Coen Grutters Voeding 13 okt 2023, 08:46

Leestijd: 3 minuten

Dit eet je voor en tijdens Amsterdam Marathon volgens een expert

Komende zondag lopen 20.000 hardlopers de TCS Amsterdam Marathon. Ook Manners staat aan de start, maar wat moeten we vlak voortijd en onderweg eten? We vroegen het diëtiste Maartje Boot.

Ons game plan is duidelijk: de marathon rennen in minder dan 4 uren. We presenteerden je eerder ons schema om deze streeftijd eind deze week te bewerkstelligen.

Wat moet je eten voor de Amsterdam Marathon?

In dat schema hebben we het niet gehad over voeding, terwijl dat, zeker kort voor de wedstrijd, ook van belang is. “Veel sporters hebben tijdens het leveren van een grote inspanning, zoals het lopen van een marathon, baat bij het vergroten van hun koolhydraatinname”, legt diëtiste Maartje Boot van maaltijdbox Green Chef uit.

“Dit doen zij door de dagen voor de Amsterdam Marathon 5 tot 7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. Dit is meer dan in een regulier voedingspatroon, maar dat betekent niet dat er meer gegeten hoeft te worden. De focus moet in de maaltijden komen te liggen op de koolhydraten en minder op bijvoorbeeld vetten. Deze hoeveelheden zijn goed te halen uit reguliere voedingsmiddelen. Denk bijvoorbeeld aan fruit, pasta, boterhammen met zoet beleg en aardappelen.”

Ontbijt op de dag van de marathon

Boot adviseert op de marathondag zelf niet meer dan 3 uren voor de wedstrijd een grote maaltijd te nuttigen. De Amsterdam Marathon start om 09.00 uur ‘s ochtends en niet iedereen zal voor 06.00 uur een bord pasta naar binnen willen werken. Volgens Boot doe je er dan ook goed aan om de avond van tevoren je laatste grote maaltijd te nuttigen. “Bijvoorbeeld een goed bord pasta om het in de ochtend te houden bij een licht koolhydraatrijk ontbijt, zoals krentenbrood of yoghurt met muesli en fruit.”

Liever een warm ontbijt? “Kies dan bijvoorbeeld voor pannenkoeken met fruit of havermout. Ga vooral voor iets wat je al vaker gegeten hebt, zodat je zeker weet dat jouw maag dit goed kan verteren. Zo verminder je de kans op maag- en darmklachten”, adviseert de diëtiste.

Dit eet je tijdens de marathon van Amsterdam

Nu weet je wat voor voortijd eet, maar voeding tijdens de 42 kilometer en 195 meter lange wedstrijd is minstens zo belangrijk. “Neem tijdens de race regelmatig kleine hoeveelheden koolhydraten in, zoals sportdranken, gels of energierepen, om je energieniveau op peil te houden.” Wij gaan zelf om de 6 kilometer een energiegel nuttigen. “Na een half uurtje is het goed om te starten met het innemen van koolhydraten, een paar slokken sportdrank zijn dan al voldoende.”

Zoveel kilometer moet je hardlopen om twee Big Macs te verbranden

Als de Amsterdam Marathon lang duurt, wat voor de meeste hardlopers het geval zal zijn, overweeg dan ook elektrolyten aan te vullen om spierkrampen te voorkomen. “Elektrolyten zijn mineralen zoals natrium of kalium opgelost in dranken of lichaamsvocht. Deze kun je aanvullen door isotone sport- of elektrolytendranken te drinken. Kies liever niet voor een hypertone sportdrank, hier zitten veel koolhydraten waardoor de opname juist langer duurt.”

Drinken tijdens het hardlopen

We hebben het nu constant over eten, maar vergeet ook zeker niet te drinken. “Hydratatie is cruciaal”, vertelt Boot. “Drink regelmatig kleine slokjes water of sportdrank om uitdroging te voorkomen. Tijdens intensieve sporten is je lichaam minder goed in staat om de vochthuishouding te reguleren. Het aanhouden van een drinkstrategie is dan ook aan te raden.”

Daarnaast is het belangrijk voedingsmiddelen voor het eerst tijdens de Amsterdam Marathon te gebruiken. “Test alles tijdens je training om ongewenste verrassingen te voorkomen”, sluit de diëtiste af. Met die tips moet het goedkomen komende zondag. Aan je trainingsschema en outfit zal het niet liggen, niet als je dit onderschatte kledingstuk draagt en een van deze 5 hardloopschoenen in de sale hebt ingeslagen.