De 5-daagse workout van Hugh Jackman voor Deadpool & Wolverine

(Afbeelding: Marvel)

Hugh Jackman is een van de twee superhelden in de nieuwe film Deadpool & Wolverine. De acteur is zeer gespierd, maar hier doet hij dan ook wel veel werk voor. Met zijn workout kun jij er ook uitzien als Wolverine. Of althans, een poging doen tot.

De reis naar een Wolverine-lichaam wordt niet makkelijk. Het kan dan ook wel een paar maand duren voordat je gewenste resultaten ziet, en een adamantium-skelet gaat al helemaal moeilijk worden. Zover we weten is daar nog geen mogelijke manier voor, maar met sporten krijg je misschien wel de Wolverine-spieren die Deadpool jaloers maken.

De workout van Hugh Jackman voor Deadpool & Wolverine

Hugh Jackman is constant is een fitte staat, dat krijg je wanneer je bijna elke dag staat te zingen en dansen op Broadway. De Wolverine heeft dan ook genoeg cardio in zijn leven vermengd. Tijdens, maar ook buiten zijn sportsessies. Jackman doet 10 minuten cardio vóór zijn workout en 20 minuten tot een half uur cardio ná zijn workout.

De hoeveelheid cardio is ook terug te zien in de bouw van Deadpool zijn beste makker. Hij heeft niet alleen veel spiermassa, maar ook nog eens een heel laag vetpercentage. Veel cardio is dus een must om eruit te kunnen zien als Wolverine.

⚠️ Ongetraind of matig getraind kun je deze workout natuurlijk niet uitvoeren. Pas de reps aan op jouw fitheid en kracht. Liever te licht beginnen dan te zwaar.

Dag 1 – Borst en schouders

Hugh Jackman zijn sportsessies zijn niet extreem lang, maar wel redelijk pittig. Hij sport ongeveer een uur lang. En op de eerste dag traint de Wolverine-acteur zijn borst en schouders. Hiervoor heeft hij een gevarieerd programma van tien verschillende oefeningen klaar staan.

Barbell bankdrukken: vooral gebruikt als goede opwarming, kan later herhaald worden
Dumbbell shoulder press: 4 sets met 10 reps
Behind-the-neck press: 4 sets met 10 reps
Cuban Press: 3 sets met 10 reps
Tricep dips: 3 sets met 10 reps
Tricep pushdown: 3 sets met 12 reps
Lateral raises: 3 sets met 8 reps
Front raises: 3 sets met 8 reps
Rear shoulder fly’s: 3 sets met 8 reps
Overhead press: 3 sets met 8 reps

Dag 2 – Benen en buikspieren

Wolverine blijkt een voorstander van ‘don’t skip legday’, want op de tweede dag traint de acteur zijn benen en buikspieren. Voor deze workout heeft Hugh Jackman iets minder verschillende oefeningen klaar staan, maar het gaat je nog steeds uit weten te putten. Deadpool zijn beste vriend heeft op de tweede dag het volgende schema klaarstaan:

Back squat: 4 sets met 5 reps
Front squat: 4 sets met 10 reps
Leg press: 4 sets met 10 reps
Calf raises: 4 sets met 12 reps
Leg raises: 4 sets met 12 reps
Ab wheels: 4 sets met 10 reps
Knee raises: 4 sets met 10 reps
Decline sit-ups: 4 sets met 10 reps

Dag 3 – Rug en biceps

Op dag drie is het tijd voor een van de best ontwikkelde spieren van de Wolverine-acteur; zijn biceps. Hiernaast traint Hugh Jackman ook zijn rug op de derde dag van zijn sportschema. Voor deze workout heeft de Wolverine-acteur zeven verschillende oefeningen klaarstaan.

Weighted pull-up: 4 sets met 5 reps
Dumbbell rows: 4 sets met 12 reps
Bodyweight rows: 4 sets met 10 reps
Incline dumbbell curls: 4 sets met 10 reps
Zottman bicep curls: 4 sets met 8 reps
Cross-body curls: 4 sets met 8 reps
Pronated curls: 4 sets met 8 reps

Dag 4 – Borst en armen

Hugh Jackman is nog niet klaar met zijn arm workout, want op dag vier gaat de acteur gewoon verder. Deze keer laat Wolverine het niet alleen bij zijn biceps, en combineert hij het ook nog eens met een borst workout. Veel oefeningen trainen dan ook de borst en triceps tegelijkertijd. Voor dag vier heeft de beste vriend van Deadpool negen oefeningen op de planning:

Incline Bench Press: 4 sets met 6 reps
Dumbbell Press #1: 4 sets met 6 reps
Dumbbell Press #2: 4 sets met 6 reps
Dumbbell Press #3: 4 sets met 6 reps
Cable Flys: 4 sets met 10 reps
Narrow Grip Bench Press
Triceps Pulldowns: 4 sets met 8 reps
Dips: 4 sets met 8 reps
Diamond Grips: 4 sets met 8 reps

Dag 5 – Core en benen

Dag vijf is tot slot de laatste dag in het trainschema van de Wolverine-acteur. Op deze dag traint hij niet alleen zijn benen, maar ook zijn core. De core zijn alle spieren rondom je romp. Hieronder vallen dus je buikspieren, maar ook je onderrug, heupen en bilspieren. Voor deze workout heeft Hugh Jackman vijf oefeningen klaarstaan, met nog andere mogelijke beenspieroefeningen als een extraatje.

Deadlifts: 4 sets met 5 reps
Romanian Deadlifts: 4 sets met 10 reps
Zercher Squats: 4 sets met 12 reps
Incline Sit-Ups: 4 sets met 10 reps
Barbell Landmines: 3 sets met 10 reps

Extra beenspieroefeningen:

Back Squat: 3 sets met 6 reps
Leg Press: 3 sets met 6 reps
Bulgarian Split Squat: 3 sets met 14 reps
Dumbbell Lateral Lunge: 3 sets met 10 reps
Medicine Ball Slams: 3 sets met 10 reps
Hanging Leg Raise: 3 sets met 10 reps

Resultaten

Zoals eerder gezegd kan het even duren voordat je resultaten gaat zien, zo gaat het nou eenmaal met sporten. Toch kan het maar zo dat de workout je al snel een stuk fitter laat voelen en bij week vier kan je al redelijk wat vooruitgang gaan merken. Probeer ook op de ‘vrije’ dagen genoeg cardio te doen om fit te blijven.

Je hoeft je verder geen zorgen te maken over het innemen van bepaalde goedjes, want Hugh Jackman zegt helemaal naturel te zijn. Ook toen de acteur ging trainen voor Wolverine heeft hij het helemaal natuurlijk aangepakt. Dus als je het schema goed volgt, zie je er binnenkort misschien wel uit als Deadpool zijn beste vriend.

De 5-daagse workout van Hugh Jackman voor Deadpool & Wolverine