Michiel Hekkens Fitness 13 aug 2024, 15:35

Leestijd: 3 minuten

Stop met ongezonde sit-ups: zo creëer je het snelst een sixpack

Om hun buikspieren te trainen, grijpen veel mensen naar de klassieke maar hopeloos achterhaalde sit-ups. Niet alleen is deze fitnessoefening inefficiënt, je verpest er ook nog je onderrug mee. In dit artikel lees je wat wél de beste training is om gestalte te geven aan een welgevormd sixpack.

Wie zijn huis snel in waarde wil laten stijgen op de woningmarkt, krikt het best zijn energielabel op. Wie zichzelf in waarde wil laten stijgen, ten behoeve van zelfliefde of kansen op de liefdesmarkt, ligt een upgrade van de buikspieren voor de hand. Met je voeten onder de bank en dan sit-ups doen, kan echt niet meer. Deze fitnessoefeningen zijn wél effectief in het tot bloei brengen van een wasbordje.

Dit zijn de beste buikspieroefeningen voor een sixpack

Een mooi sixpack komt pas tot wasdom als er aan twee voorwaarden zijn voldaan. Enerzijds moet je je buikspieren trainen zodat die zichtbaar worden. Anderzijds moet je de vetlaag wegwerken die op je wasbordje zit, anders zie je er alsnog niks van. De meeste mensen richten zich op het eerste aspect, maar het tweede is misschien nog wel belangrijker. Buikspieren trainen én calorieën verbranden dus. 

Een training die dit allebei doet, is bijvoorbeeld een HIIT. Oftewel: een high intensity interval training. Dit is een korte training die minimaal een paar minuten en maximaal een half uur duurt. Het idee is dat je hem op de top van je kunnen uitvoert. Met kort en hevig sporten verbrand je meer calorieën dan lang en gematigd, zo is het onderliggende idee. 

High intensity interval training

Een paar weken geleden werkten we in een artikel deze HIIT van vier minuten voor je uit, mét begeleidingsfilmpje op de muziek van Lady Gaga – Poker Face. Goeie plaat nog steeds.

Om een HIIT te optimaliseren voor je buikspieren, vervang je een van de oefeningen met een goede buikspieroefening. In het bovenstaande voorbeeld kun je kiezen voor planking in plaats van opdrukken.

Wellicht ten overvloede, maar dit is hoe je moet planken in vier stappen:

1. Beginpositie: Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen op de grond, met je ellebogen recht onder je schouders. Ondersteun je lichaam met je onderarmen en tenen.
2. Liften: Duw je lichaam omhoog zodat alleen je onderarmen en tenen de grond raken. Houd je lichaam recht van je hoofd tot je hielen.
3. Spieren aanspannen: Span je buikspieren, bilspieren en benen aan om je lichaam stabiel te houden.
4. Vasthouden: Blijf in deze positie zolang je kunt (of tot dit onderdeel van je HIIT is afgelopen). Let erop dat je rug niet inzakt of je heupen omhoog komen.

Planking traint niet alleen je buikspieren, maar ook je rug en billen. Tijdens de oefening werken al deze spieren samen. Hiermee verbrand je niet alleen een stuk meer calorieën. Je versterkt er ook je core mee.

Van sit-ups krijg je geen buikspieren én ze zijn ongezond

Voor de klassieke sit-up, helaas nog steeds populair als buikspieroefening, geldt dit niet. Hiermee train je alleen een select groepje buikspieren. Als je dit niet combineert met andere oefeningen, breng je je lichaam uit balans.

Bovendien zijn sit-ups slecht voor je rug. Elke keer als je met je lijf omhoog komt, druk je je kromme ruggengraat tegen de grond. Hiervan krijg je pijn in je onderrug. Als je net als wij de hele week in een bureaustoel hangt, is daar vast niet veel voor nodig.

Honger naar buikspierkennis nog niet gestild? Lees hier hoe je kunt planken als Spider-Man.