Martyn de Jong Gezondheid 2 nov 2014, 14:30

Leestijd: 5 minuten

De sportschoolkwestie: ga je bulken of niet?

Bulken is een concept waarbij je een overschot aan calorieën binnenkrijgt, waardoor je jouw lichaam dwingt om aan te komen in spiermassa en gewicht. De vraag is: is het handig voor jou om te gaan bulken (in de wintermaanden)?

Eerst een korte uitleg: door de extra calorieën die binnenkrijgt, heb je meer energie en kracht in je spieren. Logischerwijs kun je in de sportschool meer gewicht verzetten, wat vervolgens leidt tot meer spieren. Je komt tijdens een bulk aan in gewicht en spiermassa, wat je na deze periode weer wegtraint tijdens een zogenoemde cut. De vetmassa verdwijnt, waardoor je achter blijft met flinke spieren. De één bulkt elk jaar tijdens de wintermaanden en de ander heeft het niet nodig. In dit artikel kun je nagaan wat voor jou het beste is en hoe je een eventuele bulk moet aanpakken.

Moet ik bulken?

Of je moet bulken is afhankelijk van je huidige lichaamsbouw en je gestelde doelen. De beste manier om vast te stellen of bulken nodig is, is door te kijken naar je vetpercentage. Wanneer dit niet meer dan 15 procent is, kun je beter niet aan een bulk beginnen maar aan een cut. Een cut is precies het tegenovergestelde van bulken. Wanneer je tussen 10-12 procent lichaamsvet zit en je meer spiermassa wil ontwikkelen, is bulken wellicht een goed idee. Zo simpel kan het zijn.

Hoe moet ik bulken?

De regel voor een goede bulk is om dagelijks +- 10 procent meer calorieën binnen te krijgen dan je lichaam nodig heeft. Hierdoor kan je lichaam optimaal functioneren, zonder al te veel vetmassa op te slaan.

Hoeveel je dan precies nodig hebt, is afhankelijk van je BMR (basal metabolic rate), beter bekend als ‘ruststofwisseling’. Hoe hoog deze precies is, kun je hier berekenen. Op dit cijfer pas je hierna de volgende berekeningen toe.

Vermenigvuldig je BMR met:

x 1.2 als je 1 tot 3 uur per week sport.
x 1.35 als je 4 tot 6 uur per week sport
x 1.5 als je meer dan 6 uur per week sport

Wat je nu hebt berekend, is de som van wat jouw lichaam nodig heeft in rust + wat jij verbrandt met sporten = wat je aan calorieën binnen hoort te krijgen. Dit vermenigvuldig je tot slot met 1.1 om de 10 procent van je bulk toe te passen. Dit klinkt wellicht wat ingewikkeld, dus hier volgt een klein rekenvoorbeeld.

Stel je BMR is 2250 calorieën en je sport 6 uur per week. In dit geval vermenigvuldig je 2250 met 1.4. Dit komt neer op 3150 calorieën per dag. Dit getal vermenigvuldig je met 1.1 en dan eindig je op een hoeveelheid van 3465 per dag. Dit is de hoeveelheid calorieën die jij tijdens een bulk binnen dient te krijgen om optimaal te presteren.

Het kan uiteraard dat dit in de praktijk net wat anders uitpakt, ieder lichaam is tenslotte anders. Wees dus niet bang op basis van trial and error je hoeveelheden aan te passen. Uiteindelijk zul je de perfecte hoeveelheid voor jezelf vinden, die je vervolgens bij iedere bulk kunt toepassen.

Zweten en meten

Het gewicht dat je wil aankomen, moet ongeveer liggen tussen de 0,2 en 0,7 kilo per week. Hiervan is – als je goed genoeg traint – het merendeel spiermassa. Indien je meer dan 1 kilo per week aankomt in de eerste 3 weken, kun je vaststellen dat je te veel eet, te weinig traint of wellicht zelfs allebi. Pas je inname vervolgens aan, door je dagelijkse hoeveelheid calorieën terug te schroeven (met 200 calorieën per dag) of door je trainingsschema bij te stellen. Je kunt voor jezelf waarschijnlijk wel een inschatting maken of je hard genoeg traint of niet. Pas niet zowel je training en je voeding aan. Hierdoor verlies je het overzicht en kun je lastig conclusies trekken uit je vorderingen.

Waar moet je op letten tijdens het bulken?

De juiste training
Belangrijk is dat je intensief traint met weinig repetities en veel gewicht. Probeer ongeveer 6 á 8 repetities van je 75 max rep aan te houden. Dit is het gewicht waarmee je slechts één repetitie aankunt. Hiervan neem je 75 procent en daarmee train je in de 6 tot 8 rep zone, met bij voorkeur 4 a 5 sets.

Eet verstandig
Probeer tijdens je bulk niet alleen chocolade of fast-food te eten. Een gevarieerd dieet met voldoende eiwitten en koolhydraten is erg belangrijk om je spieren van voldoende voedingsstoffen te voorzien. Een zak winegums is misschien wel lekker voor de trek en je calorieën, maar doet weinig goeds voor het opbouwen van spiermassa. De ideale verhoudingen van een bulkdieet zijn als volgt: eet per dag 1 gram eiwitten, 2 gram koolhydraten en 0.4 gram gezonde vetten per pond lichaamsgewicht.

Geen- of te veel cardio
Cardio oefeningen zijn prima om tijdens je bulkfase te blijven doen en kunnen zelfs gunstig zijn om vetopslag tegen te gaan. Pas wel op dat je niet overboord gaat. Hierdoor verbrand je te veel calorieën en zelfs zuurverdiende spiermassa. Train daarom hooguit 3x per week met maximaal 30 minuten per sessie. Hierdoor houd je je stofwisseling lekker op gang, blijf je fit en beperk je verlies van spiermassa. Een beetje cardio is beter dan geen of veel cardio.

Te veel machine-oefeningen
Waarschijnlijk heb je ontelbaar mooie apparaten in je sportschool staan, die je maar wat graag zou willen gebruiken. Toch kun je – met name tijdens je bulk – beter voor compound en freeweight oefeningen gaan. Denk aan oefeningen als: squats, deadlifts, rows en bench presses; of andere oefeningen met met kettlebells, dumbbellss en barbells. Deze oefeningen trainen meerdere spiergroepen tegelijk en zijn intensiever dan elke andere machine-oefening. Hierdoor belast jij je spieren beter, wat leidt tot meer en betere resultaten.

Neem voldoende rust
Deze laatste tip mag zeker niet worden onderschat. Voldoende rust is cruciaal om daadwerkelijk resultaten te boeken. Tijdens je rustperiode herstellen en groeien je spieren. Wanneer je overtraint, hebben je spieren niet genoeg tijd gehad om te herstellen en zal er geen tot weinig groei plaats kunnen vinden. Train daarom nooit twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep en gun jezelf ook één dag per week volledige rust. Meer is niet altijd beter.