Koen Lorijn Gezondheid 27 okt 2024, 08:54

Leestijd: 3 minuten

Deze drie compound-oefeningen maken je sterker en besparen tijd

Tijd om je te verdiepen in compound-oefeningen. Met de focus op de grote drie, die je tijd besparen en sterker maken.

Krachtoefeningen zijn in te delen in twee verschillende categorieën: compound-oefeningen en isolatie-oefeningen. Hoewel veel mannen zich vaak toewijden aan isolatie-oefeningen zoals bicep curls, of leg extensions, valt de grootste winst waarschijnlijk te halen met compound-oefeningen. Met deze oefeningen word je sterker, bespaar je tijd in de sportschool én val je sneller af.

Het verschil tussen isolatie- en compoundoefeningen

Het grote verschil tussen compound-oefeningen en isolatie-oefeningen is het aantal bewegende gewrichten en betrokken spieren. Bij isolatie-oefeningen wordt, de naam suggereert het al, een spier(groep) geïsoleerd. Om dit te doen wordt de beweging beperkt tot scharnieren in één gewricht. Bij compound-oefeningen zijn juist meerdere spieren betrokken en vindt beweging plaats bij verschillende gewrichten.

‘De grote drie’ in de sportschool

De bekendste voorbeelden van oefeningen waarbij meerdere spieren en gewrichten zijn betrokken, zijn ‘de grote drie’: de squat, deadlift en bench press. Compound-oefeningen zijn vaak technisch ingewikkeld en vereisen een goede coördinatie. Wanneer je de techniek onder controle hebt, bieden dit soort oefeningen een unieke kans om met zware gewichten te trainen. Compound-oefeningen maken je bewezen sterker dan wanneer je met enkel isolatie-oefeningen traint en vormen daarom zelfs voor de meest ervaren bodybuilders de hoeksteen van hun workouts.

1. Squat

Bij een squat zak je vanuit je heupen naar beneden tot je bovenbenen een hoek net iets lager dan 90-graden maken. Probeer hierbij je rug recht te houden, vooral wanneer je een gewicht gebruikt om deze oefening te verzwaren. Fun fact: in tegenstelling tot wat soms wordt gezegd is het juist goed wanneer je knieën voorbij je tenen komen.

2. Deadlift

Een oefening waarbij je een zwaar gewicht, meestal een barbell, van de grond tilt. Een complexe oefening, waarbij je probeert jezelf ‘in het gewicht te trekken’ en met een rechte rug vanuit je benen het gewicht omhoog tilt. Als je deze oefening nog niet veel hebt gedaan raden we aan om eerst hulp te vragen van iemand met meer deadlift-ervaring, alvorens je het gewicht verzwaart. Lees ook ons artikel over het correct uitvoeren van de deadlift.

3. Bench Press

Bij het bankdrukken duw je een barbell vanuit je borst omhoog. Om deze oefening goed en veilig uit te voeren, trek je jouw schouders naar achteren en omlaag en probeer je deze gedurende de herhaling in die positie te houden. Je ligt met een holle rug op het bankje zodat je schouders en billen met de bank in contact blijven en probeert je lichaam op spanning te zetten door je benen hard in de grond te drukken.

Tijd besparen met compound-oefeningen

Naast het ontwikkelen van een goede basiskracht, bieden compound-oefeningen een ander enorm voordeel. Doordat deze oefeningen meerdere spiergroepen tegelijk uitdagen, ben je veel minder tijd kwijt aan je trainingen. Je doet drie sets kuitoefeningen, drie setjes bovenbenen en drie setjes hamstrings. Of je doet drie set squats waarbij je alle drie in één keer meepakt. Ideaal voor mensen die een druk leven hebben en maximaal een uur in de sportschool kunnen staan. Daarnaast verbrand je met een compound-oefening ook meer calorieën dan met isolatie-oefeningen.

Nuttige kracht trainen

Het laatste grote voordeel van compound-oefeningen in vergelijking met isolatie-oefeningen is dat deze zich beter vertalen naar nuttige kracht in het echte leven. Wanneer je van je stoel, de bank of het toilet opstaat lijkt dit op een squat. En wanneer je iets optilt lijkt dit waarschijnlijk op een deadlift. In het ‘echt’ zal je maar zelden situaties meemaken waarbij je slechts één geïsoleerde spiergroep aanspreekt. Wat heeft het dan voor nu om daarin heel sterk te zijn?

Isolatie-oefeningen hebben eigenlijk alleen écht nut als je herstelt van een blessure, om krachtverschillen tussen links en rechts weg te werken. Of wanneer je voor specifieke sportieve of esthetische doeleinden traint. Logischerwijs zullen je armen meer groeien als je deze isoleert dan wanneer je deze ‘meepakt’ tijdens een compound-oefening.