Sander van den Berg Gezondheid 3 mrt 2019, 18:00

Leestijd: 3 minuten

De deadlift: een essentiële oefening, mits goed uitgevoerd

De deadlift is een van die oefeningen die in geen enkel schema mag ontbreken. Maar, wel alleen als je zeker weet dat je de oefening correct uitvoert. Het is niet per se zo dat je jouw rug vermoord wanneer je techniek niet helemaal ‘je van het’ is, maar het is wel een behoorlijk aanlag op die arme rug.

Eerlijk, je moet met niets minder genoegen dan de perfecte vorm. Vooral bij de deadlift, omdat je uiteindelijk met belachelijk zware gewichten gaat werken. Laat ons je daarom leiden door de subtiliteiten van deze bazen oefening uit te leggen. Je denkt misschien nu nog dat je niet zwaar kan daadliften zonder straps of riem om de romp, maar dat is niet het geval. Vergeet de extra’s en maak je klaar om te leren hoe je een hoop gewicht kunt tillen. Als een baas.

Gebruik geen gemixte grip

Gebruik in principe altijd een overhandse grip, in plaats van naar de vaak gebruikte mixed grip. Met de mixed grip til je de barbell met één hand bovenhands en met één hand onderhands. Dit wordt vaak gebruikt als je van plan bent ongelooflijk zwaar te gaan tillen, omdat het voorkomt dat de stang wegglijdt.

Op de korte termijn lijkt dit geen probleem. Maar na verloop van tijd zorgt de mixed grip ervoor dat je lats en middenrug in enigszins verschillende patronen groeien. Het voegt ook een anti-rotatiekwaliteit toe aan de deadlift, iets wat je nu precies niet wilt.

Span je rugspieren aan

Tuurlijk, dit is een oefening vooral gericht op het onderlichaam, maar ook je schouders zijn zwaar betrokken. Want daar hangen die armpjes aan. Dit betekent dat je wilt dat je rug voor de volle honderd procent meedoet tijdens de deadlift. Als dit niet zo is, kromt je bovenrug naar voren, wat kan leiden tot problemen met de schouders en de bovenrug.

Om te voorkomen, span je jouw rugspieren aan. Als je eenmaal de stang in je klauwen hebt, knijp je in je schouderbladen: alsof je een walnoot in je middenrug probeert te laten knappen. Denk er vervolgens aan om je armen zo te draaien dat je ellebogen direct naar achter wijzen.

Zet je core vast tijdens de deadlift

Je zult veel jongens zien die een riem dragen als ze met de deadlift bezig zijn, maar de beste riem die je hebt is het lijf dat je hebt gekregen. Je onderrug, schuine buikspieren, buikspieren en diepere buikspieren werken samen om je rug te stabiliseren in een rechte, natuurlijke lijn. Man, wat een systeem!

Naarmate je zwaarder en zwaarder gaat tillen, wordt dit mechanisme logischerwijs steeds belangrijker. Daarom: neem een ​​fractie van een seconde de tijd om in te ademen voor elke deadlift. Vul je buik echt met lucht en span je hele core aan. Probeer je onderrug zo strak en aangespannen mogelijk te houden!

Heupen lager dan schouders

Je wilt dat je bilspieren en hamstrings de belangrijkste factoren zijn in deze lift, niet je onderrug. Om dat te doen, moet je ervoor zorgen dat je onderrug zich niet in een positie bevindt waar dit het belangrijkste hefboompunt is. Klinkt logisch, toch? Om hiervoor te zorgen moet je zorgen dat heupen lager zijn dan je schouders. Elke rep weer. Dat zou ervoor moeten zorgen dat je een beetje gaat zitten, waardoor je knieën iets meer te buigen en je hamstrings aangespannen zijn.

Elke rep is een rep op zich

De deadlift, vooral als je serieus wordt kwa gewicht, is geen oefening om overhaast uit te voeren. Zelfs als je een set van 6 tot 8 herhalingen doet, neem je de tijd. Wees niet bang om elke stap op je checklist na elke rep door te nemen.

Hoe dit alles er uit ziet in de praktijk? Check het snel.

Men's Health USA