Koen Lorijn Fitness Gisteren, 11:43

Leestijd: 3 minuten

Deze populaire buikspieroefening werkt niet, tenzij je het zo doet

Een van de populairste oefeningen in de sportschool werkt niet. Deze buikspieroefening is zowel voor een zichtbaar sixpack als voor core-stabiliteit niet de beste optie. En hoewel een lang plankrecord gezien wordt als iets om mee te pronken, zegt het niet veel over de kracht van je buikspieren. Met een kleine aanpassing kun je die plank wel net wat effectiever maken.

De plank is een enorm populaire manier om je buikspieren te trainen. En vooral de duur waarin jij in plankpositie kunt blijven, is iets om mee te pronken. Cool, natuurlijk, dat Margot Robbie kan zeggen dat ze het langst kan planken van de hele Barbie-cast. Maar het zegt niet per se iets over de kracht van haar buikspieren. Langdurig planken is helemaal geen goede manier om je buikspieren te trainen, tenzij je een paar aanpassingen doet. We leggen het je uit.

Waarom planken geen goede buikspieroefening is

Planken, en dan vooral die versie waarbij je ‘m minutenlang vasthoudt, is op zich geen goede buikspieroefening. Dat zit ‘m vooral in de techniek die veel mensen gebruiken. Bij een correcte plank hou je je lichaam in één kaarsrechte lijn, buik en billen aangespannen, rug recht en schouders laag. Deze positie vasthouden is een goede uitdaging voor je core-stabiliteit. De techniek die mensen gebruiken om ‘m zo lang mogelijk vol te houden lijkt hier echter nog nauwelijks op.

Als je buik en/of bilspieren vermoeien, zak je door je heupen en schouders om je buikspieren te ontzien. Dit is één van de meest gemaakte fouten tijdens het planken. Deze positie is veel makkelijker lang vol te houden, maar je buikspieren train je niet echt meer.

Intensiteit belangrijk voor spiergroei van buikspieren

Nog een reden dat de plank niet goed is voor spiergroei: het gebrek aan intensiteit. Om spiergroei te veroorzaken, moeten je trainingen intensief zijn en moet de doelspiergroep de limiterende factor zijn. Dat laatste is bij deze buikspieroefening dus niet het geval. Zo kunnen we uit het vorige kopje concluderen. En qua intensiteit laat een oefening die sommige mensen uren vol kunnen houden ook wel wat te wensen over. Als je een oefening 4 minuten lang kunt volhouden, waarvan het grootste deel met slechte techniek en waarvan alleen de laatste 20 seconden écht zwaar zijn, is het geen goede oefening voor spiergroei.

Kleine aanpassing in je plank voor meer core-stabiliteit

Ben je toch gehecht aan de plank, dan laat een kleine aanpassing ‘m in een buikspieroefening voor core-stabiliteit veranderen. We voeren een zogenaamde elleboogplank uit. Je leunt niet op gestrekte armen, maar op je ellebogen dus. Zorg dat deze recht onder je schouders, of nog net iets lager staan. Draai daarnaast je onderarmen zodat je handpalmen naar boven gericht zijn. Start de beweging door je billen omhoog te duwen en aan te spannen. Span daarnaast je buikspieren zo hard mogelijk aan, door ook je ellebogen ‘naar je toe te trekken’. Hierbij bolt je bovenrug waarschijnlijk, maar dat is geen probleem. Hou deze positie een seconde of twintig vast of stop al eerder als het te zwaar wordt. Herhaal dit vervolgens 4 à 5 keer.

Ook qua core-stabiliteit is een plank echter niet de beste trainingsoptie. Dat komt doordat een plank de stabiliteit van je buikspieren eigenlijk nauwelijks uitdaagt. Wat beter werkt zijn anti-rotatieoefeningen zoals een Pallof press, of oefeningen met een disbalans zoals de suitcase-carry. We leggen je hier uit hoe deze en nog twee andere stabiliteitsoefeningen werken.

Zichtbare buikspieren kweek je met deze oefeningen

Hoewel core-stabiliteit belangrijk is, willen we natuurlijk ook met een zichtbaar wasbordje op het strand flaneren. De grootste uitdaging is het verlagen van je vetpercentage om je buikspieren bloot te leggen. Combineer dat met deze drie oefeningen voor zichtbare buikspieren en je zit gebakken.