Koen Lorijn Fitness 17 okt 2024, 14:56

Leestijd: 4 minuten

Vier ‘onbekende’ buikspieroefeningen die je sixpack overstijgen

Uit steen gehouwen blokken op je buik zijn het toonbeeld van mannelijke kracht, maar zo’n sixpack zegt weinig over je échte buikspierkracht. Wil je een sterke buik dan doen deze buikspieren er écht toe. En dat zeggen we heus niet alleen omdat wij zelf geen sixpack hebben.

Eerder las je al hoe je een zichtbaar sixpack kweekt. Leuk voor de bühne, maar tijd om buikspieren te trainen die er echt toe doen.

Je buikspieren zijn veel meer dan alleen die zes blokken op je buik. In totaal bestaat je romp uit 29 verschillende buik-, romp- en heupspieren die allemaal zorg dragen voor het bewegen en vooral het stabiliseren van je ruggengraat. Het zijn de spieren die je overeind houden wanneer je loopt en zit, en zorgen dat je niet opzij valt wanneer je een boodschappentas draagt. Deze stabiliteit is de belangrijkste functie van je romp- en buikspieren, ook wel je core genoemd. Wil je je core stability nuttig trainen, dan zijn het dit soort situaties die je wil nabootsen tijdens je core workout. Bijvoorbeeld door een stuk te lopen met een (verzwaarde) boodschappentas.

Core stability als een kabelbrug

Je kunt je core-spieren inbeelden als bij een kabelbrug. Vanaf je ruggengraat lopen allerlei ‘kabels’ naar voren, achter, links en rechts en samen zorgen ze dat de ruggengraat stabiel is. Een stabiele romp betekent een veilige ruggengraat en een kleiner blessurerisico.

Anders dan bij een brug kun je spieren natuurlijk ook gebruiken om te buigen. Wanneer je echter één van die ‘kabels’ veel meer traint, kan er een disbalans ontstaan waarbij de ene spier net iets harder of minder hard aan je ruggengraat trekt. Dit kan juist zorgen voor een groter blessurerisico. Daarnaast komt dit soort kracht niet per se van pas in het normale leven. Hoe vaak moet jij een gewicht omhoog duwen vanuit je buik, terwijl je plat op je rug ligt?

Weg met oude-mannenpijntjes

We kunnen ons voorstellen dat ‘het beschermen van je ruggengraat’ een beetje vaag klinkt. Daarom een voorbeeld van hoe meer rompstabiliteit je leven verbetert. Allereerst zorgt een stabiele romp voor minder van wat wij als ‘ouwe mannen pijntjes’ zouden beschrijven. Pijn in je onderrug na te lang staan of zitten bijvoorbeeld. Met een sterke romp en verbeterde core stability zal je hier waarschijnlijk minder last van krijgen. Lijkt ons belangrijker dan een zichtbaar sixpack.

Stabiele romp, sterke sportprestaties

Daarnaast zorgt stabiliteit in je romp voor betere sportprestaties. Stel je hebt slappe romp- en buikspieren, maar sterke biceps. Wanneer je dan staande bicep curls doet, ben je enorm veel energie kwijt aan het rechthouden van je lijf. Dat is energie die je eigenlijk nodig hebt om je dumbbell te curlen. Daarnaast zorgt core stability voor betere krachtsoverdracht. Dat merk je in oefeningen zoals de barbell back squat. Wanneer jij je core goed stabiel houdt kun je meer kracht vanaf je benen door je romp aan het gewicht op je rug doorgeven en dus zwaardere gewichten squatten met een kleiner blessurerisico. Heb je ook weer veel meer aan dan een zichtbaar sixpack.

Vier oefeningen voor die belangrijke buikspieren

Voor de sixpack-aspiranten, weest gerust. De onderstaande oefeningen voor je buikspieren en andere core-spieren zorgen ook voor een zichtbare gespierdheid, maar dan op een breder vlak.

Suitcase carry

Hang je arm met een gewicht ontspannen naast je lichaam, span je romp aan en zet rustig 10 stappen heen en weer. Wissel daarna van arm.

Pallof press

Zorg voor spanning op het elastiek en duw deze vanuit je middenrif vier setjes 10 keer explosief naar voren en weer rustig terug. Werk tegen het elastiek om je romp recht vooruit te houden. Na elke set wissel je van kant.

Dead Bug

Ga op de grond liggen, span je buikspieren aan en duw je onderrug in de grond. Beweeg je armen en benen gekruist: linkerarm met rechterbeen en andersom. Op het moment dat je niet verder kunt zonder je onderrug van de grond af te halen, houd je deze positie een tel vast en beweeg je weer terug naar de startpositie.

Zijwaartse plank

Leun zijwaarts op je onderarm en één been. Duw je heupen omhoog van de grond en span je romp aan, zodat je lichaam één rechte lijn vormt. Houd 15 seconden vast en wissel van kant. Hiermee train je de diepe buikspieren.