaas is deze categorie ook het snelst vermoeid, wat in combinatie met de minst atletische lichaamsbouw zorgt voor veel nadelen tijdens het trainen. Daarom een aantal tips.

Tips voor het trainen

• Train compound-oefeningen zwaar, met tussen de 6 en 8 herhalingen.
• Isolatie-oefeningen zoals Fly’s, leg extensions en lateral raises met 12 tot 15 reps voor maximale spierdefinitie.
• Train intensief en neem korte rustpauzes (30 á 45 seconden).
• Doe veel compound-oefeningen zoals: Squats, Deadlifts en Bench Presses.
• Probeer veel cardio in je workout in te passen. Dit verhoogt je stofwisseling en je verbrandt meer calorieën.

Tips voor voeding

Op de voeding letten is voor iemand met de lichaamsbouw van een Endomorph erg belangrijk. Probeer maximaal 40 procent van je calorieën uit koolhydraten te halen en verzadig jezelf met grote hoeveelheden groenten. Daarnaast is het ook belangrijk om veel water te drinken. Hiermee verminder je je trek en geef je jouw lichaam wat het nodig heeft.

Indien je wil afvallen, probeer dan tussen de 200 en 500 calorieën per dag te minderen en verspreid je inname over 5 á 6 maaltijden per dag. De mate waarin je lichaam vetten opslaat is vrij extreem, probeer daarom snoep, fastfood en andere ongezonde snacks tot een minimum te beperken. Al met al is leven met deze lichaamsbouw een aardige uitdaging, maar wanneer als je weet hoe je moet trainen en eten, kun je waanzinnige resultaten behalen. Schroom niet om daarvoor je huisarts, een voedingsexpert of personal trainer in te schakelen. Lees hier meer over de drie somatotypes.