Koen Lorijn Fitness 20 mrt 2025, 13:39

Leestijd: 3 minuten

Zoveel kilo kun je ‘bicep-liften’ op basis van je lichaamsgewicht

Hoeveel gewicht kun jij omhoog tillen bij de barbell bicep curl? Op basis van meer dan 2 miljoen lifts kan jij je vergelijken met de rest van de fitness-community. Ben jij een beginner, of heeft jouw PR elitestatus?

Net als de grote compoundoefeningen heeft de barbell bicep curl iets bruuts. Een elite-record op deze lift is meestal weggelegd voor mannen met mega armen en dito doorzettingsvermogen. Waar rank jij zelf op schaal van beginner tot elite? En wat betekent jouw PR voor jouw plek in de sportschool-voedselketen?

Liften met je armen op verschillende niveaus

Voor de verschillende niveaus gebruiken we de definities van Strength Level. Hoer meer ervaren, des te vaker kun je eigen lichaamsgewicht liften.

• Beginners: sterker dan 5% van de lifters. Minstens één maand ervaring met het trainen van armen.
• Gevorderde beginners: sterker dan 20% van de lifters en zo’n zes maanden actief.
• Gemiddelde lifters: sterker dan 50% van de sporters. Dit niveau kan je meestal bereiken na één of twee jaar fanatiek trainen.
• Gevorderde lifters: sterker dan 80% van de andere lifters en meestal drie tot vijf jaar ervaring.
• Elite: de top 5% van de sportschool. Een elite lifter traint meestal al minstens vijf jaar en kan competitief zijn in krachttraining.

Bicep-liften: hoeveel kilo op basis van lichaamsgewicht?

Op Strength Level kunnen sporters hun records en gegevens loggen om voor zichzelf bij te houden én om gerankt te worden tegen andere sporters. De barbell bicep curl-records uit dit artikel zijn gebaseerd op gegevens van de meer dan 2,2 miljoen geregistreerde lifts tot 19 maart 2025.

Zoals je ziet en misschien ook wel uit persoonlijke ervaring hebt meegemaakt, kun je al vrij snel verbeteren bij de barbell bicep curl. Een record van 17 kilo, net iets minder dan het gewicht van een standaard barbell, is voor totale beginners heel gewoon. Maar in de eerste paar trainingsmaanden worden je armen al veel sterker en kan je dat gewicht verdubbelen. En met één of twee jaar trainen verdrievoudig je dat beginners-PR zelfs. Bij de echte elite hoor je, wat ons betreft, zodra je je eigen lichaamsgewicht kunt liften. En de statistieken bevestigen dat.

Zo train je voor een beter barbell bicep curl-record

Zoals met elke oefening is de beste manier om er beter in te worden herhaling. Voor beginners is vaak alleen al het inslijpen van het bewegingspatroon voldoende om flinke progressie te boeken. Als je wat verder gevorderd bent, kun je aan intensiteit en periodisering denken, maar hou altijd geduld. Records breken kan soms wat tijd kosten, maar het is het uiteindelijk altijd waard.

De beste manier om sterker of groter te worden is consistent trainen met intensiteit, maar ook goed herstellen. Over het algemeen kunnen je armen best veel hebben qua frequentie. Maar wanneer je enkel tot voorbij spierfalen traint, elke week een PR wil boeken en geen tijd neemt om goed te herstellen, loop je een groter risico op blessures. Daag jezelf uit en zoek je limieten op, maar wees je ervan bewust dat je hier niet altijd voorbij hoeft. Pas daarnaast de principes van progressieve overbelasting toe en je spieren én record zullen groeien als kool.

Cheaten voor meer spiergroei in armen

Cheaten voor een PR zullen wij, eerlijke gasten, natuurlijk ontmoedigen. Al zullen we ook niet claimen dat we het nooit gedaan hebben. Cheaten bij de barbell bicep curl is echter wel een goed idee voor je armen. Het heeft namelijk mogelijk een groot voordeel: meer spiergroei. Zo blijkt uit de resultaten van dit interessante onderzoek. Nou, veel plezier met liften.