Sander van den Berg Gezondheid 28 apr 2019, 10:00

Leestijd: 3 minuten

Beter trainen: squat foutloos met hulp van deze 5 handige tips

De squat is een essentiële oefening voor iedereen die meer kracht en massa wil in zijn onderlichaam. Ook jouw core zal je dankbaar zijn. Maar, weet je zeker dat je de oefening correct uitvoert? Want alles valt of staat bij een juiste uitvoering. Gelukkig gaan deze vijf tips je daarbij helpen.

Voor de squat geldt dat je niet genoegen moet nemen met iets anders dan de perfecte vorm. Juist omdat het zo’n essentiële beweging is die als een van de belangrijkste onderdelen van je trainingsplan zou moeten dienen. Maar met de aandachtspunten die we zo aan je gaan vertellen, moet dat goed komen. Zo blijf je bespaart van eventuele slechte gewoonten die je ervan weerhouden om je volledige fitnesspotentieel te benutten.

Het is dus erg belangrijk om op de kleinste subtiliteiten van de beweging te letten. Dat gaat verder dan ‘buig door je knieën en breng het gewicht gecontroleerd naar beneden’. Nee, het zijn andere belangrijke aanwijzingen die je moet onthouden om de squat goed te doen. Vooral als je begint te werken met zwaar gewicht.

Ga zitten, zak niet zomaar naar beneden

De grootste potentiële fout in de squat: denken dat je alleen maar de knieën hoeft te buigen. Om juist te squatten, moet je inderdaad je knieën buigen. Alleen, tegelijkertijd is het net zo belangrijk om op het juiste moment je romp te buigen, zodat je dijen parallel aan de grond zijn als je aan de “onderkant” van je rep zit.

Dit kan onnatuurlijk lijken als je nog nooit een squat hebt gedaan. De beste manier om ermee om te gaan: denk aan achterover zitten op een stoel in plaats van linea recta de korte weg naar beneden. Buig de knieën terwijl je jouw achterste naar achteren duwt. Hiermee vermijd je problemen in de onderrug.

Zet kracht vanuit de hak

“Het moest vanuit mijn tenen komen.” Prima uitspraak om aan te geven dat je het zwaar hebt, maar niet als je praat over de uitvoering. Niet tijdens de squat. Het kan zeer verleidelijk zijn om de voorkant van je voet te gebruiken, vooral als je alleen door met de knieën buigt. Nu weet je al dat dit fout is, dus laat dit niet gebeuren. Let erop dat je gewicht zoveel mogelijk controleert vanuit de hak van je voet: zowel wanneer je achterover leunt als wanneer je rechtop staat. Dit zal je helpen om op de juiste manier in de beweging te zitten.

Je bovenlijf doet ook mee

De op één na grootste fout bij een squat: het alleen maar zien als een beenoefening. De oefening is namelijk vanaf het moment dat jij die barbell op je rug legt een beweging voor het hele lichaam. Begin daarom elke set aan squats met een aangespannen rug en met het ‘aandraaien’ van je core. Houd deze strakke houding aan terwijl je elke rep doet. Het helpt je om een ​​neutrale ruggengraat te behouden en als je zwaardere gewichten gaat gebruiken, is dit absoluut noodzakelijk.

Kijk vooruit, niet omhoog

Waar het hoofd gaat, zal de romp volgen. Dus het laatste dat je wilt doen, is omhoog kijken terwijl je squat. Als je dit wel doet, zal de ruggengraat zich overstrekken: een riskante lichaamshouding. Kijk in plaats daarvan een paar meter vooruit, en houd die blik constant zo vast. Het helpt je een neutrale rug te houden.

Neem de tijd

De squat is een beweging voor het hele lichaam waarbij meerdere spiergroepen nodig zijn. Dit is iets heel anders dan een biceps curl, waarbij je maar een lichaamsonderdeel beweegt. Of zelfs bij het bankdrukken, waarbij je voornamelijk de ellebogen en schouders beweegt.

Haast je reps dus niet. Of je nu sets van 2 herhalingen of 10 herhalingen doet, neem je tijd. Zie elke rep als een op zichzelf staand iets; zak naar beneden, kom weer omhoog ​​en reset je ademhaling en geest. Deze aanpak zal helpen om de juiste vorm vast te houden en het zal je zo helpen om het meeste profijt uit de squat te halen.

Men's Health