Sharon van der Werf Gezondheid 14 apr 2023, 10:57

Leestijd: 3 minuten

5 oefeningen voor beginners om thuis de borstspieren te trainen

Voor het trainen van je borstspieren heb je niet per se een sportschool nodig. Je kunt ook gewoon thuis aan de slag met de onderstaande oefeningen voor een indrukwekkende borstpartij.

Als je denkt aan het trainen van je borstspieren, dan denk je zeer waarschijnlijk aan een zware bench press. In de sportschool is dit een haalbaar doel, maar laat je hierdoor niet ontmoedigen. Zonder sportschool kun je ook goed gebruik maken van je lichaamsgewicht om je borstspieren te trainen.

Thuis je borstspieren trainen met deze oefeningen

Maak je borst maar nat. Vanaf nu zijn de push-up, chest-dip, one arm chest-press, chest-squeeze en floor-flies onderdeel van je trainingsroutine.

1. Push-up (opdrukken)

De push-up is een van de beste oefeningen als het gaat om thuis je borstspieren trainen. Het is de basis van de meeste schema’s voor thuis trainen, en je hebt er niet meer voor nodig dan alleen je lichaamsgewicht. Daarom is het altijd aan te raden om een of meerdere varianten van de push-up te doen als je een imposante chest wilt bouwen.

Voor meer variaties raden we je aan om dit artikel over het trainen van je borstspieren erbij te pakken. Hier vertellen we onder andere ook over de decline push-up, incline push-up en TUT push-up.

2. Chest-dip

Een andere manier om je borstspieren in vuur en vlam te zetten, zijn chest-dips. Voor een chest-dip heb je twee stevige stoelen nodig, al kun je de oefening ook doen doen op het aanrecht in de keuken. Deze video laat precies zien hoe je de oefening op een veilige manier uitvoert.

3. One arm chest-press

Heb je een dumbbell, kettlebel of iets anders zwaars bij de hand? Leg dan een yogamat of handdoek op de grond, en doe de one arm chest press. Bij deze oefening houd je het gewicht in de hand, leg je je arm op de grond en houd je je arm in een hoek van 90 graden. Strek je arm en houd je hand richting het plafond om de oefening goed uit te voeren.

Door deze oefening met één arm te pakken, heb je ook maar een gewicht nodig. Als je geen dumbbell of kettlebel hebt, vul dan een rugzak met boeken, gebruik een zware boekensteun of ga op zoek naar iets anders wat je kunt tillen. Houd er wel rekening mee dat je een goede grip nodig hebt. Je wil niet dat je gewicht uiteindelijk op je hoofd terecht komt.

Meer bewegen: zo realiseer je het zonder sportschool

4. Chest-squeeze

De chest-squeeze is een isometrische oefening. Dat houdt in dat je een statische oefening doet waarbij je je spieren niet beweegt, maar wel aanspant. Deze oefening wordt vaak gebruikt voor het activeren van de borstspieren.

Houd je armen voor je navel in een hoek van 90 graden, en vouw je handen in elkaar. Duw je handen voor 15 tot 30 seconden zo hard mogelijk tegen elkaar, en gebruik hiervoor vooral je borstspieren. Ontspan, en herhaal drie keer. Hier zie je hoe de oefening uitgevoerd moet worden.

5. Floor-flies

We sluiten af met floor flies, een oefening die je het beste uit kunt voeren met twee dumbbells. Ga op de grond liggen en houd beide armen recht boven je borst in de lucht. Langzaam ‘trek’ je de gewichten naar beneden, totdat je ellebogen de grond aantikken. Daarna duw je met je borstspieren je armen weer omhoog.

Als je geen gewichten hebt om deze oefening mee uit te voeren, gebruik dan twee flessen met water (anderhalve liter) en voeg een aantal extra herhalingen toe. Voor deze oefening heb je geen zware gewichten nodig.

Andere spiergroepen thuis trainen

Heb je de smaak te pakken? Wissel deze oefeningen voor je borstspieren af met deze complete workout op lichaamsgewicht. Of zoek je grenzen op met de workouts van Henry Cavill of Daniel Craig.