Koen Lorijn Fitness 20 nov 2024, 14:49

Leestijd: 4 minuten

Drie veelgemaakte bench press-fouten die je blessures verklaren

Onder de indruk van de zware bench press-records van je sportschoolgenoten? Na het lezen van deze veelgemaakte fouten bij het bankdrukken, zal je direct meer progressie boeken.

Als je vaker in de sportschool bent is het je zeker opgevallen: de bench press is altijd bezet. Enerzijds omdat elke vent z’n borst natuurlijk wil oppomppen tot buitenaardse proporties. Anderzijds omdat het, net zoals met de andere twee grote compound-oefeningen, gewoon bruut voelt om met zulke enorme gewichten te smijten. Voordat je de barbell met écht zware gewichten vol laadt, doe je er goed aan je techniek te perfectioneren. Door te trainen met een goede techniek word je sneller sterker en voorkom je blessures.

Drie fouten die iedereen maakt bij het bankdrukken

Je moet kruipen voor je kunt lopen, lopen voordat je kunt rennen. Zo gaat het natuurlijk ook bij het bankdrukken. Probeer eerst de oefening met een lege stang te masteren voordat je er gewicht aanhangt. Hoe doe je dat? Door de volgende beginnersfouten niet te maken.

1. Bench press met een platte rug

Kon jij natuurlijk ook niet weten, ze hebben dat bankje immers plat gemaakt. Toch is het niet de bedoeling dat je tijdens het bankdrukken je rug plat op het bankje legt. Trek je schouders naar achter en omlaag en duw deze in het bankje. Als je deze positie vasthoudt kunnen je borstspieren optimaal functioneren.

Daarnaast zijn je schouders beschermd tegen verdraaiingen of andere blessures. Als het goed is, heb je nu een (lichte) buiging in je rug, blijft de bar boven je borst en tik je deze onderaan je borstspieren aan. Let op: als het je niet lukt om met je schouders in deze positie je borst aan te tikken, moet je dit niet forceren. Mogelijk heb je (nog) niet de mobiliteit in je schouders óf het volume in je borst om deze tijdens de bench press met de bar aan te tikken.

2. Je gebruikt je benen niet

Nog zoiets wat je als beginner misschien nog niet weet over bankdrukken: je benen spelen een belangrijke rol. Dat moet je zo zien: bij een goede bench press heb je drie contactpunten met een stevige ondergrond. Je voeten op de grond, je billen en schouders op het bankje. Deze gebruik je om met je vierde contactpunt (je handen) de bar omhoog te werken.

Door met je benen stevig in de grond te duwen tijdens je lift creëer je een zogenaamde ‘leg drive’. Hierdoor duw je als het ware je heupen en vooral je schouders in het bankje. Door deze stevige basis is het makkelijker om je kracht direct naar de barbell door te duwen én om die buiging in je rug te behouden.

3. Je vergeet je rompspanning en ademhaling

Oké, dus je hebt een arch in je rug, je schouders zijn veilig en je gebruikt leg drive. Die fouten zijn verleden tijd. Toch wil het nog niet vlotten met het bankdrukken. Dan zou het zomaar zo kunnen zijn dat je nog niet weet hoe je tijdens deze lift moet ademen om je romp te gebruiken. Weet je nog die kracht waar we het bij de vorige tip over hadden? Die komt vanaf je benen naar je billen, door je romp/core, en dan via je schouders en armen naar de bar.

Als niet je hele lijf op spanning zet, ‘lekt’ die kracht als het ware weg. Belangrijk dus: span je core aan! Een goede ademtechniek kan bij de bench press een grote rol spelen. Neem een diepe teug adem waarmee je je buik uitzet. Houd die adem in en span je buik aan alsof iemand erin gaat slaan. Laat de barbell rustig zakken tot je borst en duw explosief omhoog. Probeer je adem in je buik te blijven drukken, totdat je ellebogen gestrekt zijn. Nu kun je kiezen om uit te ademen en een nieuwe teug lucht te happen of nog een herhaling te doen.

Bonustip

De laatste en belangrijkste tip, los van je eventuele fouten: heb geduld en kijk wat werkt voor jou. Ieders lichaam is anders. Ondanks onze tips kan het maar zo zijn dat jouw schouders beter voelen zonder arch. Of dat jouw lift minder stabiel voelt wanneer je een bench press met leg drive probeert. Neem de tijd om te proberen wat voor jou werkt en langzaam steeds zwaarder te kunnen liften. Spiergroei en sterker worden duurt lang. Eigenlijk altijd té lang voor je gevoel, maar geloof ons, geduld loont.

Weten hoe je het snelst groter kunt worden? Pas het principe van progressieve overbelasting toe.