Koen Lorijn Fitness 31 mrt 2025, 09:55

Leestijd: 3 minuten

De beste oefeningen voor een sixpack, aldus Nederlands kampioen

Bodybuilder Wesley Vissers deelt zijn favoriete buikspieroefeningen. Met deze vier oefeningen trainde Wesley zijn sixpack, waarmee hij in 2024 de Arnold Classic Physique-titel won. In een YouTube-video deelt hij deze kostbare kennis met ons, zodat je optimaal je buikspieren kunt trainen.

Je kunt veel zeggen over bodybuilders. Dat ze totaal niet gezond zijn omdat ze zichzelf volspuiten met anabolen, bijvoorbeeld. Of dat ze voor wedstrijden onder levensgevaarlijk lage lichaamsvetpercentages duiken. Maar als er één ding is waar ze verstand van hebben, dan is het wel het bijtrainen van spiermassa. Nederlands meest succesvolle bodybuilder Wesley Vissers deelt op zijn YouTube-kanaal de buikspieroefeningen die hem zijn sixpack opleverden. Of beter gezegd: een wasbordje. Doe er je voordeel mee!

Lees eerst de tips, voordat je direct dat sixpack gaat trainen met de beste buikspieroefeningen volgens deze Nederlandse kampioen. En voor een zichtbare buikspieren, is het handig om deze wetenschappelijk onderbouwde tips tegen buikvet onder de loep te nemen.

Algemene tips voor trainen van de buikspieren

Laten we beginnen met de belangrijkste take-aways uit het verhaal van Wesley Vissers. Drie simpele adviezen voor dat uiteindelijke sixpack.

• Stop met side bends. Ze werken niet goed voor je buikspieren en laten je love handles niet krimpen.
• Gebruik buikspieroefeningen met gewichten voor meer spierdefinitie.
• Kies lichaamsgewichtoefeningen voor de lage buikspieren.

De beste oefeningen voor een sixpack

Dan nu de favoriete oefeningen van de Nederlandse bodybuilder. Ach ja, als hij het zegt. Tip: eten met veel eiwitten.

1. Cable crunches voor meer spiergroei

Vissers adviseert cable crunches in je trainingsschema op te nemen om met maximaal gewicht te trainen. Deze buikspieroefening is perfect voor het toepassen van een van de belangrijkste spiergroei principes: progressieve overbelasting.

Met deze oefening bouw je niet alleen kracht, maar ook spiermassa op. Je kunt de oefening uitvoeren bij de lat-pulldown of bij een pulley-apparaat. Mik op 10 tot 15 herhalingen, tot dichtbij spierfalen.

2. (GHD) sit-ups voor onderste buikspieren

Hoewel deze lichaamsgewichtoefening op het eerste oog een oefening voor de benen is, kun je ‘m ook goed voor je buikspieren inzetten. Glute-ham developer (GHD) sit ups brengen je buikspieren op rek. En volgens sommige wetenschappelijke onderzoeken, zorgt deze stretch-positie voor meer spiergroei dan een oefening met de focus op een concentrische aanspanning zoals de cable crunch.

Daarnaast limiteert een GHD sit-up de rol van je heupstrekkers. En laat dit nou net de spiergroep zijn die vaak domineert bij het trainen van je onderste buikspieren, die nog wel eens vergeten worden tijdens het trainen voor een sixpack. Door de invloed van de heupstrekkers te minimaliseren, gaat al jouw aandacht naar die onderste blokken.

3. Vacuum-holds voor meer spiergroei

“Een vergeten klassieker”, zegt Vissers over vacuums. Bij deze oefening blaas je eerst zoveel mogelijk lucht uit, waarna je de buikspieren zo ver mogelijk intrekt en deze positie een aantal seconden vasthoudt. Je kunt deze oefening staand op handen en knieën of liggend op je rug uitvoeren. Onderzoek uit 2022 zag significante spiergroei in de buikspieren bij deze buikspieroefening.

Deze buikspieroefening werkt niet, tenzij je ‘m zo doet

Train je al eeuwen voor dat sixpack, maar zie je nog geen effect? Dat kan deels te maken hebben met je vetpercentage. Buikspieren bouw je in de gym, maar worden onthuld door je gedrag in de keuken. Daarnaast zijn sommige oefeningen totaal niet effectief voor spiergroei. Deze populaire buikspieroefening is bijvoorbeeld je reinste tijdsverspilling.