Sharon van der Werf Gezondheid 12 aug 2021, 16:06

Leestijd: 3 minuten

Beginnen met boulderen: 4 oefeningen voor stalen armen en vingers

Boulderen, dit jaar voor het eerst te zien tijdens de Olympische Spelen, is een klimsport die ook in Nederland opkomend is. Wat is het verschil met klimmen, en hoe train je jouw lichaam om deze sport zo goed mogelijk uit te kunnen voeren? Feit is dat je er stalen armen van krijgt, en dat je voordat je begint beter eerst even een paar oefeningen doet.

‘Boulder’ is het Engelse woord voor rotsblok. Van origine is boulderen dan ook letterlijk het klimmen op een rotsblok, maar omdat er in Nederland geen rotsblokken te vinden zijn wordt het boulderen volledig binnen beoefend (hier vind je een overzicht van alle boulderhallen in Nederland). Op klimwanden die voorzien zijn van felgekleurde handvatten.

Welkom in de wereld van kracht, denkwerk (want hoe kom je bij het volgende punt?) en vingerblessures.

Het verschil tussen boulderen en klimmen

In de boulderbaan vind je verschillende routes op kleur. Elke kleur geeft een bepaald moeilijkheidsniveau aan. Dit zorgt ervoor dat je bij elke baan terecht kunt, of je nou een beginner of al een vergevorderde klauteraar bent. Er zijn zelfs banen die speciale circuits voor kinderen hebben.

Met het boulderen zit je overigens niet vast aan een touw, terwijl dat bij klimmen wel het geval is. De boulderbaan is namelijk vaak niet hoger dan 4 meter, en onderaan de circuits ligt een dikke mat zodat je altijd zacht valt. Dat maakt een zekering overbodig.

Zo train je voor het boulderen

Om jouw lichaam ook buiten de boulderbaan te trainen voor deze klimsport, hebben we een aantal handige oefeningen voor je op een rijtje gezet waarmee je kracht en flexibiliteit traint. Dit zijn twee vaardigheden die tijdens het boulderen goed van pas gaan komen.

1. Lizard pose

Met deze oefening train je de flexibiliteit in je heupen. Hoe flexibeler jouw heupen zijn, des te verder je kunt reiken met je voet om bij het volgende punt te komen. Hier zie je hoe je deze oefening goed uitvoert.

Vaak last van je onderrug? Train ‘m sterker met deze 3 oefeningen

2. Dead hang

Tijdens het boulderen hang je veel en heb je dus ook zeker kracht in je arm- en rugspieren nodig. Mocht deze sport helemaal nieuw voor jou zijn, dan is het aan te raden om dead hangs te oefenen. Deze oefening ken je misschien nog uitdit artikel om de pull-up te leren.

De basis van deze oefening is gelukkig erg simpel: ga aan een rek hangen, en hou dit zo lang mogelijk vol. Streef ernaar om elke keer een seconde langer te kunnen blijven hangen.

3. Grip- en knijpkracht in je vingers

Nog iets wat extreem belangrijk is tijdens boulderen: genoeg kracht in je vingers. Normaal gesproken train je jouw vingers hoogstwaarschijnlijk niet, dus hier is veel winst op te behalen. Begin licht met een handknijper, en werk toe naar de zwaardere gewichten als een pinch grip plate hold en de farmers walk. Op deze website lees je welk stappen je kunt nemen voor het trainen van je vingers.

4. Onderarm

De onderarm is een kleine spiergroep die we met krachttraining vaak achterwege laten. Maar deze spieren ga je extreem veel gebruiken tijdens boulderen, dus grijp de kans om deze spiergroep alvast aan te pakken. Dit kun je bijvoorbeeld doen met een wrist curl en een wrist extension.

De workout van Justin Medeiros: de jongste CrossFit Games-winnaar ooit

Men's Health UKParool