Rajno van Wilgenburg Gezondheid 16 okt 2017, 13:34

Leestijd: 3 minuten

Doe een effectieve leg day-workout met dit schema

We behandelen allerhande zaken met betrekking tot fitness en een gezonde levensstijl op Manners, maar het trainen van de benen is toch een beetje een ondergeschoven kindje. Niet heel verstandig, want een populair gezegd luidt niet voor niks: “Never skip leg day.” Tijd om daar verandering in te brengen met dit schema.

Beenspieroefeningen zijn niet prettig. Niet wanneer je ze doet en al helemaal niet de dag later. Toch zijn deze oefeningen net zo belangrijk als alle andere workouts. Wil je droger worden? Dan is het overslaan van leg day helemaal geen optie. Gezien dit je grootste spieren zijn, verbruiken ze ook het meeste energie (en dus verbrand je meer calorieën). Never Offside stelde het perfecte leg day-schema samen.

Het schema

1. Barbell Front Squat: 6 sets van 6 reps
2. Barbell Romanian Deadlift: 5 sets van 10 reps
3. Walking Lunges (double dip): 4 sets van 20 stappen
4. Leg Press Drill: 3 sets van 2 minuten

Voor je begint

Al deze oefeningen zijn gebaseerd op het versterken van de beenspieren. Als je zelden tot nooit beenspieroefeningen traint, is het volgende belangrijk om te weten: het zijn zeer technische oefeningen en je gaat er veel spierpijn aan overhouden. Punt. Begin daarom met lichte gewichten als je geen ervaren sporter bent en zorg dat iemand je spot terwijl je de oefeningen uitvoert.

Barbell Front Squat

Deze ga je zeker voelen. Zo niet, gooi er dan wat gewicht bij. De techniek is ontzettend belangrijk bij deze oefening. Leg de stang daarom eerst stevig neer op de schouders en zacht tegen de keel.  Een rechte rug en gestrekte benen zijn je startpositie. Druk nu de heupen en kont naar achter en buig door de knieën. Ga zo laag mogelijk, maar pas op dat je niet doorzakt.

Barbell Romanian Deadlift

Je kunt vanuit de vorige oefeningen direct doorgaan met Romanian Deadlift. Het is belangrijk dat je tijdens het uitvoeren een rechte rug houdt. De meeste rugblessures loop je immers op met een verkeerd uitgevoerde deadlift. De focus van de oefening ligt op de hamstring en bilspieren. Deze is daarom ook iets minder zwaar dan de Barbell Front Squat.

Walking Lunges (double dip)

Bij deze oefening heb je vooral veel ruimte nodig. Het is de meest atletische oefening in het schema, dus ook deze workout vergt een goede techniek. Tip: heb je deze oefening nog nooit gedaan? Gebruik eerst de verzwaarde halterstang om de coördinatie te oefenen. Zodra je dit echt onder de knie hebt, kun je de oefening zwaarder maken. Je zet een wijde pas naar voren en zakt naar de grond. Zorg dat de knie de vloer net niet raakt. Deze oefening draagt de naam Double Dip, omdat je bij elke pas die je zet omdraait en met het andere been ook naar de grond zakt.

(Seated) Leg Press

Dit schema eindigt met een Leg Press. Dit is de ultieme krachtmeting van de bovenbeenspieren. Je kunt er van uitgaan dat je minstens net zoveel gewicht moet gebruiken als bij de squat-oefening. In tegenstelling tot de squat doe je geen vast aantal reps, maar juist zoveel mogelijk in twee minuten. Ook bij deze oefening zorg je dat de benen niet overstrekken. Dit kan echt fout gaan.

Oefening baart kunst

Dit zijn geen oefeningen die je in een keer leert. Sterker nog, veel van deze oefeningen zijn atletische krachtsporten. Daarom is een oefeningen perfectioneren het allerbelangrijkst en niet de hoeveelheid gewicht. Succes!