Sharon van der Werf Gezondheid 23 jul 2022, 09:43

Leestijd: 2 minuten

4 fouten tijdens het planken die blessures veroorzaken

Mening trainingsschema sluit ermee af: de plank. Planken zou dé manier zijn om buikspieren van staal te kweken, maar is dat ook echt zo? In elk geval niet als je in de meest voorkomende fouten trapt.

Over het fenomeen ‘buikspieren trainen’ bestaan veel feiten en fabels waar we al eerder aandacht aan schonken. In dit artikel zoomen we specifiek in op de plank, want ook bij het planken zijn er veel fouten te bedenken die je het liefst wilt voorkomen.

Veelvoorkomende fouten bij planken

Welk van deze fouten tik jij nog steeds aan?

1. Je houdt je lichaam niet recht

We snappen dat je een plank veel langer vol kunt houden wanneer je jouw heupen omhoog brengt. We snappen ook dat jouw buikspieren na een tijdje moe worden, waardoor je jouw heupen laat ‘hangen’. Vanaf nu doe je dat beter niet meer, want je traint er je buikspieren verkeerd mee en loopt zelfs het risico op blessures.

Ingezakte heupen zorgen namelijk voor druk op de tussenwervelschijven, waardoor lage rugpijn op de loer ligt. Zorg ervoor dat je jouw rug recht houdt, van hoofd tot tenen.

2. Je kijkt omhoog

Nog zo’n fout die je moet vermijden tijdens het planken: omhoog kijken. Doe het niet. Ook niet als er een klok hangt. Wil je per se bijhouden hoeveel minuten (of vooruit, seconden) je in de plankhouding staat? Leg een telefoon of stopwatch onder je neus, zodat je naar beneden blijft kijken en jouw hoofd in dezelfde lijn blijft als jouw rug.

3. Je trekt je schouders op

Als je buikspieren vermoeid raken tijdens het planken, dan nemen jouw schouders het maar al te graag over. Niet doen. Je bent immers je buikspieren aan het trainen. Als je jouw schouders wilt trainen, dan heb je meer baat bij deze oefeningen voor brede schouders.

4 schouderoefeningen van personal trainer Ryan Reynolds en Hugh Jackman

4. Je denkt dat planken dé oefening is voor zichtbare buikspieren

Hoewel planken in de afgelopen jaren bestempeld is als dé oefening voor zichtbare buikspieren, gaan we je helaas vertellen dat dat niet per se zo is. Een plank is namelijk een isometrische oefening. Dat houdt in dat je jouw lichaam tijdens de oefening stil houdt. Hierdoor train je het uithoudingsvermogen van jouw buikspieren, maar niet het volume.

Kort samengevat: het zorgt dus niet voor veel extra spiermassa (waardoor die blokjesbuik zichtbaarder wordt). Zichtbare buikspieren bereik je met twee dingen: vetverlies en hypertrofie. Vetverlies spreekt voor zich. Hypertrofie is het steeds sterker worden van je spieren door middel van steeds zwaardere gewichten pakken.

Welke oefeningen je wel moet doen voor zichtbare buikspieren? Volgens de wetenschap zijn de captain’s chair, de bicycle crunch en de reverse crunch de beste oefeningen voor het trainen van je core.

11 voedingstips voor een sixpack dat ook daadwerkelijk zichtbaar is