Pim Jansen Gezondheid 11 jun 2018, 10:14

Leestijd: 4 minuten

Leg-day: loodzware beenspieroefeningen die je overal kunt uitvoeren

In een gedegen workout-schema is altijd tijd voor de beenspieren. Ook buiten de sportschool kun je voldoende zelf doen om je beenspieren te activeren. De truc is logisch nadenken en voldoende herhaling. Vergeet dus even alle hulpmiddelen en ga in je vrije tijd aan de slag .

Deze workouts, met extra challenge, zijn uiterst effectief voor het trainen van je beenspieren, ook zijn ze retezwaar. Ben je een beginner? Dan zul je niet alle oefeningen in een keer kunnen uitvoeren. Oefen eerst de techniek, daarna ga je pas los. Beenblessures zijn zeer vervelend en het heeft een lang helingsproces.

De Dos Remedios Leg Burner

Voer de volgende zes oefeningen uit in een sessie. Voer zo veel mogelijk herhalingen uit van één beweging gedurende 30 seconden, rust 30 seconden en ga verder met de volgende serie. Wanneer je de laatste oefening hebt voltooid, begin dan opnieuw met de eerste oefening uit de set. Doe in totaal drie of vier sets. De hele training duurt ongeveer 18 tot 24 minuten.

Squat Jump

Zet je voeten op heupbreedte van elkaar, squat je totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en spring dan zo hoog als je kunt. Laat je knieën 45 graden buigen wanneer je landt, pauzeer in de diepe gehurkte positie voor één volle seconde en spring dan opnieuw.

Walking Straight-Leg Deadlift

Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en laat je armen aan de zijkant van je dijen hangen. Til je rechterbeen op. Houd de onderrug op natuurlijke wijze gebogen, buig naar voren door vanuit de  heupen te bewegen en laat je bovenlichaam zakken totdat deze zich bijna evenwijdig aan de vloer bevindt. De tegenovergestelde hand leg je nu op de vloer. Keer terug naar de startpositie, neem twee stappen naar voren en herhaal de beweging met het andere been.

Side Lunge

Ga met je voeten ongeveer twee keer schouder-breed uit elkaar staan. Houd je rechterbeen recht, duw je heupen naar achteren en naar links. Buig vervolgens je linkerknie en laat je lichaam zakken totdat de linkerdij zich parallel aan de vloer bevindt. De voeten moeten te allen tijde vlak op de vloer blijven. Pauzeer gedurende twee seconden en keer dan terug naar de beginpositie. Voltooi alle herhalingen en wissel van kant.

Scissor Box Jump

Plaats je linkervoet op een kist of bankje met je rechtervoet op de grond. In één beweging spring je omhoog en verander je de beenposities in de lucht. In de onderste positie, pauzeer een seconde voordat je naar het andere been wisselt.

Hip-up met één been omhoog

Ga voor deze oefening met het gezicht omhoog op de vloer liggen, armen naar je zijden in een hoek van 45 graden, linker voet plat op de grond met die knie gebogen, en je rechterbeen recht. Hef je rechterbeen op tot het in lijn is met je linkerdij. Knijp dan je bilspieren in en duw je heupen omhoog – je onderrug zal omhoog komen. Pauzeer en keer terug naar de startpositie.

Afwisselend Drop Lunge

Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, handen op de heupen. Houd je borst en ogen recht, schouders recht. Steek je rechterbeen achter je linkerbeen en buig beide knieën, laat je lichaam zakken tot je linkerdij bijna parallel is aan de vloer. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening waarbij je het been verwisseld.

Vastgeroest?

Wil je graag aan de slag met deze workout, maar zie je het nu al niet zitten? Dan zit je waarschijnlijk behoorlijk vastgeroest. Schaam je hier niet voor. Wij hebben een serie oefeningen voor je klaar gezet die je in een mum van tijd weer fit en flexibel maken.

De Do-Anywhere Been Workout Challenge

Als je klaar bent voor een extra uitdaging, probeer deze workout dan uit. Je voert elke beweging gedurende 10 minuten uit, waarmee je de kracht en het uithoudingsvermogen van je onderlichaam gedurende bijna een uur test. Deze oefening is echt resultaatgericht.

Box Squat Jumps

Voer 10 squats uit, een minuut lang om en om. Wat is de uitdaging dan? Doe dit op een krat, box of step-plank. Je je versterkt niet alleen je beenspieren, maar werkt ook aan je balans. Pas op dat je niet valt! Dus begin niet op een krat van een meter hoog.  Stel een tijdsperiode van 10 minuten in, en dan telkens 1o herhalingen doet als er een nieuwe minuut begint. Rust gedurende de resterende tijd voor elke periode.

Bulgarian split squat jump

Squatten op één been kan moeilijk zijn voor beginners, maar het geeft wel snel resultaat. Ook dit is weer een effectieve balans oefening. Uiteraard kun je het jezelf makkelijk maken door eerst de sprongvrije versie uit te voeren en het vervolgens te intensiveren (Zoals in de video hierboven). Voer vijf sets uit van 10 herhalingen per kant, behaal dit in maximaal een minuut.