Felix Decavel Fitness 8 sep 2023, 17:50

Leestijd: 3 minuten

Calisthenics voor beginners: de ideale workout voor snelle spieren

Klaar met excuses. Calisthenics kun je overal. Thuis, in het park, of op de sportschool: deze krachttrainingen voer je namelijk uit met je eigen lichaamsgewicht. Maar wat is een ideale workout voor beginners die ook nog eens snel spieren kweekt?

De recent opgedoken workout van kungfu-legende Bruce Lee is alleen voor de grootste fitness-fanaten weggelegd. Maar calisthenics-oefeningen zijn voor iedereen. En met een betaalbare thuisgym erbij, krik je je persoonlijke training snel naar een hoger niveau, zonder daarvoor te diep in de buidel te moeten tasten. Al heb je voor calisthenics in principe geen materiaal nodig.

Calisthenics-workout voor beginners

Welke oefeningen het beste bij je passen, hangt af van je krachtniveau en ervaring. Maar als je een beginner bent, kun je uiteraard het beste starten met de basis. Train je al een tijdje? Check dan de gevorderde 7-daagse workout van actieheld Jason Statham voor meer uitdagende oefeningen.

Ook belangrijk is dat je zelf aanvoelt wanneer een oefening te zwaar blijkt. Pas het aantal reps van de workout hieronder dus aan naar eigen goeddunken. Als het je lukt om alle onderdelen te voltooien, kun je de zwaarte van de calisthenics-training langzaamaan opvoeren. Probeer wel om zo weinig mogelijk tijd te laten tussen de oefeningen.

10 Pull-ups

Ga met je gezicht naar een oefenstang staan. Pak de stang van boven vast met je armen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Gebruik je schouderspieren om je omhoog te trekken en breng je hoofd boven de stang.

20 Push-ups

Ga op je knieën zitten en plaats je handen onder, maar iets buiten je schouders. Strek je benen terwijl je je lichaam omhoog houdt met je armen, zodat je in een “plank” positie komt. Let op dat je rug niet doorzakt en dat je rug niet in de lucht steekt. Laat vervolgens je lichaam zakken door je ellebogen dicht tegen je lichaam te buigen totdat je borst bijna de grond raakt. Je bovenarmen moeten een hoek van 45 graden vormen wanneer het bovenste deel van je lichaam in de onderste push-up positie is. Pauzeer terwijl je in deze onderste positie bent en duw dan snel terug naar de beginpositie. Houd je buik gebogen tijdens de hele calisthenics-oefening.

10 Burpees

Ga met je gezicht naar voren staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je gewicht op je hielen en je armen langs je zij. Duw je heupen naar achteren, buig je knieën en zak in een hurkzit. Plaats je handen met je handpalmen naar beneden op de vloer voor je. Plaats je gewicht in je handen en spring met je voeten naar achteren, land zachtjes op je tenen, met je lichaam in een rechte plankpositie. Let op dat je rug niet doorzakt of dat je achterste in de lucht steekt. Spring je voeten naar voren zodat ze naast je handen landen. Duw je armen boven je hoofd en spring snel de lucht in.

25 Lunges

Begin met de voeten op heupafstand uit elkaar. Handen kunnen bij je heupen of naast je zij hangen. Doe een stap naar voren met één voet en buig beide knieën om aan beide kanten in een positie van 90 graden te komen (zonder je knie tegen de grond te drukken). Je borst moet hoog blijven. Duw vervolgens door de zool van de voorste voet om terug te keren naar de beginpositie.

40 Crunches

De laatste meer zeker niet minste oefening in je nieuwe calisthenics-workout. Ga op de grond liggen met je rug plat. Plaats je voeten plat op de grond en buig je knieën in een hoek van 90 graden ten opzichte van je lichaam. Kruis je handen boven je borst of achter je hoofd maar houd je hoofd op ongeveer een vuist afstand van je borst. Houd je core strak en ga rechtop zitten tot je ellebogen of borst je knieën raken. Concentreer je op het gebruik van je corespieren om je omhoog te trekken, adem uit als je gaat zitten en adem in als je gaat liggen.