Koen Lorijn Fitness 3 apr 2025, 14:28

Leestijd: 5 minuten

Drie deadlift-variaties om specifieke spieren te trainen

Deadlifts vind je in alle soorten en maten. Met de sumo, Romanian en Suitcase-deadlift train je omringende spieren en core-spanning, en kun je uiteindelijk zwaarder tillen.

De conventionele deadlift heeft niet zo’n goede reputatie. Zo zou het blessurerisico bijvoorbeeld veel te groot zijn. En daar zit ook wel wat in. Als beginner krijg je al snel veel gewicht omhoog, zonder goede techniek. Wanneer je daarna, te snel omhoog gaat in gewicht zonder die techniek bij te schaven, liggen blessures op de loer. Gebruik je een goede techniek, dan is er niets om je zorgen over te maken. Ga je toch liever voor een andere deadliftvariant? Dan zijn de Romanian, Sumo en Suitcase onze drie favorieten.

Deadliften is goed voor je hele lijf

Een conventionele deadlift voer je uit met een grote barbell, bij voorkeur op een deadlift-platform. Deze oefening is één van de grote drie compoundoefeningen en is uitdagend voor je hele lichaam. Met de deadlift kun je enorme gewichten verplaatsen en je gehele achterste keten (van kuiten tot rugspieren) laten groeien. Mits je ‘m goed uitvoert natuurlijk. Soms heb je echter behoefte aan wat anders. Misschien omdat de techniek van een conventionele deadlift je niet helemaal ligt of omdat je wil profiteren van de voordelen die andere varianten je te bieden hebben. Daarnaast is variëren in soortgelijke oefeningen een goede optie wanneer je een plateau bereikt, en lange tijd geen progressie meer maakt. Door je spieren een net iets andere prikkel te geven, kun je op termijn bij conventionele deadlifts je PR weer verbeteren.

Verleg de focus met deze deadlift-variaties

Wat hoewel zo’n beetje álle deadlift-varianten je hamstrings, billen en bovenbenen aanspreken, kun je door kleine technische aanpassingen de focus net iets verleggen. Wil je bijvoorbeeld meer billen trainen, dan kies je Romanian deadlifts. Je bovenbenen en billen? Sumo. En wil je liever je core nog wat extra uitdagen, zou je voor de Suitcase kunnen gaan.

1. Sumo voor pure beenkracht

Als je al wat langer naar de gym gaat, ken je de sumo deadlift waarschijnlijk al. Misschien omdat je hem zelf hebt geprobeerd, maar zeker door de claim ‘sumo is cheating’. Sommige mensen claimen dat sumo-deadlifts door hun verminderde range of motion namelijk makkelijker zijn. Je PR met deze variant zou dus niet tellen, wanneer je het over je deadlift PR hebt. Onzin, natuurlijk. Deze lift is in het powerlifting circuit gewoon toegestaan, maar toch kiezen veel pro’s voor de conventionele lifts. De techniek is wel wat makkelijker aan te leren, waardoor beginners snel grotere stappen kunnen maken in gewicht.

Doordat je kniehoeken bij sumo-techniek groter zijn, spreek je de quadriceps/bovenbenen meer aan. En doordat je minder voorover hoeft te scharnieren, spelen de spieren die daarbij meewerken een minder grote rol. Betekent dat je hamstrings iets minder werk verrichten en het makkelijker is om core-spanning te behouden.

2. Romanian deadlift voor hamstrings en onderrug

De Romanian deadlift (RDL) is, je verwacht het niet, bedacht door een Roemeense powerlifter. Hij zocht naar een manier om zijn onderrug en hamstrings sterker te maken voor pull-oefeningen zoals een conventionele deadlift of barbell row. Het verschil met andere oefeningen zoals de stiff-legged deadlift (SLDL) zit ‘m in de range of motion. Bij een RDL ga je niet verder dan net onder de knieën. Een SLDL breng je volledig tot de grond, wat ‘m nog net iets zwaarder maakt voor je rugspieren.

Waar de sumo deadlift je kniehoeken vergroot voor extra focus op de bovenbenen, doet de Romanian precies het tegenovergestelde. Je houdt bij deze oefening vrijwel geen kniehoeken meer over, wat de focus op de hamstrings legt. Daarnaast is bij deze oefening het behouden van corespanning van belang, je onderrugspieren worden namelijk ook enorm uitgedaagd. Het trainen van je hamstrings kan, net als plyometrische training, een positieve rol spelen bij het verbeteren van explosieve bewegingen.

3. Suitcase deadlift voor extra core-kracht

Van alle verschillende variaties op de deadlift, vertaalt deze zich het beste naar het echte leven. Hoe vaak pak je nou iets op in Sumo houding. Of met rechte benen zoals bij de Romanian. Nooit toch? Maar een gewicht naast je optillen met één hand, dat gebeurt best vaak. Of het nu een kratje pils of een boodschappentas is, het gaat hier om (core)kracht die je echt nodig hebt.

Bij de suitcase deadlift gebruik je een kettlebell, dumbbell of trap-bar waar je ongelijke gewichten aanhangt. Op deze manier creëer je een anti-rotatieoefening. Wat zoiets inhoudt als: je probeert je lichaam zo recht mogelijk te houden, tegen het gewicht in. Waarom zou dit niet met een gewone barbell kunnen? Nou, dat kan in theorie wel, maar wanneer je je core-spieren uitdaagt, wil je dit het liefst op één bewegingsvlak tegelijk doen. Daarom houd je het gewicht ook strak langs je zij, in lijn met je heup. Stel je kiest een barbell, dan wordt je lichaam zowel naar voren, als naar de zijkant getrokken. Dit maakt de oefening direct een heel stuk blessuregevoeliger. Bij Romanian en Sumo deadlifts daag je je core ook maar op één bewegingsvlak uit: je lichaam helt alleen naar voren, en niet naar de zijkanten.

Drie deadliftlessen van The Mountain

Klaar om de gym versteld te laten staan van jouw nieuwe deadliftkracht? Met hulp van deze drie workouttips van Hafþór Björnsson aka The Mountain, werk jij naar een nieuw deadlift PR toe.