Koen Lorijn Gezondheid Gisteren, 13:44

Leestijd: 3 minuten

Deze workout die je tijd scheelt tipt Arnold Schwarzenegger

In een recente nieuwsbrief legt bodybuild-legende Arnold Schwarzenegger uit dat full body-training de beste optie is. Als Arnie iets zegt dan moet je gewoon luisteren, maar er zit ook daadwerkelijk wetenschap achter.

Er zijn wel honderden fitness-experts die claimen dat zij de heilige graal van het fitnessen hebben ontdekt. Je hoeft ze alleen maar even een paar euro’s toe te schuiven en ze leggen het jou ook uit. Als voorvechter van de positieve fitness-community geeft Arnold Schwarzenegger al zijn kennis gratis (!) weg. Zo ontvingen leden van Arnolds Pump Club in een recente nieuwsbrief een definitief antwoord op de vraag welke workout-split het best is. Natuurlijk kan Arnold ons zomaar van alles op de mouw spelden over fitness als hij zou willen. Maar in zijn mail legt hij, gestaafd met wetenschap, uit dat full body-training het beste is.

Arnold Schwarzenegger’s favoriete workout-split

Nog even voor de leek onder ons, wat is ook alweer een workout-split? Je workout-split is eigenlijk niets anders dan de manier waarop jij het trainen van spiergroepen verdeelt over je week. Kies bijvoorbeeld voor upper/lower body of push/pull/benen wat gebaseerd is op een bewegingspatroon. Rest nog de klassieke bodybuilderssplit waarbij je elke dag één spiergroep traint of full body. Full body-training is precies het tegenovergestelde van de bodybuilder-split. In plaats van één spiergroep per training, doe je alle spiergroepen op één dag. Het onderzoek dat Arnold Schwarzenegger in zijn nieuwsbrief aanhaalt laat zien dat full body-training net zo effectief is als alle andere splitschema’s, zolang het aantal sets en herhalingen hetzelfde blijft en dat is goed nieuws.

Nu we weten dat het voornamelijk om het totaal aantal sets en herhalingen lijkt te gaan, heeft full body training een enorm voordeel tegenover splitschema’s. Je hoeft er minder vaak voor naar de gym. Arnold Schwarzenegger zegt daar het volgende bij: ‘Full body-workouts twee of drie keer per week zijn een geweldige optie als je weinig tijd hebt.’

Train je full body, dan weet je zeker dat je na één training al alle spiergroepen hebt gepakt. Anders dan bij workout splits waarbij je hier minstens 2 dagen voor nodig hebt. Hierdoor is het minder problematisch als je door je drukke leven een keer een training skipt. Het enige nadeel: een individuele training kan wel langer duren. Maar daar hebben we wat op bedacht: supersets

Full body-workout met supersets

Wie snel en effectief wil trainen, moet slim zijn. We hebben niet allemaal de tijd om uren in de sportschool rond te hangen, zoals Arnold Schwarzenegger dat deed in z’n prime. Om je training te versnellen maak je gebruik van supersets. Dat betekent dat je het trainen van twee tegenovergestelde (antagonistische) spieren met elkaar combineert. Het makkelijkste voorbeeld is een isolatieoefening waarmee je armen strekken (triceps) gevolgd door een oefening waarmee je armen buigen (biceps). Daarnaast kun je kiezen voor een training met compound-oefeningen om meerdere spieren aan te spreken met één oefening. Met een beetje geluk ben je alweer de sportschool uit voordat je drie keer snel: ‘Arnolds antagonistische supersets‘ kunt zeggen.